Der Wecker klingelt. Du ziehst dich an, holst dir deinen Kaffee und gehst zur Arbeit. Aber zur Mittagszeit fühlen Sie sich unorganisiert. Sie lesen E-Mails erneut, weil es Ihnen an Konzentration und geistiger Klarheit mangelt.
Es gibt nichts Schlimmeres als Gehirnnebel. Zusätzlich zu Stress und Schlafmangel kann es durch das Immunsystem verursacht werden, das eine Entzündungsreaktion im Gehirn auslöst. Dies kann zu Symptomen wie Konzentrations- und Gedächtnisschwäche oder Entscheidungsschwierigkeiten führen.
Als Neurowissenschaftler untersuche ich die Ursachen von Hirnnebel und Vergesslichkeit. Um sie zu vermeiden, hier sind vier Dinge, die ich nie tue:
1. Ich lasse meinen Körper nie zu lange anspannen.
Auch wenn Sie denken, dass Sie entspannt sind, kann Ihr Körper körperlich angespannt sein (z. B. steifer Nacken, Rücken- oder Schulterschmerzen). Dies kann das Ergebnis von Stress durch Dinge wie unerledigte Aufgaben oder drohende Fristen sein.
Wenn ich also merke, dass mein Körper angespannt ist, mache ich sofort eine Übung namens „Box Breathing“:
- Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie langsam bis vier Sekunden zählen.
- Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an.
- Atmen Sie durch die Nase aus und lassen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen, während Sie langsam bis vier Sekunden zählen.
- Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an.
- Wiederholen Sie dies für mindestens vier Runden.
Box Breathing ist eine einfache Methode, um Ihr Gehirn zu beruhigen. Studien zeigen auch, dass es den Cortisolspiegel senken kann, eine Chemikalie, die produziert wird, wenn der Körper unter Stress steht.
2. Ich benutze Bildschirme nie eine Stunde vor dem Schlafengehen.
So verlockend es auch sein mag, vor dem Schlafengehen durch Instagram zu scrollen oder fernzusehen, diese Aktivitäten können für das Gehirn zu stimulierend sein.
Stattdessen versuche ich, ein Buch zu lesen, bevor ich das Licht ausschalte. Wenn mir das nicht beim Schlafen hilft, mache ich einen „Entspannungs-Körperscan“, bei dem ich die Muskeln anspanne und wieder entspanne – angefangen bei meinen Zehen bis hinauf zu meinem Kopf.
Idealerweise brauchen wir etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht. Mehr als das kann zu einer depressiven Stimmung führen, und weniger als das gibt dem Gehirn nicht genug Zeit, um sich auszuruhen und neu zu starten.
3. Ich lade nie Glukose auf.
Wenn Ihr Darm nicht gesund ist, kann auch Ihre Gehirnleistung ins Wanken geraten. ich meine Darm-Hirn-Achse stärken, indem ich eine Ernährung einhalte, die reich an feuchtigkeitsspendenden Lebensmitteln, gesunden Fetten und verdaulichem Protein ist.
Vor allem versuche ich Zucker zu vermeiden. Ihr Gehirn verwendet Glukose (Zucker) als Brennstoff, aber raffinierte Kohlenhydrate wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der in Limonaden enthalten ist, sind keine guten Brennstoffquellen. Ihr Gehirn bekommt einen Ausbruch von zu viel Glukose, dann zu wenig.
Dies kann zu Reizbarkeit, Müdigkeit, geistiger Verwirrung und beeinträchtigtem Urteilsvermögen führen.
Ich esse auch Lebensmittel, die reich an Magnesium sind – Vollkornprodukte, Blattgemüse, getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte – um meine Stimmung und meinen Schlafzyklus zu regulieren. Und ich stelle sicher, dass ich mein letztes koffeinhaltiges Getränk des Tages vor 10:00 Uhr zu mir nehme
4. Ich verbringe keinen Tag ohne zu meditieren.
Ich meditiere mindestens 12 Minuten am Tag.
Wenn Sie dies nachts tun, kann dies dazu beitragen, den Gehirnnebel am nächsten Tag zu mildern:
- Entfernen Sie alle Ablenkungen aus Ihrem Zimmer.
- Setzen oder legen Sie sich in einer bequemen Position hin.
- Tief einatmen.
- Beobachten Sie ruhig Ihre Gedanken.
- Was auch immer für Gedanken kommen, erkenne sie einfach an und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung.
Wenn Sie nicht gerne meditieren, können Sie eine achtsame Aktivität wie Kochen oder einen ruhigen Spaziergang machen.
Ich empfehle auch, sich ein Mantra auszudenken, das du morgens sagen kannst, wie: „Brain Fog ist ein Geisteszustand. Ich gehe heute früh ins Bett und morgen geht es mir gut.“
Indem Sie Ihre Ziele laut artikulieren, können Sie Ihre Gewohnheiten gezielter ändern. Und durch diese Wiederholung werden Ihr Gehirn und Ihr Körper beginnen, diesem Beispiel zu folgen.
Dr. Tara Swart Bieber ist Neurowissenschaftler, Arzt und Dozent am MIT Sloan. Sie ist Autorin von “Die Quelle: Die Geheimnisse des Universums, die Wissenschaft des Gehirns” und hostet den Podcast Erfinde dich neu mit Dr. Tara. Sie arbeitet mit Führungskräften zusammen, um ihnen dabei zu helfen, mentale Belastbarkeit und maximale Gehirnleistung zu erreichen und ihre Fähigkeit zu verbessern, mit Stress umzugehen, Emotionen zu regulieren und Informationen zu speichern. Folge ihr weiter Twitter und Instagram.
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