Das durchschnittliche menschliche Gehirn schrumpft nach dem 40. Lebensjahr um etwa 5 % pro Jahrzehnt. Dies kann einen großen Einfluss auf das Gedächtnis und die Konzentration haben.
Darüber hinaus nehmen Hirnerkrankungen zu. Im Jahr 2020 litten weltweit 54 Millionen Menschen an der Alzheimer-Krankheit oder anderen Demenzerkrankungen, und diese Zahl wird voraussichtlich steigen.
Aber ernsthafter geistiger Verfall muss kein unvermeidlicher Teil des Alterns sein. Tatsächlich haben bestimmte Lebensstilfaktoren einen größeren Einfluss als Ihre Gene darauf, ob Sie gedächtnisbedingte Krankheiten entwickeln.
Als neurowissenschaftlicher Forscher sind hier sieben strenge Regeln, nach denen ich lebe, um mein Gehirn scharf zu halten und Demenz zu bekämpfen.
1. Halten Sie den Blutdruck und den Cholesterinspiegel unter Kontrolle
Ihr Herz schlägt etwa 115.000 Mal am Tag und mit jedem Schlag sendet es etwa 20 % des Sauerstoffs in Ihrem Körper an Ihr Gehirn.
Hoher Blutdruck kann Ihren Herzmuskel schwächen und ist einer der Hauptursachen für Schlaganfälle. Idealerweise sollte Ihr Blutdruck nicht höher als 120/80 sein.
Cholesterin ist auch für die Gesundheit Ihres Gehirns und Nervensystems von entscheidender Bedeutung. Die American Heart Association empfiehlt, den Cholesterinspiegel alle vier bis sechs Jahre messen zu lassen.
2. Verwalten Sie den Zuckerspiegel
Blutzucker ist der Hauptbrennstoff des Gehirns. Nicht genug davon, und Sie haben keine Energie; zu viel, und Sie können Blutgefäße und Gewebe zerstören, was dazu führt vorzeitige Alterung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Denken Sie daran, dass Zucker kein Feind ist, Überschuss Zucker ist. Es ist einfach, Zucker in Gramm zu addieren, selbst wenn Sie denken, dass Sie vorsichtig sind – und normalerweise schleicht sich Zucker durch verpackte Lebensmittel ein.
Wo ist der Zucker versteckt? Suchen Sie in der Zutatenliste nach diesen:
- Traubenzucker
- Fruktose
- Galaktose
- Glucose
- Laktose
- Maltose
- Saccharose
Und seien Sie vorsichtig bei Produkten, die Sirup enthalten, wie Agavennektarsirup oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
3. Holen Sie sich guten Schlaf
Studien zeigen, dass Menschen mit unbehandelter Schlafapnoe erhöhen ihr Risiko für Gedächtnisverlust um durchschnittlich 10 Jahre vor der Allgemeinbevölkerung.
Für die meisten Menschen braucht ein gesundes Gehirn zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht.
Meine Tipps für gedächtnisfördernden, immunstärkenden Schlaf:
- Halten Sie eine konsistente Schlafens- und Weckzeit ein.
- Schalten Sie Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
- Machen Sie etwas Entspannendes vor dem Schlafengehen, wie zum Beispiel leise Musik hören oder achtsame Atemübungen machen.
- Gehen Sie nach dem Aufwachen so schnell wie möglich nach draußen und ins natürliche Sonnenlicht.
4. Essen Sie eine nahrhafte Diät
Eine Möglichkeit, die Dinge einfach zu halten, besteht darin, die meisten, wenn nicht alle dieser Artikel in meinem Einkaufswagen zu haben:
- Fetter Fisch wie Lachs
- Avocados
- Nüsse
- Blaubeeren
- Kreuzblütler wie Rucola, Brokkoli, Rosenkohl und Blattkohl
Beim Lebensmitteleinkauf stelle ich mir drei Fragen, um festzustellen, ob etwas gut für mein Gehirn ist:
1. Wird es verderben? In vielen Fällen ist verderblich eine gute Sache. Die Zusatz- und Konservierungsstoffe, die Lebensmittel vor dem Verderben bewahren, richten verheerende Schäden an Ihren Darmbakterien an.
2. Gibt es Tonnen von Zutaten in diesem verpackten Essen? Und können Sie die Zutaten aussprechen? Oder sieht es aus wie das Zeug zu einem chemischen Experiment? Vermeiden Sie auch alles, wo Zucker einer der ersten Zutaten ist.
3. Siehst du einen Regenbogen auf deinem Teller? Die Chemikalien, die Obst und Gemüse ihre leuchtenden Farben verleihen, tragen zur Gesundheit des Gehirns bei.
5. Rauchen Sie nicht (und vermeiden Sie Passiv- und Drittrauchen)
Raucher haben eine 30 % höheres Demenzrisiko als Nichtraucher. Sie gefährden auch ihre Umgebung: Passivrauchen enthält 7.000 Chemikalien – und mindestens 70 davon können Krebs verursachen.
Dann gibt es Rauch aus dritter Hand, der eigentlich kein Rauch ist. Es sind die Rückstände von Zigarettenrauch, die den verräterischen Geruch auf der Kleidung oder in einem Raum erzeugen. Allein dieser Rückstand kann Chemikalien freisetzen, die für das Gehirn giftig sind.
6. Knüpfen Sie soziale Kontakte
In einer kürzlich durchgeführten Studie hatten Personen über 55, die regelmäßig an Dinnerpartys oder anderen gesellschaftlichen Veranstaltungen teilnahmen, a geringeres Risiko, ihr Gedächtnis zu verlieren. Aber es lag nicht an dem, was sie aßen, es war der Effekt der wiederholten sozialen Verbindung.
Um Isolation und Einsamkeit zu verringern, können Sie auch Gehirnchemikalien wie Serotonin und Endorphine steigern, indem Sie kleine freundliche Handlungen ausführen:
- Wünschen Sie anderen alles Gute oder melden Sie sich bei jemandem.
- Machen Sie ein Kompliment, ohne eine Gegenleistung zu erwarten.
- Rufen Sie jemanden an, den Sie normalerweise nicht erreichen.
7. Lernen Sie kontinuierlich neue Fähigkeiten
Bei der Aufrechterhaltung eines starken Gedächtnisses geht es nicht nur um Denkspiele wie Sudoku, Wordle und Kreuzworträtsel.
Das Erlernen von Fähigkeiten und das Sammeln von Informationen sind viel effektivere Methoden, um neue Verbindungen im Gehirn herzustellen. Je mehr Verbindungen Sie herstellen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Gedächtnis behalten und sogar verbessern.
Wenn Sie darüber nachdenken, etwas Neues zu lernen, gehen Sie es so an, wie Sie es mit einem Fitnesstraining tun würden. Sie möchten an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskeln trainieren. Dasselbe gilt für das Gehirn.
Versuchen Sie im Laufe dieser Woche, Ihr Gehirn zu trainieren, indem Sie mentale Aktivitäten (eine neue Sprache lernen oder ein Buch lesen) und körperliche Lernaktivitäten (Tennis oder Fußball spielen) mischen .
Markus MilsteinPhD, ist ein Experte für Gehirngesundheit und Autor von “Das alterssichere Gehirn: Neue Strategien zur Verbesserung des Gedächtnisses, zum Schutz der Immunität und zur Bekämpfung von Demenz.” Er erwarb sowohl seinen Doktortitel in biologischer Chemie als auch seinen Bachelor of Science in Molekular-, Zell- und Entwicklungsbiologie an der UCLA und forschte in den Bereichen Genetik, Krebsbiologie und Neurowissenschaften. Folge ihm weiter Twitter und Instagram.
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