Als Ernährungspsychiater lege ich immer Wert auf eine ausgewogene Ernährung. Vieles davon hat damit zu tun, sicherzustellen, dass ich die richtigen Vitamine zu mir nehme, insbesondere weil es wichtig ist, um einen kognitiven Rückgang zu verhindern.
Und da das Risiko für neurologische Erkrankungen mit zunehmendem Alter zunimmt, bekomme ich von meinen Patienten oft die Frage gestellt: „Welches ist das beste Vitamin, um unser alterndes Gehirn zu schützen?“
Jedes unserer Mikrobiome ist wie ein Daumenabdruck, sodass ein wirklich effektiver Ernährungsplan auf die einzigartigen Bedürfnisse einer Person zugeschnitten ist. Aber die Vitamingruppe, die ich am meisten priorisiere, um mein Gehirn jung und gesund zu halten, sind B-Vitamine.
Das Gehirn profitiert von B-Vitaminen
Depressionen, Demenz und geistige Beeinträchtigungen sind oft mit einem Mangel an B-Vitaminen verbunden, eine Studie der Wayne State University School of Medicine herausgefunden.
„Ein B12-Vitaminmangel als Ursache für kognitive Probleme ist häufiger als wir denken, insbesondere bei älteren Menschen, die allein leben und sich nicht richtig ernähren“, sagt Rajaprabhakaran Rajarethinam, Psychiater und Hauptautor der Studie.
Es gibt acht verschiedene B-Vitamine, jedes mit seinen eigenen primären gesundheitlichen Vorteilen:
1. Steigerung Ihrer Energie.
Vitamin B1oder Thiamin, ist entscheidend für die Grundfunktion unserer Zellen und den Stoffwechsel von Nährstoffen in Energie.
Das Gehirn ist eines der stoffwechselaktivsten Organe in Ihrem Körper, was bedeutet, dass es die Unterstützung von Thiamin benötigt, um die Mängel zu verhindern, die später zu neurologischen Problemen führen können.
2. Abbau von Medikamenten.
Vitamin B2oder Riboflavin, fungiert als Helfer für Enzyme in unseren Zellen, die wichtige Reaktionen durchführen, beispielsweise im Körper und im Gehirn.
Es hilft auch, Zellen zu wachsen, Energie zu produzieren und Fette und externe Materialien wie Medikamente abzubauen.
3. Reduzierung von Entzündungen.
Vitamin B3, oder Niacin, arbeitet mit mehr als 400 Enzymen zusammen, um Materialien wie Cholesterin und Fett zu produzieren, die im Körper benötigt werden, und um Energie für alle unsere Organsysteme umzuwandeln. Niacin ist auch ein Antioxidans, das hilft, übermäßige Entzündungen zu reduzieren.
4. Unterstützen Sie Ihre allgemeine Gehirngesundheit.
Vitamin B5oder Pantothensäure, ist wichtig für die Herstellung einer molekularen Verbindung namens Coenzym A, die den Enzymen unseres Körpers hilft, Fettsäuren für Energie aufzubauen und abzubauen.
Es hilft unseren Zellen auch, Acyl-Trägerproteine zu erzeugen, was zur Produktion notwendiger Fette beiträgt. Das Gehirn besteht hauptsächlich aus Fett, daher gehört Pantothensäure zu den wichtigsten Vitaminen zur Unterstützung der Gesundheit des Gehirns.
5. Krankheiten bekämpfen.
Vitamin B6oder Pyridoxin, ist bemerkenswert für seine Rolle bei der Vorbeugung von Krankheiten, da angemessene Mengen dieses Vitamins mit einem geringeren Risiko für eine Reihe von Krebsarten verbunden sind.
Darüber hinaus hilft Pyridoxin bei vielen chemischen Reaktionen im Körper, die die Immunfunktion und die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
6. Zellen helfen, besser zu kommunizieren.
Vitamin B7, am häufigsten als Biotin bekannt, reguliert Zellsignale für eine schnelle und effiziente Kommunikation im ganzen Körper. Im Gehirn ist es entscheidend für die zelluläre Signalübertragung über Neurotransmitter.
7. Sie im Gleichgewicht halten.
Vitamin B9oder Folat, ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel und ein Schlüsselvitamin zur Unterstützung der Gehirn- und neurologischen Gesundheit, einer optimalen Neurotransmitterfunktion und einer ausgewogenen psychischen Gesundheit.
Ein weiterer Vorteil ist, dass es hilft, die zelluläre Entgiftung zu fördern.
8. Deinem Herzen helfen.
Vitamin B12, oder Cobalamin, ist ein essentielles Vitamin für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA und unterstützt die Entwicklung und Funktion des Nervensystems.
B12 unterstützt auch den Abbau von Homocystein, einem Protein, das sich negativ auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken und bei Überschuss zu Demenz führen kann.
Die besten Vitamin-B-Lebensmittel
Ich bin eine „food first“-Person, also ermutige ich die Leute immer dazu, Nahrungsmittel, die diese Vitamine enthalten, in ihre Mahlzeiten zu integrieren. Unsere Ernährung ist jedoch nicht perfekt, daher kann es Fälle geben, in denen Nahrungsergänzungsmittel helfen können. Wenn dies der Fall ist, lautet mein einfacher Rat: „Testen, nicht raten“ – und zuerst Ihren Arzt konsultieren.
Die gute Nachricht ist, dass B-Vitamine am einfachsten in Ihre Ernährung zu integrieren sind, da Lebensmittel, die reich an einem B-Vitamin sind, oft viele, wenn nicht alle B-Vitamine enthalten, wenn sie als Vollwertkost verzehrt werden.
Hier sind sechs Vitamin-B-reiche Lebensmittel, die ich jeden Tag esse:
1. Ein Ei enthält ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B7, enthält aber auch kleine Mengen vieler anderer B-Vitamine.
2. Joghurt ist reich an Vitamin B2 und Vitamin B12 sowie an natürlichen Probiotika, die sowohl die Darmgesundheit als auch die psychische Gesundheit unterstützen. Ich mag einfachen griechischen Joghurt für das hinzugefügte Protein.
3. Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, Edamame und Linsen tragen alle dazu bei, Ihre Stimmung und die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B9 und enthalten kleine Mengen an Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5 und Vitamin B6.
4. Lachs ist von Natur aus reich an allen B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6 und Vitamin B12. Achten Sie auf die Herkunft Ihrer Meeresfrüchte und denken Sie daran, dass gefrorener oder konservierter Lachs auch eine budgetfreundliche Option ist.
5. Sonnenblumenkerne sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Vitamin B5. Sie können 20 % des empfohlenen Tageswertes dieses Vitamins aus nur einer Unze Samen erhalten!
6. Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Kohl sind eine großartige Quelle für Vitamin B9. Dies ist das erste Lebensmittel, das ich Patienten vorschlage, die ihre schlechte Stimmung verbessern möchten.
Dr. Uma Naidoo ist Ernährungspsychiater, Gehirnexperte und Fakultätsmitglied bei Harvard Medizinschule. Sie ist außerdem Direktorin der Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital und Autorin des Bestsellers “Dies ist Ihr Gehirn für Lebensmittel: Ein unverzichtbarer Leitfaden für die überraschenden Lebensmittel, die Depressionen, Angstzustände, PTBS, Zwangsstörungen, ADHS und mehr bekämpfen.” Folge ihr weiter Twitter und Instagram.
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