Übungstipps: Einfache Möglichkeiten, Muskelverspannungen zu reduzieren
Fühlen sich Ihre Muskeln an, wenn Sie den ganzen Tag am Computer arbeiten? Schauen Sie sich diese Strecken an.
ProblemGelöst, USA HEUTE
Wenn Sie schon einmal gelaufen oder gesprungen sind oder man Ihnen gesagt hat, dass Sie eine gute Haltung haben, dann haben Sie das Ihren Hüftbeugemuskeln zu verdanken. Andererseits hängen Muskelschmerzen und Immobilitätsprobleme oft auch mit Problemen innerhalb dieser Muskelgruppe zusammen – Probleme, die normalerweise durch Kraft- und Kräftigungsübungen sowie bewährte Dehntechniken vermieden werden können.
„Das Dehnen der Hüftbeuger kann Muskelschmerzen vorbeugen und lindern“, sagt Dr. Loren Fishman, Professorin für physikalische Medizin und Rehabilitation an der Columbia University. Es ist jedoch wichtig, beim Dehnen dieser Muskeln auf die richtige Form zu achten, sonst könnte es am Ende mehr schaden als nützen.
Was sind Hüftbeuger?
Die Hüftbeuger-Muskelgruppe besteht aus fünf Muskeln im vorderen Teil Ihres Oberschenkel- und Beckenbereichs. Diese Muskeln helfen bei Hüft- und Beinbewegungen und „spielen auch eine wichtige Rolle sowohl für Ihre Kernkraft als auch für Ihre Hüftstabilität“, sagt Trevor Delaney, PT, DPT, zertifizierter primärer Wirbelsäulentherapeut und Leiter eines Physiotherapieprogramms an der University of Pittsburgh Medical Center.
Zu diesen fünf Muskeln gehören Iliacus, Pectineus, Psoas, Rectus femoris und Sartorius, die jeweils unterschiedliche Rollen in Bezug auf Kraft, Gleichgewicht und Bewegung spielen. Tatsächlich könnten Sie ohne diese Hüftbeugemuskeln Ihre Knie nicht in Richtung Brust heben, Ihren Körper an den Hüften nicht nach vorne beugen oder sich problemlos fortbewegen. „Sie beanspruchen diese Muskeln jedes Mal, wenn Sie gehen“, sagt Wanda Evans, PT, DPT, leitende Spezialistin bei der American Physical Therapy Association.
Welche Vorteile hat das Dehnen der Hüftbeuger?
Um Ihre Hüftbeugemuskulatur zu pflegen, müssen Sie einen sitzenden Lebensstil vermeiden und Krafttrainingsübungen wie Beinheben, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben durchführen. Auch die Teilnahme an einem Training oder einer Sportart, bei der die Bein- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht wird, kann hilfreich sein. Es ist auch wichtig, ungebremste Bewegungen oder Aktivitäten zu vermeiden, die Ihre Hüftbeuger zerren oder reißen könnten. Solche Bewegungen könnten laut Berg Sinai Treten, Sprinten oder plötzliche Richtungswechsel beim Laufen sein.
Überlastung oder Verspannungen der Hüftbeugemuskulatur können zu Komplikationen wie „schlechter Körperhaltung, die zu Kreuz- oder Nackenschmerzen führt“, sagt Delaney; plus mögliche Hüftprobleme wie „Hüftimpingement, Hüftbeugersehnenentzündung oder degenerative Veränderungen im Hüftgelenk“.
Du dehnst wahrscheinlich falsch: So können Sie sich richtig aufwärmen
Muskelverletzungen in diesem Bereich und verspannte Hüftbeuger können durch gezielte Dehnungen oft vermieden werden. „Wenn Sie sicherstellen, dass Sie diese Muskelgruppe richtig gedehnt halten, können Sie all diese Erkrankungen vermeiden“, sagt Delaney. Auch das Dehnen der Hüftbeuger kann die Beweglichkeit und Funktion verbessern. „Das Dehnen dieser Muskeln trägt dazu bei, die Länge zu erhöhen, die Gelenke zu lockern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen“, sagt Evans.
So dehnen Sie die Hüftbeuger:
Es ist bekannt, dass mehrere Dehnübungen die Hüftbeuger ansprechen und ihnen Vorteile bringen. Zu den beliebtesten, die die Experten empfehlen, gehören:
- Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie Ihr rechtes Bein sanft am Knie hinter Ihrem Rücken nach oben beugen, bis Sie die Oberseite Ihres Knöchels mit der rechten Hand festhalten können. Behalten Sie die Position einen Moment bei, bevor Sie auf die andere Seite und das andere Bein wechseln.
- Knien Sie mit beiden Knien auf dem Boden, bevor Sie Ihr linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel nach vorne heben, während Sie den Fuß flach auf den Boden stellen, sodass Sie allein auf Ihrem rechten Knie knien. Halten Sie das Knie unten und strecken Sie den Fuß gerade nach hinten, während Sie Ihr Oberkörpergewicht leicht nach vorne verlagern (während Sie Ihren Rücken gerade halten!), bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Leistengegend und am rechten Oberschenkel spüren. Wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie die Übung am anderen Knie.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken an die Kante eines Bettes oder einer anderen erhöhten Oberfläche, während Sie ein Bein über die Kante hängen und das andere Bein zu sich beugen, während Sie sanft hinter dem Knie greifen, um das Bein in Richtung Brust zu ziehen. Nachdem Sie die Position einen Moment lang gehalten haben, drehen Sie Ihre Richtung auf dem Bett, um die Dehnung mit dem anderen Bein zu wiederholen.
Bei der Durchführung dieser und anderer Dehnübungen der Hüftbeuger ist es wichtig, „die Dehnung angenehm zu halten, ohne zu einer Bewegung zu erzwingen“, rät Delaney. Und wenn traditionelle Dehnübungen für die Hüftbeuger nicht zu Ihnen passen, können laut Fishman auch einige Yoga-Übungen wie die Brückenhaltung oder die Kamelhaltung diese Muskeln effektiv dehnen. „Achten Sie nur darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen, sondern nutzen Sie stattdessen Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur“, schlägt er vor.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass verschiedene Altersgruppen und Körpertypen über unterschiedliche Bewegungsbereiche und Flexibilität verfügen, sodass einige Dehnübungen der Hüftbeuger möglicherweise von Fall zu Fall angepasst werden müssen. „Besprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, ob Sie Schmerzen oder Schwellungen in einem dieser Muskeln haben, bevor Sie sich dehnen“, rät Evans. „Und ich empfehle Ihnen, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, um ein individuelles Programm zur Dehnung dieser Muskeln zu besprechen.“