Beim Thema Bewegung denken die meisten Menschen an beliebte Cardio-Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Obwohl jede dieser Übungen großartige Möglichkeiten darstellt, die Herzfrequenz zu steigern, die Muskeln zu stärken und ein gesundes Gewicht zu halten, stellen sie nur eine Art von Übung dar.
Anaerobes Training stellt eine weitere Möglichkeit dar. „Anaerobes Training und aerobes Training sind zwei grundlegende Arten körperlicher Aktivität, jede mit unterschiedlichen Eigenschaften und Auswirkungen auf den Körper“, sagt Austin „Ozzie“ Gontang, lizenzierter Psychotherapeut am Pacific Pearl of La Jolla und Direktor der San Diego Marathon Clinic .
Anaerobes Training, erklärt
Ein wesentlicher Unterschied besteht darin, dass anaerobes Training intensiver ist, aber kürzer dauert als aerobes Training. Bei beiden Übungen wird Sauerstoff auch unterschiedlich genutzt. „Anaerob bedeutet wörtlich ‚ohne Luft‘, während aerob ‚mit Luft‘ bedeutet“, sagt David Herzberg, Physiotherapeut und Inhaber des Launch Physical Therapy and Sports Performance Center in Phoenix. Er erklärt, dass es diesen Namen hat, weil anaerobe Aktivität eine ist Eine Art „schnelles und wütendes Training“, bei dem der Körper nicht schnell genug genug Sauerstoff aufnehmen kann, um Energie zur Unterstützung der Bewegung bereitzustellen.
Aus diesem Grund nutzt der Körper eine andere Energiequelle und baut Glukosespeicher ab, anstatt sie in Sauerstoff umzuwandeln.
Ein weiterer wesentlicher Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass es bei dem einen mehr um Ausdauertraining geht, bei dem anderen eher um Krafttraining. „Aerobe Übungen verbessern im Allgemeinen die Ausdauer und die Herz-Kreislauf-Gesundheit, während anaerobe Übungen besser für den Aufbau von Kraft, Muskelmasse und Kraft sind“, erklärt Gontang.
Welchen Nutzen hat anaerobes Training für den Körper?
Gontang sagt, dass anaerobes Training nicht nur die Muskeln stärkt und aufbaut, sondern auch die Fähigkeit verbessert, Ermüdungserscheinungen standzuhalten, indem es die Produktion von Milchsäure erhöht. Milchsäure ist eine Chemikalie, die laut Cleveland Clinic durch einen Prozess namens molekulare Signalübertragung zu einem höheren Energieniveau, der Glukoseerzeugung und einer verbesserten Immungesundheit beiträgt.
Zu den weiteren Vorteilen anaerober Übungen gehören eine verbesserte sportliche Leistung, die Regulierung des Blutzuckerspiegels, eine verbesserte psychische Gesundheit und eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit. „Während wir Herzgesundheit normalerweise mit aeroben Aktivitäten assoziieren, trägt anaerobes Training auch zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, indem es den Blutdruck verbessert, den schlechten Cholesterinspiegel senkt und die Herzfunktion verbessert“, sagt Gontang.
Herzberg sagt, dass anaerobes Training auch die Knochenstärke und -dichte verbessern und „so das Risiko einer Osteoporose verringern kann“.
Einer der am meisten gewünschten Vorteile, die sich aus anaerobem Training ergeben, besteht darin, dass es auch dazu beitragen kann, unerwünschte Pfunde in Schach zu halten. „Anaerobes Training kann Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand steigern – die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt“, erklärt Gontang. „Eine größere Muskelmasse bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, auch wenn er nicht trainiert, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann.“
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Was sind Beispiele für anaerobes Training?
Häufige Beispiele für anaerobes Training sind Gewichtheben, Sprinten, Powerlifting, Medizinball-Drops und hochintensives Intervalltraining (HIIT). Gontang empfiehlt außerdem Körpergewichts- und Krafttrainingsübungen. „Bewegungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Burpees sind wirksame anaerobe Übungen“, sagt er. „Und sie erfordern keine Ausrüstung und können überall durchgeführt werden, wodurch sie leicht zugänglich sind.“
Ben Fung, ein klinischer Physiotherapeut und Sprecher der American Physical Therapy Association, weist auf viele der gleichen Übungen hin, um anaerobe Vorteile zu erzielen, sagt jedoch, dass optimale Ergebnisse durch die Hinzufügung von Cardio-Training erzielt werden. „Die Richtlinien für körperliche Aktivität des US-Gesundheitsministeriums besagen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche und mindestens zwei Tage lang Muskelstärkungsübungen machen sollten [anaerobic] Aktivitäten“, sagt er. Er erklärt, dass eine Vielfalt an Bewegungen, Bewegungsbereichen, Belastungen, Frequenzen, Intensitäten und Körperhaltungen eine gute Möglichkeit sind, zwischen beiden Übungsarten zu wechseln. „Der Körper weiß es zu schätzen, wenn wir ihm verschiedene Belastungsmöglichkeiten bieten.“ , trainieren, stärken, dehnen und entspannen“, sagt er.
Gontang empfiehlt ebenfalls, eine Form von regelmäßigem Cardio-Training beizubehalten, fügt jedoch hinzu, dass „die Einbindung anaerober Übungen in Ihr bestehendes Fitnessprogramm einen ausgewogenen Ansatz für körperliche Gesundheit und Wohlbefinden bieten kann.“
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