Ich bin Ernährungsberaterin – hier ist das Geheimnis des intermittierenden Fastens

Gesundheit

Von Amy Eisinger

Intermittierendes Fasten könnte Ihnen beim Abnehmen helfen – aber nur, wenn Sie sich an einige strenge Richtlinien halten, sagt ein Ernährungsberater.

„Wenn man abnehmen will, kann man beim intermittierenden Fasten nicht einfach essen, worauf man Lust hat. „Man muss während der Fütterungszeit ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen“, sagte Rob Hobson, ein registrierter Ernährungsberater, gegenüber der Daily Mail.

Obwohl die Forschung noch andauert, sagen Anhänger des intermittierenden Fastens, bei dem die Anhänger ihre Kalorienzufuhr zu bestimmten Tageszeiten oder an bestimmten Wochentagen einschränken, Wunder für ihr Darmmikrobiom bewirkt und ihnen beim Abnehmen geholfen hat.

„Einige der stärksten Forschungsergebnisse zum Thema Fasten befassen sich mit dem Potenzial, die Insulinresistenz zu verringern und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken“, bemerkte Hobson. Anschließend erläuterte er weitere potenzielle Vorteile, darunter die Reduzierung von oxidativem Stress und Entzündungen, die Senkung von Cholesterin und Blutdruck sowie den Schutz der Gehirngesundheit.

Aber andere neuere Studien haben das Gegenteil gezeigt. Tatsächlich ergab eine Studie vom März, dass diejenigen, die sich darauf beschränkten, nur acht Stunden am Tag zu essen, ein um 91 % höheres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben.

Unabhängig davon, welche Studien Sie lesen, funktioniert intermittierendes Fasten möglicherweise nicht für jeden – oder ist sogar nicht für jeden geeignet. Sollten Sie also diese beliebte Diätmethode ausprobieren? Hier finden Sie fünf Tipps, wie intermittierendes Fasten funktioniert und wie Sie herausfinden, ob es das Richtige für Sie ist.

Wählen Sie einen Fastenstil, der zu Ihrem Zeitplan passt

Intermittierendes Fasten ist eigentlich ein Überbegriff, der mehrere Ernährungsstile umfasst. In einigen Fällen fasten Sie täglich zu bestimmten Zeiten, in anderen an einem oder zwei Tagen pro Woche.

Hobson skizziert vier beliebte Arten des intermittierenden Fastens.

Das erste ist 16:8 – wobei Sie nur acht Stunden am Tag essen und die anderen 16 Stunden fasten. Dieser Stil könnte für Eltern, die viel unterwegs sind, gut funktionieren, sagte Hobson.

Zum Beispiel: Du stehst früh mit den Kindern auf und lässt in der morgendlichen Hektik, sie zur Schule und dich selbst zur Arbeit zu bringen, das Frühstück aus. Bald ist es 10 Uhr und Sie sind bereit für das Essen. Am Ende des Tages essen Sie bis 17:30 Uhr mit Ihren Kindern zu Abend, damit sie pünktlich ins Bett kommen.

„Ohne es zu merken, halten Sie sich bereits an die 16:8-Fastenmethode und nehmen nur innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters Nahrung zu sich“, erklärte Hobson.

Die 16:8-Methode könnte auch für Fitnessstudiobesucher und Menschen mit anspruchsvollen Arbeitsplänen geeignet sein, bemerkte Hobson.

Zwei weitere, eng verwandte Ernährungsstile werden als „Zweimal pro Woche-Methode“ oder „Alternative-Day-Fasten“ bezeichnet. Bei beiden Methoden isst man mehrere Tage pro Woche normal und nimmt dann an bestimmten Tagen nur 500 Kalorien zu sich. Bei der Methode „Zwei Mal pro Woche“ nehmen Sie an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen (z. B. Montag und Mittwoch) 500 Kalorien zu sich. Bei der anderen Variante beschränken Sie sich jeden zweiten Tag auf nur 500 Kalorien.

Als Referenz: 500 Kalorien sind nicht viel. Ein Frühstück, das aus einem Zwei-Eier-Omelett mit ein paar Gramm Mozzarella-Käse, einer Scheibe Vollkorntoast und einer Tasse Blaubeeren besteht, könnte ungefähr 500 Kalorien haben – und das ist alles, was Sie für den Tag bekommen würden.

Hobson bemerkte, dass diese Art der Diät für ältere Menschen gut geeignet sein könnte, die möglicherweise ohnehin weniger Kalorien benötigen, weil sie weniger aktiv sind. Außerdem lässt unser Appetit mit zunehmendem Alter tendenziell nach.

Wenn diese Art des Essens nicht verlockend klingt, könnten Sie sich für die letzte Art des Fastens entscheiden: ein echtes 24-Stunden-Fasten, das zweimal wöchentlich durchgeführt wird. Das heißt, einen ganzen Tag lang keine Nahrung und nur Wasser zu sich zu nehmen.

Wenn Sie sich für eine kalorienreduzierte Fastenkur entscheiden, planen Sie, Ihre Snacks mit Eiweiß und Ballaststoffen zu füllen, damit Sie sich so lange wie möglich satt fühlen. Hobson riet.

Beachten Sie, dass die Anpassung einige Zeit dauern kann

Es überrascht nicht, dass es einige Zeit dauern kann, bis man sich an das intermittierende Fasten gewöhnt hat. Sie haben wahrscheinlich schon von „Hanger“ gehört – wo Sie vielleicht wütend sind, weil Sie hungrig sind – aber haben Sie auch schon von „Fanger“ gehört? Das ist durch das Fasten hervorgerufener Zorn, und es könnte zumindest anfangs eine neue Realität für Sie sein.

Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen, während Fasten auch zu einer Cortisol-Reaktion – einem Stresshormon – führen kann, die zunächst zu Angstgefühlen führen kann.

Die gute Nachricht ist, dass sich Ihr Körper normalerweise anpasst, erklärte Hobson, und diese Gefühle sollten nachlassen, wenn Sie sich an die Diät halten.

Trinke viel Wasser

Laut der Mayo Clinic nehmen wir etwa 20 % unserer täglichen Flüssigkeitsaufnahme über die Nahrung auf. Wenn Sie also auf alle oder die meisten dieser Kalorien verzichten möchten, müssen Sie die Kalorienzufuhr durch zusätzliches Trinken von Wasser oder anderen Flüssigkeiten ergänzen.

Wie viel Wasser Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab, aber im Allgemeinen sollten Männer etwa 15,5 Tassen (knapp 4 Liter) anstreben; und Frauen brauchen etwa 11,5 Tassen (oder etwas unter 3 Liter).

Sie wissen, dass Sie hydriert sind, wenn Sie selten Durst verspüren und Ihr Urin farblos oder blassgelb ist, sagt die Mayo Clinic.

Planen Sie Ihr Training mit Ihrem Fasten

Es ist wahrscheinlich nicht verwunderlich, aber wenn Sie große Teile des Tages nicht essen, müssen Sie Ihre Trainingseinheiten genau zeitlich planen, damit Sie die Energie haben, sie zu absolvieren.

Wenn Sie Gewichte heben, sollten Sie Ihr Training so planen, dass es am Ende Ihres Fastenfensters liegt, so die Daily Mail. Wenn Sie also über Nacht fasten und jeden Tag von 8.00 bis 16.00 Uhr essen, sollten Sie Ihr Training so planen, dass Sie bis 8.00 Uhr Schluss machen. Nehmen Sie dann nach Ihren Krafttrainingseinheiten 20 bis 25 Gramm Protein zu sich, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln ausreichend mit Energie versorgt werden.

Wenn Sie hingegen Cardio machen, trainieren Sie am Ende Ihres Essensfensters. Wenn Sie also von 8 bis 16 Uhr essen, sollten Sie Ihr Cardio-Training abends nach 16 Uhr absolvieren, so die Daily Mail. Sie sollten auch Ihre letzte Mahlzeit kohlenhydratorientiert planen, damit Sie genügend Energie für das bevorstehende Cardio-Training haben.

Wisse, dass diese Diät nicht für jeden geeignet ist

Intermittierendes Fasten in welcher Form auch immer ist kaum eine Allheilmittelform der Diät. Tatsächlich gibt es bestimmte Gruppen, die diese Art des Essens gänzlich meiden sollten. Kinder und Jugendliche beispielsweise, deren Körper sich noch in der Entwicklung befindet und deren Knochen noch wachsen, sollten nicht fasten.

Schwangere und stillende Frauen sowie Personen, die sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen, möchten möglicherweise überhaupt nicht fasten. Fasten kann den Hormonspiegel beeinflussen, obwohl einige Studien gezeigt haben, dass es bei manchen Frauen zur Linderung der PMS-Symptome beitragen kann.