5 häufige Morgengewohnheiten, die Ihren Schlaf wirklich ruinieren

Ausreichend Schlaf zu bekommen ist entscheidend für das körperliche und emotionale Wohlbefinden, aber so viele Menschen kommen zu kurz. Die Centers for Disease Control and Prevention schätzen, dass satte 1 von 3 Amerikanern regelmäßig nicht genug Schlaf bekommt. (Als Referenz: Erwachsene sollten mindestens sieben Stunden anstreben.)

Natürlich spielen viele Faktoren eine Rolle für die Fähigkeit einer Person, sich ausreichend auszuruhen, von Arbeits- und Familienplänen bis hin zur Schlafhygiene.

Vor diesem Hintergrund sind hier fünf häufige Fehler, die viele Menschen morgens machen und die später ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einzuschlafen – und durchzuschlafen:

Offensichtlich? Sicher. Aber zu viel Koffein am Morgen zu trinken, kann deine gesamte Schlafroutine aus der Bahn werfen.

Im Allgemeinen können die meisten gesunden Erwachsenen sicher bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht ungefähr vier Tassen aufgebrühtem Kaffee oder zwei Energy-Drinks, wenn das dein Ding ist. Denken Sie jedoch daran: Der Koffeingehalt in Energy-Drinks kann stark variieren, und es gibt ernsthafte Bedenken hinsichtlich ihrer möglichen Auswirkungen auf den Körper.

Die Wirkung von Koffein setzt im Allgemeinen innerhalb von 15 Minuten ein und erreicht ihren Höhepunkt etwa eine Stunde später.

„Sechs Stunden nach dem Konsum von Koffein befindet sich noch die Hälfte davon in Ihrem Körper“, so die Cleveland Clinic. „Es kann bis zu 10 Stunden dauern, bis Koffein vollständig aus Ihrem Blutkreislauf entfernt ist.“

Das bedeutet, dass Sie morgens ein paar Tassen Kaffee trinken und ihn bis zum Abendessen immer noch spüren können.

Denken Sie auch daran, dass manche Menschen besonders empfindlich auf Koffein reagieren. Versuchen Sie also, etwas weniger zu essen, um zu sehen, wie sich das auf Ihre Fähigkeit auswirkt, genügend ZZZs zu bekommen.

Ausschlafen, wenn man kann, ist herrlich, ja. Aber es kann auch Ihren allgemeinen Schlafrhythmus beeinträchtigen. Viele Schlafexperten schlagen vor, dass Menschen eine Standard-Weckzeit festlegen und sich nach besten Kräften auch an den Wochenenden daran halten.

Wieso den? Wenn Sie zum Beispiel an einem Sonntag ein paar Stunden länger schlafen, werden Sie möglicherweise erst viel später als gewöhnlich wieder müde – was bedeutet, dass Ihre Schlafenszeit verschoben wird und Sie wahrscheinlich verdammt müde sind, wenn Sie früh aufwachen Arbeit am Montag.

Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann auch Ihr Risiko für das erhöhen, was Experten „sozialen Jetlag“ nennen – im Grunde die Diskrepanz zwischen dem natürlichen Schlafrhythmus Ihres Körpers (d. h. zirkadianem Rhythmus) und Ihrem sozialen Zeitplan, der die Mitte Ihres Schlafs abwirft und hat mit gesundheitlichen Problemen wie erhöhten Entzündungen und einem höheren Depressionsrisiko in Verbindung gebracht.

Auf der anderen Seite kann es Vorteile haben, an den Wochenenden Schlaf nachzuholen, besonders wenn Sie einen großen Schlafmangel haben. Versuchen Sie jedoch, soweit es möglich ist, es nicht zu einer regelmäßigen Sache zu machen.

Der Schlaf wird von unseren zirkadianen Rhythmen bestimmt (die auch alles von der Hormonregulierung bis zur Körpertemperatur beeinflussen). Und der Sonnenzyklus hat jeden Tag einen großen Einfluss auf diese Rhythmen.

Die zirkadiane Uhr Ihres Körpers ist laut CDC am empfindlichsten gegenüber Licht, beginnend etwa zwei Stunden vor Ihrer üblichen Schlafenszeit und während der ganzen Nacht bis etwa eine Stunde vor Ihrer üblichen Aufwachzeit.

„Die Lichteinwirkung während dieser Zeiten wirkt sich darauf aus, wann Ihr Körper auf natürliche Weise schläfrig wird und zum Einschlafen bereit ist“, sagt die CDC.

All dies bedeutet, dass es helfen kann, Ihre Schlafenszeit früher zu verschieben, wenn Sie sich morgens viel hellem Licht aussetzen. Am Abend sind Sie eher schläfrig und auf Ruhe vorbereitet.

Das Erstellen einer To-Do-Liste ist eines der wirkungsvollsten Dinge, die Sie tun können, um den ganzen Tag auf Kurs zu bleiben. Es kann auch ein wirksames Mittel sein, um Angstzustände zu bekämpfen, die sich oft vor dem Schlafengehen einschleichen und das Einschlafen erschweren.

Allerdings sind nicht alle To-Do-Listen gleich. In erster Linie ist es eine gute Idee, es aufzuschreiben.

„Wenn Sie versuchen, Ihre To-Do-Liste im Kopf zu verwalten, werden Sie wahrscheinlich Dinge vergessen“, schrieb Kelsey Borresen, Senior Reporterin der HuffPost, zuvor. „Wenn Sie es auf Papier notieren (oder digital in Ihren Notizen oder einer anderen mobilen App, wenn Sie möchten), haben Sie etwas Konkretes, auf das Sie sich beziehen können, wenn sich Ihr Gehirn wie Brei anfühlt.“

Stellen Sie außerdem sicher, dass es realistisch ist. Versuchen Sie, sich auf drei bis fünf Dinge zu konzentrieren, die Sie tatsächlich erreichen können, sagen Experten. Es ist ein Plan, keine Wunschliste.

Wenn Sie sofort nach dem Aufwachen auf Ihr Telefon schauen, lassen Sie jemand anderen diktieren, was Sie als Erstes denken. Und das kann den Rest des Tages bestimmen – bis zur Schlafenszeit.

„Wenn wir aufwachen und auf unser Telefon schauen und eine E-Mail von unserem Chef kommt, in der steht: ‚Wir müssen reden‘, oder eine E-Mail von einem Kunden, der sagt: ‚Hey, kann ich dich später anrufen?‘ Wir können direkt aus unserem Schlummer in den Panikmodus wechseln, in dem Ihr Herz rast“, sagte Susie Moore, Lebensberaterin und Autorin von „Let It Be Easy: Simple Ways To Stop Stressing And Start Living“ zuvor der HuffPost.

An diesem Punkt kann es viel schwieriger sein, zu einem ruhigen „absichtlichen“ Zustand zurückzukehren, sagte Moore, was Welleneffekte haben kann. Tun Sie sich also einen Gefallen und geben Sie den Ton für den Tag an, indem Sie einen Wecker verwenden, anstatt sich auf Ihr Telefon zu verlassen, um Sie aufzuwecken. Und versuchen Sie Ihr Bestes, um sicherzustellen, dass die Zeit, wenn Sie aufwachen und bevor Sie ins Bett gehen, telefonfrei ist.