Erhaltung schlanker Muskulatur: Proteinreiche Lebensmittel zur Gewichtsreduktion
Beim Abnehmen denken Menschen oft, dass sie nicht zu viele proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen sollten, da diese viele Kalorien enthalten.
ohne Markenzeichen – Lebensstil
Wenn es um gesunde Lebensmittel geht, sind nur wenige so beliebt wie Quinoa. Es ist ein Grundnahrungsmittel auf der Speisekarte jedes gesundheitsbewussten Restaurants, wird häufig von Ernährungswissenschaftlern empfohlen und Prominente wie Eva Mendes, Zoe Saldana und Katy Perry haben alle öffentlich über ihre Liebe zu diesem Essen gesprochen.
Und obwohl Quinoa noch nicht so viel Anklang gefunden hat wie andere Vollkornprodukte, erreichte die Marktgröße von Quinoa im vergangenen Jahr unglaubliche 382 Millionen US-Dollar und wird voraussichtlich noch weiter wachsen. „Quinoa ist köstlich, nahrhaft und vielseitig und hat in den letzten Jahrzehnten als proteinreiche, glutenfreie Vollkornbasis für viele Gerichte an Popularität gewonnen“, sagt Dr. Uma Naidoo, Direktorin der Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital und der in Harvard ausgebildete Ernährungsbiologe hinter „Calm Your Mind with Food“.
Was ist Quinoa?
Quinoa ist eine Art essbarer Samen, der laut Harvard TH Chan School of Public Health in verschiedenen Farben erhältlich ist, darunter Schwarz, Rot, Gelb und Weiß. Es wird seit mehr als 5.000 Jahren angebaut und kommt ursprünglich in der Andenregion Südamerikas vor, sagt Naidoo.
Es wird sowohl maschinell als auch von Hand geerntet und ist als gute Quelle für Antioxidantien sowie Vitamine und Mineralien wie Folsäure, Mangan, Phosphor, Eisen, Vitamin B1 und Magnesium bekannt.
Quinoa wird auch oft als proteinreiches Lebensmittel angepriesen, „obwohl ich es nicht für eine hochwertige Proteinquelle halte, da es nur 8 Gramm pro Tasse enthält“, sagt Abby Langer, klinische Ernährungsberaterin und registrierte Ernährungsberaterin Gründerin von Abby Langer Nutrition. „Wenn man bedenkt, dass die meisten gesunden Menschen bei jeder Mahlzeit 25 bis 30 Gramm Protein zu sich nehmen sollten, wäre die Menge an Quinoa, die wir essen müssten, um das zu erreichen, riesig“, erklärt sie.
Weitere Vorteile von Quinoa sind seine Vielseitigkeit und die Tatsache, dass die Zubereitung nicht lange dauert. „Das Kochen dauert nur etwa 15 Minuten und es kann die Basis einer Nährschüssel, eines Breis wie Haferflocken, einer Beilage oder einer Zutat in Rezepten wie gefüllten Paprika sein“, sagt Jill Weisenberger, MS, RDN, a In Virginia ansässiger, registrierter Ernährungsberater und Autor von „Prediabetes: A Complete Guide“.
Ist Quinoa ein Reis oder ein Getreide?
Eine kleine Verwirrung im Zusammenhang mit Quinoa ist seine Klassifizierung. „Obwohl Quinoa technisch gesehen ein Saatgut ist, klassifizieren wir es als Vollkorn, da sein Nährstoffprofil dem anderer Vollkornprodukte ähnelt“, erklärt Weisenberger.
Und im Gegensatz zu einigen Vollkornprodukten wie Gerste, Roggen und Weizen ist Quinoa glutenfrei. Es ist auch besser für den Glukosehaushalt geeignet als raffiniertes Getreide wie weißer Reis. „Da Quinoa Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthält, hat es weniger Einfluss auf den Blutzucker“, erklärt Naidoo.
Darf man jeden Tag Quinoa essen?
Weisenberger lobt Quinoa als „super nahrhaft“ und als gute Quelle für Ballaststoffe sowie die oben genannten Vitamine und Mineralien, empfiehlt jedoch, beim regelmäßigen Verzehr den Kaloriengehalt im Auge zu behalten. „Wie andere Getreidesorten hat eine Tasse gekochter Quinoa etwa 225 Kalorien, daher ist die Portionskontrolle für jeden, der auf sein Gewicht achtet, wichtig“, rät sie.
Naidoo wirbt in ähnlicher Weise für die ernährungsphysiologischen Vorteile von Quinoa, weist jedoch darauf hin, dass „selbst relativ gesunde Lebensmittel in Maßen und als Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung verzehrt werden sollten“. Vor diesem Hintergrund schlägt sie vor, Quinoa nur „ein paar Mal pro Woche“ zu genießen und es mit anderen gesunden Lebensmitteln zu mischen. „Konzentrieren Sie sich auf die Zugabe von sättigendem, ballaststoffreichem Gemüse, Blattgemüse, gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocado, Nüssen, Samen und reichlich magerem Eiweiß“, rät sie.
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