Möglicherweise haben Sie verzweifelt versucht, Schafe zu zählen, in der Hoffnung, sich davon abzuhalten, sich ständig umzuwälzen.
Oder Sie haben sich unter die Bettdecke gekuschelt und versucht, sich zu entspannen, und haben vielleicht den Fernseher eingeschaltet, weil Sie geglaubt haben, er würde Sie entspannen und Ihnen ein friedliches Einschlafen ermöglichen.
Laut einem prominenten Experten sind diese Hacks jedoch nur Mythen und helfen nicht beim Einschlafen.
Und Schlafguru Dr. Lindsay Browning von der British Psychological Society sagte, dass dies nicht die einzigen Lügen seien, die uns seit Jahrzehnten erzählt wurden …
Zu viel Schlaf kann sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken
Das Schäfchenzählen hilft dir, schneller einzuschlafen
Eltern verlassen sich oft darauf, ihren Kleinen zu sagen, sie sollen Schafe zählen, wenn es ihnen schwerfällt, sich für die Nacht einzuleben.
Auch wenn es für Ihr Zweijähriges hilfreich sein kann, indem es es ablenkt, ist es laut Dr. Browning, der mit dem Einzelhändler And So To Bed zusammenarbeitet, wahrscheinlich kein Wundermittel für Erwachsene.
Es schadet nicht, Schäfchen zu zählen, betont sie, aber man werde es viel einfacher haben, wenn man sich etwas Anspruchsvolleres vorstelle.
Dr. Browning sagte: „Einige bessere Ablenkungstechniken wären das Auflisten Ihrer 10 Lieblingsfilme oder das Rückwärtszählen in 7er-Schritten von 1000.“
Käse vor dem Schlafengehen verursacht Albträume
Es ist vielleicht jedermanns Lieblingssnack.
Aber seit Jahren verzichten wir darauf, Käse vor dem Schlafengehen zu essen, weil wir gewarnt haben, dass er Albträume verursachen könnte.
Laut Dr. Browning kann es tatsächlich „Ihrem Schlaf helfen“.
Sie sagte, dass Käse Tryptophan enthält, das unser Körper zur Herstellung von Melatonin – unserem Schlafhormon – verwendet.
Sie behauptete jedoch, dass Studien dies belegen würden Wenn Sie mit vollem Magen zu Bett gehen, kann dies zu längeren REM-Schlafphasen führen, in denen lebhafte Träume (und Albträume) auftreten können.
Doch „dies würde bei jedem Lebensmittel auftreten, nicht nur bei Käse“, sagte Dr. Browning.
Der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen hilft Ihnen, besser zu schlafen
Auch Schlummertrunke sind kein Wundermittel, um den Schlaf herbeizuführen.
Dies ist laut Dr. Browning der Fall, der sagte, dass Alkohol uns zwar schläfrig machen kann, aber tatsächlich unseren natürlichen REM-Zyklus stören kann.
Sie sagte: „Daher weckt uns unser Körper die ganze Nacht über und macht es schwieriger, wieder einzuschlafen.“
„Das bedeutet, dass Sie nach Alkohol zwar schneller einschlafen, die Qualität Ihres Schlafes jedoch schlechter wird.“
„Um Schlaflosigkeit vorzubeugen, ist es von Vorteil, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Alkoholkonsum aufzuhören, damit der Alkohol Ihren Körper reinigen kann.“
Schlafmangel können Sie durch ein Nickerchen ausgleichen
Ein Nickerchen scheint die richtige Idee zu sein, wenn Sie sich nachmittags erschöpft fühlen.
Doch stundenlange Pausen bringen Ihnen überhaupt nichts, behauptete Dr. Browning.
Wenn Sie jeweils nur 10 bis 20 Minuten dösen, fühlen Sie sich „erfrischt“, sagte sie.
Sie fügte hinzu: „Länger zu schlafen, etwa eine Stunde lang, ist nicht so hilfreich … weil man aus der tiefsten Phase des Schlafs aufwacht, was zu Schlafträgheit und einem Gefühl der Trägheit führt.“
Schlafträgheit ist die vorübergehende Orientierungslosigkeit, die wir alle nach dem Aufwachen verspüren. Obwohl es harmlos ist, kann es negative Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit haben (insbesondere bei der Arbeit).
Dr. Browning, ebenfalls Mitglied der British Sleep Society, sagte: „Ein Nickerchen sollte kein Ersatz für den regelmäßigen Nachtschlaf sein, da es Ihren schlechten Schlaf in der Nacht aufrechterhalten könnte.“
„Wenn Sie tagsüber zu viel schlafen, kann es sein, dass Sie nachts nicht schlafen können, weil Sie zu wach sind.“
„Ähnlich wie beim Essen gilt: Wenn Sie vor dem Abendessen einen Snack zu sich nehmen, werden Sie nach der Hauptmahlzeit nicht hungrig sein – wenn Sie zu kurz vor dem Zubettgehen ein Nickerchen machen, fällt es Ihnen möglicherweise besonders schwer, nachts einzuschlafen, da Sie gewonnen haben.“ „Sei nicht so schläfrig.“
Zu viel Schlaf gibt es nicht
Viel Schlaf kann sich sehr entspannend anfühlen.
Studien zeigen jedoch, dass eine regelmäßige Ansteckung über mehr als neun Stunden hinweg zu verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Schlaganfall führen kann.
Dr. Browning sagte: „Wenn jemand zu viel schläft, ist das oft ein Zeichen dafür, dass seine Schlafqualität sehr schlecht ist.“
„Das bedeutet, dass sie zwar jede Nacht zehn Stunden Schlaf bekommen, dieser aber nicht so erholsam ist wie beispielsweise sieben Stunden guter Schlaf.“ „Schlafapnoe ist ein Paradebeispiel dafür.“
Schlafapnoe, wenn die Atmung nachts aussetzt und wieder anfängt, verursacht lautes Schnarchen.
Den Schlaf kann man durch Ausschlafen nachholen
Das Ausschlafen am Sonntagmorgen mag damals wie eine großartige Idee erscheinen.
Aber laut Dr. Browning ist „das nicht die Antwort“.
Sie sagte: „Schlafentzug zu haben und sich dann auf das Wochenende zu verlassen, um sich zu erholen, kann kurzfristig helfen, aber auf lange Sicht kann zusätzliche Ruhe ein falsches Gefühl der Erholung hervorrufen.“
„Außerdem kann es schlimmer werden, wenn Sie unter der Woche nicht einschlafen können, wenn Sie am Wochenende ausgeschlafen sind.“
Dr. Browning fügte hinzu: „Die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafplans von etwa 7 bis 9 Stunden ist für die geistige und körperliche Gesundheit am vorteilhaftesten.“
„Versuchen Sie, am Wochenende zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzustehen wie an Wochentagen, um sich insgesamt erfrischter und energiegeladener zu fühlen.“
Bleiben Sie einfach im Bett, wenn Sie nicht einschlafen können
Stundenlang im Bett zu liegen und an die Decke zu starren, ist nicht die Taktik, die Sie brauchen, um einzuschlafen.
Wenn Sie nach 20 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, ist es laut Dr. Browning vorteilhafter, aufzustehen und eine Pause einzulegen.
Sie sagte: „Wenn Sie im Bett bleiben und versuchen, den Schlaf zu erzwingen, wird dies wahrscheinlich den gegenteiligen Effekt haben, da Sie immer ängstlicher und frustrierter werden, weil Sie nicht einschlafen können.“
„Es ist viel besser, eine Pause vom Versuch zu machen, den Schlaf zu erzwingen und zu scheitern, bevor man es nach dieser Pause erneut versucht.“
Versuchen Sie, Musik zu hören, ein Buch zu lesen und die Verbindung zu elektronischen Geräten zu trennen, um zu helfen, rät sie.
Vor dem Schlafengehen fernzusehen ist eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen
Das helle Licht des Fernsehers kann die Melatoninproduktion Ihres Gehirns beeinträchtigen.
Wenn Sie diese Produktion stoppen, wird die Regulierung des zirkadianen Rhythmus unterbrochen und Ihre innere Uhr synchronisiert.
Der Schlafexperte sagte: „Wenn Ihr Gehirn stärker stimuliert wird (insbesondere durch etwas Stressiges oder Angst auslösendes wie die Nachrichten), ist es wahrscheinlich, dass der Schlaf gestört wird, was auf lange Sicht zu Depressionen und Angstzuständen führen könnte.“
Entspannendes Yoga oder das Lesen eines Buches können stattdessen hilfreich sein.
Für einen besseren Schlaf sollten Sie in einem warmen Raum schlafen
Während des Schlafs sinkt unsere Körperkerntemperatur nach etwa zwei Stunden, was mit der Ausschüttung von Melatonin einhergeht.
Die Körpertemperatur sinkt weiter, bis es in den frühen Morgenstunden langsam wieder warm wird.
Wie bei Goldlöckchen ist die ideale Raumtemperatur nicht zu heiß und nicht zu kalt. Die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und 19 °C.
„Während wir einschlafen und im Laufe der Nacht sinkt unsere Körperkerntemperatur, daher muss der Raum kühl genug sein, damit dies geschieht“, sagte Dr. Browning.
„Versuchen Sie, ein Fenster zu öffnen, um eine kühle Brise hereinzulassen, und sehen Sie, ob sich Ihr Schlaf verbessert.“