Wenn Sie jemals in einer Apotheke durch den Regalbereich für Nahrungsergänzungsmittel gegangen sind, haben Sie die überwältigende Fülle an Optionen gesehen, die für Ihren Medikamentenschrank zur Verfügung stehen. Laut der Verbraucherumfrage des Council on Responsible Nutrition zu Nahrungsergänzungsmitteln aus dem Jahr 2022 verwenden 75 % der Amerikaner Nahrungsergänzungsmittel, die meisten davon regelmäßig.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel genau das sind: Ergänzungsmittel. Während sie Ihnen bei einem Mangel an bestimmten Nährstoffen etwas Auftrieb geben, ist eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung die beste Möglichkeit, die benötigten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zu sich zu nehmen.
„Nahrungsergänzungsmittel werden Ihnen niemals das bieten, was echte Lebensmittel bieten“, sagt Kara Burnstine, RD, Ernährungspädagogin am Pritikin Longevity Center. „Sie helfen einem einfach weiter. Sie sind nicht als Nahrungsmittelersatz gedacht.“
Dennoch ist sich Burnstine bewusst, dass es Nachteile mit sich bringen kann, sich für eine optimale Ernährung ausschließlich auf Nahrungsmittel zu verlassen, und dass Nahrungsergänzungsmittel manchmal ein Segen sein können.
„Es wäre wunderbar, wenn wir alle unser gesamtes Obst und Gemüse, unser Vollkorngetreide und unsere mageren Proteine essen würden und alles, was wir brauchten, aus dem Lebensmittelvorrat bekämen, aber leider ist unser Lebensmittelvorrat manchmal auch nicht von höchster Qualität“, sagt sie . „Es könnte also sein, dass wir viele gute Dinge tun und nicht alle Nährstoffe aus der Nahrung beziehen.“
Dieses Defizit kann mit zunehmendem Alter noch ausgeprägter werden, sagt sie.
„Wir sind Maschinen, und wenn wir älter werden, funktionieren Dinge, die gut funktioniert haben, nicht mehr so gut. Dann müssen wir möglicherweise verstärkt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.“
Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind für jeden geeignet. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, um sicherzustellen, dass diese nicht mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten interagieren oder Sie dem Risiko anderer Probleme aussetzen. Aber für die meisten Menschen, die sich ihren goldenen Jahren nähern oder sich in ihnen befinden, empfiehlt Burnstine Folgendes:
Kalzium für die Knochenstärke
Kalzium tut viel für Sie: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, es hilft bei der Kontraktion Ihrer Muskeln und es reguliert den normalen Herzrhythmus und die Nervenfunktionen. Es baut auch starke Knochen auf und erhält sie. Wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, entnimmt Ihr Körper es Ihren Knochen, um einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten. Eine tägliche Einnahme von Kalzium hilft Ihnen, dieses Kalzium zu ersetzen und die Knochen gesund zu halten.
Wenn Sie das 50. Lebensjahr erreichen, steigt Ihr täglicher Kalziumbedarf. Davor genügen 1.200 Milligramm pro Tag, aber wenn Sie die Grenze von einem halben Jahrhundert erreicht haben, ist es an der Zeit, auf 1.500 Milligramm pro Tag zu steigen. Frauen nach der Menopause haben das höchste Risiko, an Osteoporose zu erkranken, einer Krankheit, die die Knochen schwach und brüchig macht. Ein Mangel an Kalzium erhöht diese Chancen noch mehr.
Burnstine sagt, wenn Sie wissen, dass Sie nicht mindestens zwei Portionen täglich aus einer Kalziumquelle zu sich nehmen, ist eine Kalziumergänzung eine gute Idee. Doch die Ergänzung ist nur ein Teil des Puzzles.
„Zusätzlich zum Kalziumpräparat empfehle ich Ihnen auch, mindestens zwei Portionen Milchprodukte zu sich zu nehmen oder viel grünes Blattgemüse zu essen und Krafttraining zu machen, das die Knochen mehr als alles andere schützt.“ Sie sagt.
Vitamin D für Immunität (und Knochenstärke)
Apropos gesunde Knochen: Ihr Körper kann Kalzium nur dann aufnehmen, wenn Vitamin D vorhanden ist. Darüber hinaus hat Vitamin D entzündungshemmende, antioxidative und neuroprotektive Eigenschaften. Es unterstützt die Gesundheit des Immunsystems, die Muskelfunktion und die Aktivität der Gehirnzellen.
Da Ihr Körper Vitamin D nicht selbst herstellen kann, müssen Sie es aus externen Quellen beziehen. Dazu gehören Lebensmittel, die Sonne oder Nahrungsergänzungsmittel. Vor dem 70. Lebensjahr beträgt Ihr Tagesbedarf 600 IE. Nach 70 steigt der Wert auf 800 IE. In Ihren späteren Jahren benötigt Ihr Körper möglicherweise einen Schub, um diese Ziele zu erreichen.
„Mit zunehmendem Alter nehmen die meisten von uns auch Vitamin D nicht mehr auf“, sagt Burnstine. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie in einer Gegend leben, in der es nicht viel Sonne gibt, oder wenn Sie ständig Sonnenschutzmittel tragen.
Probiotika für die Darmgesundheit
Neue Studien deuten darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Probiotika – den „guten“ Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben und dabei helfen, „schlechte“ Bakterien in Schach zu halten – dazu beitragen können, altersbedingten Veränderungen der Darmmikrobiota entgegenzuwirken, Ihr Immunsystem zu verbessern und eine gesunde Verdauung zu unterstützen Alter.
„Wir wissen, dass, wenn unsere Darmgesundheit gut ist, alles andere folgt, was Entzündungen, Gehirnnebel, Gewichtsverlust, Schlaf und Depressionen betrifft“, sagt Burnstine. „Unser Darm ist mit fast allem verbunden.“
Wie bei den meisten Nährstoffen ist es am besten, Probiotika über die Nahrung zu sich zu nehmen. Sie können sie durch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kombucha, gekühltes Sauerkraut, Kimchi, Tempeh und Miso aufladen. Aber eine Ergänzung ist keine schlechte Idee.
Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten mehr als 50 Milliarden KBE (koloniebildende Einheiten), was wie eine riesige Menge erscheinen mag, aber Burnstine sagt, dass Ihr Körper nur 20 bis 30 % dieser Menge aufnimmt.
„Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels trägt dazu bei, diese Vielfalt und große Menge an Probiotika im Darm zu schaffen, die uns dabei helfen, gesund zu bleiben, Gewicht zu verlieren und unseren Cholesterinspiegel zu senken“, sagt sie.
Magnesium für die Stimmung
Magnesium ist an der Immunfunktion und an enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Stimmungsstabilisierung. Mit zunehmendem Alter sinkt der Magnesiumspiegel, wodurch das Risiko psychischer Probleme steigt.
„Menschen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel haben tendenziell eine stärkere Depression“, sagt Burnstine. Chronisch niedrige Werte können auch das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Osteoporose erhöhen.
Jeder über 30 sollte 320–420 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, aber Burnstine sagt, dass nicht alle Magnesiumpräparate gleich sind.
„Sie könnten zum Beispiel Magnesiumcarbonat einnehmen, aber Sie könnten auch etwas namens Magnesiumglycinat einnehmen, das etwas magenschonender ist“, sagt sie. „Die Kombination der Formulierungen führt zu unterschiedlichen Reaktionen.“ Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Magnesiumformulierung für Sie.
Multivitamin zu Decken Sie die Basen ab
Ein tägliches Multivitaminpräparat ist zwar kein Allheilmittel, kann Ihnen aber insgesamt einen Nährstoffschub verleihen. Zumindest, sagt Burnstine, wird es nicht schaden.
„Ich sage immer, dass ein Multivitaminpräparat so etwas wie eine Versicherungspolice ist“, sagt sie. „Ich würde in jedem Alter ein allgemeines Multivitaminpräparat empfehlen.“
Die meisten Marken sind gleich, aber achten Sie zur Sicherheit auf das USP-Symbol. Dieses Gütesiegel zeichnet Marken aus, die eine gleichbleibende Qualität und die genauen Inhaltsstoffe in der auf dem Etikett angegebenen Stärke und Menge aufweisen.
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