Anmerkung der Redaktion: CNN Chief Medical Correspondent Dr. Sanjay Gupta ist praktizierender Neurochirurg und Autor des neuen Buches „12 Weeks to a Sharper You: A Guided Program“.
CNN
—
Mindestens einmal im Jahr lesen wir eine glänzende Schlagzeile über ein vielversprechendes neues Medikament, das Patienten mit Alzheimer helfen könnte. Und mindestens einmal im Jahr hören wir auch von gescheiterten Medikamentenstudien und Rückgängigmachungen von Versprechen, dass ein Allheilmittel in Sicht sei. Ich habe ein Buch darüber geschrieben, wie man sein Gehirn scharf hält, das vor zwei Jahren herauskam. Seitdem hat sich nicht viel an unserem Verständnis davon geändert, wie wir unsere Erinnerungen bewahren können, und die Lektionen bleiben so aktuell wie eh und je. Eines ist jedoch viel klarer geworden: Die Vorbeugung und sogar Behandlung von Formen der Demenz wird weitgehend vom Lebensstil und den Entscheidungen, die wir täglich treffen, bestimmt. Sie sind nicht unbedingt zu dem Schicksal verdammt, von dem Sie glauben, dass es in Ihren Genen steckt. Wenn es eine Tatsache gibt, die in wissenschaftlichen Kreisen immer deutlicher wird, dann die, dass unsere Lebensgewohnheiten stark zu unserem Alterungsprozess und unserem Krankheitsrisiko beitragen, wahrscheinlich genauso viel – oder vielleicht sogar mehr – als unsere Genetik.
In der Tat spielen Ihre alltäglichen Erfahrungen – darunter, was Sie essen, wie viel Sie sich bewegen, mit wem Sie Kontakte knüpfen, welchen Herausforderungen Sie gegenüberstehen, was Ihnen Sinn gibt, wie gut Sie schlafen und was Sie tun, um Stress abzubauen – eine viel größere Rolle in Ihre Gehirngesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden, als Sie sich vorstellen können. Wir werden vielleicht nie ein Medikament haben, das jeder einnehmen kann, um Demenz und andere neurodegenerative Erkrankungen zu vermeiden, geschweige denn zu heilen. Aber wir alle können auf dasselbe Toolkit zugreifen, das nachweislich dabei hilft, das Deck zu unseren Gunsten zu stapeln, um ein scharfes Gehirn fürs Leben zu erhalten. Das Programm, das ich in meinem Buch umreiße und das die Grundlage für das interaktive Arbeitsbuch bildet, das ich diese Woche herausbringe – „12 Wochen zu einem schärferen Ich: Ein geführtes Programm“ – enthält alle praktischen Werkzeuge, die Sie heute in Ihrem Leben umsetzen müssen. Sie können helfen, den Rückgang des Gehirns abzuwehren und Ihnen auch helfen, sich weniger ängstlich zu fühlen, besser zu schlafen, die Energie zu verbessern, klarer zu denken, bessere Entscheidungen zu treffen, widerstandsfähiger gegen den täglichen Stress zu werden und sogar Gewicht zu verlieren und die Immunität zu stärken – alles Vorsätze für die meisten von uns Ziel, den Übergang zu einem neuen Jahr voller Hoffnung und hoher Erwartungen zu gestalten. Wir alle wissen, dass Veränderungen eine Herausforderung sind und dass die Änderung althergebrachter Gewohnheiten Mühe erfordert. Aber es muss nicht gewunden sein, und es ist wirklich nicht so schwer zu tun. Lassen Sie mich Ihnen sechs Dinge geben, die Ihnen im Jahr 2023 helfen werden – Ihre Schlüssel zum Reich der mentalen Schärfe.
Überspringen Sie die Crash-Diät und arbeiten Sie einfach daran, dem SHARP-Protokoll zu folgen: Schneiden Sie Zucker und Salz ab; Intelligent hydratisieren; Fügen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsquellen hinzu; Portionen reduzieren; und vorausplanen. Das SHARP-Protokoll ist der einfachste Weg, sich allgemein gesünderen Lebensmitteln zuzuwenden und die Menge an verarbeitetem, hirnzerstörendem Müll zu minimieren. Und wenn Sie sich hier nur auf eine einzige Sache konzentrieren müssen, beginnen Sie mit dem Zucker. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt täglich fast 20 Teelöffel zugesetzten Zucker zu sich, das meiste davon in hochverarbeiteter Form von Fructose, die aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt gewonnen wird. Ich vermute, dass ein Großteil dieser Zuckeraufnahme in Form einer Flüssigkeit erfolgt – Soda, Energy-Drinks, Säfte und aromatisierte Tees. Tauschen Sie zuckerhaltige Getränke gegen Wasser aus und Sie machen zwei Schritte. So hydrierst du intelligent.
Körperliche Anstrengung ist das einzige, was wir wissenschaftlich dokumentiert haben, um die Gesundheit und Funktion des Gehirns zu verbessern, und es kann sogar den Gedächtnisverlust verlangsamen. Es ist das einzige Superfood des Gehirns. Und es muss nicht formell sein oder Ausrüstung erfordern. Gehen Sie mehr, nehmen Sie die Treppe und stehen Sie jede Stunde zwei Minuten lang für leichte Aktivitäten auf. Laut den US Centers for Disease Control and Prevention ist der kognitive Rückgang bei Erwachsenen, die inaktiv sind, fast doppelt so häufig wie bei Erwachsenen, die aktiv sind. Im Jahr 2022 zeigte eine große internationale Studie, die die Gesundheit von mehr als einer halben Million Menschen verfolgte, dass die einfache Erledigung von Haushaltsarbeiten wie Kochen, Putzen und Geschirrspülen das Demenzrisiko um erstaunliche 21 % senken kann. Das machte die Hausarbeit zur zweitgrößten Schutzaktivität hinter offensichtlicheren Dingen wie dem Fahrradfahren. In derselben Studie wurde gezeigt, dass regelmäßige Bewegung das Demenzrisiko um 35 % reduziert, gefolgt von Treffen mit Freunden und Familie (ein um 15 % geringeres Risiko). Wieder einfache Dinge mit riesigen Auszahlungen.
Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 das Extrem ist, wie würden Sie Ihr Stresslevel einschätzen? Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Stress heute als Auslöser für stille Neurodegeneration gilt, die Jahre vor dem Auftreten von Symptomen auftritt? Zahlreiche gut konzipierte Studien zeigen routinemäßig, dass chronischer Stress Ihre Fähigkeit, zu lernen und sich an neue Situationen anzupassen, beeinträchtigen und Ihre Kognition subtil untergraben kann. Genauer gesagt, Stress zerstört Zellen im Hippocampus, dem Gehirnort, der für das Speichern und Abrufen von Erinnerungen verantwortlich ist. Indem Sie also Stress reduzieren, tragen Sie nicht nur dazu bei, die für das Gedächtnis wichtigen Zellen zu erhalten, sondern Sie verbessern auch den Fokus, die Konzentration und die Produktivität. Lassen Sie nicht zu, dass giftiger Stress Sie daran hindert, scharf zu bleiben. Machen Sie tagsüber Pausen, um sich einer Aktivität zu widmen, die friedlich, meditativ und stressabbauend ist. Es kann so einfach sein wie in der Natur spazieren zu gehen, Tagebuch zu schreiben, Zeit mit einem Haustier zu verbringen oder sogar Tagträumen. Laden Sie noch heute eine App herunter, die Ihnen eine geführte Tour durch eine tiefe Atemübung gibt, die Sie täglich praktizieren können. Ich habe eine bewährte meditative Routine, die mich in 90 Sekunden oder weniger beruhigt. Ich schließe einfach die Augen, achte genau auf meinen Atem und stelle mir meine Sorgen in klaren Blasen direkt vor mir vor, die schwerelos auf und davon schweben.
Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und machen Sie es zu einem Teil Ihres Tages – jeden Tag.
Bekommst du erholsamen Schlaf? Entgegen der landläufigen Meinung ist Schlaf kein Zustand neuronaler Untätigkeit. Es ist eine kritische Phase, in der sich der Körper auf vielfältige Weise regeneriert, die letztendlich alle Systeme betreffen, vom Gehirn bis zum Herzen, das Immunsystem und das gesamte Innenleben unseres Stoffwechsels. Sie können sich den Schlaf als den Spülzyklus Ihres Gehirns vorstellen, um Müll auszuräumen, der zu Verfall und Krankheit beitragen könnte. Priorisiere den Schlaf wie alles andere Wichtige. Und beginnen Sie mit Ihrer Schlafenszeit-Routine. Hören Sie eine volle Stunde vor dem Schlafengehen auf, auf Bildschirme zu schauen – einschließlich Ihres Smartphones – und bereiten Sie sich auf eine erholsame Nachtruhe vor. Ich habe meine Vorbereitungszeit vor dem Schlafengehen von 30 Minuten auf eine Stunde erhöht und es hat den Unterschied in meiner Energie und Produktivität am nächsten Tag ausgemacht.
Lernen Sie jeden Tag etwas Neues, das kognitiv anregend ist? Geistig behindert zu bleiben ist so wichtig, dass Studien zeigen, dass jemand, der mit 65 in den Ruhestand geht, ein um 15 % geringeres Demenzrisiko hat als jemand, der mit 60 in den Ruhestand geht, selbst wenn andere Faktoren berücksichtigt werden. Gehen Sie spät oder gar nicht in den Ruhestand. Wählen Sie verschiedene Routen zu bekannten Zielen. Putzen Sie Ihre Zähne mit der nicht dominanten Hand. Überspringen Sie die einsamen Spiele und Kreuzworträtsel und nehmen Sie ein neues Hobby auf, das andere Menschen einbezieht. Was mich zum letzten Schlüssel bringt …
Wir sind soziale Wesen, die soziale Verbindungen brauchen, um erfolgreich zu sein, insbesondere wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht. Rufen Sie noch heute einen Freund an. Lade einen Nachbarn zum Abendessen ein. Gehen Sie mit einem Kumpel spazieren und sprechen Sie über Ihre Probleme. Schätze diese Beziehungen. Die Stärke unserer Verbindungen zu anderen kann die Gesundheit sowohl unseres Körpers als auch unseres Gehirns im Laufe unseres Lebens vorhersagen. Gute Beziehungen schützen uns. Sie sind eine geheime Zutat für ein langes, scharfes Leben.
Bis 2022 haben Wissenschaftler insgesamt etwa 75 Gene dokumentiert, die mit der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit in Verbindung stehen, aber das Tragen dieser Gene ist keine Einbahnstraße zum Niedergang. Wie sich diese Gene ausdrücken und verhalten, kann weitgehend von Ihren täglichen Gewohnheiten abhängen. Denken Sie daran, dass eine Krankheit wie Alzheimer multifaktoriell ist und aus verschiedenen pathologischen Merkmalen besteht. Aus diesem Grund werden Prävention und Behandlung zunehmend personalisiert – individualisiert auf die Biochemie einer Person, von grundlegenden Parametern wie Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzuckerhaushalt, über den Zustand der eigenen Mundgesundheit und des Darmmikrobioms bis hin zu Relikten vergangener Infektionen und sogar wie Nun, Sie können sehen und hören. Zu diesem Zweck hilft es, Ihre Zahlen in Schach zu halten. Lassen Sie beispielsweise Ihr Cholesterin oder Ihren Blutdruck nicht Amok laufen. Gleiches gilt für Ihr Seh- und Hörvermögen. In den letzten Jahren wurde die Liste der beeinflussbaren Risikofaktoren für kognitiven Verfall um Hör- und Sehbehinderungen erweitert.
Ihre DNA liefert die Kernsprache Ihres Körpers, aber wie sich diese DNA verhält, erzählt die Geschichte. In Zukunft könnten interventionelle Therapien, die eine Kombination aus Lebensgewohnheiten und Medikamenten beinhalten, dazu beitragen, dass diese Geschichten gut enden. Mit einer einfachen App auf Ihrem Smartphone, die Ihnen helfen kann, Ihre Physiologie (und Ihr Gedächtnis) in Echtzeit zu bewerten und auf Sie zugeschnittene Vorschläge zu machen, können Sie auch Ihr Risiko für einen kognitiven Rückgang im Laufe der Zeit verfolgen. Bis wir alle diese Technologie zur Hand haben, bieten Ihnen die sechs oben genannten Tasten einen guten Start und eine solide Grundlage.
Das ultimative Ziel ist der Aufbau einer sogenannten kognitiven Reserve, was Wissenschaftler als „Gehirnresilienz“ bezeichnen. Mit mehr kognitiver Reserve unterstützen Sie die kognitive Funktion und können Ihr Risiko für neurodegenerative Probleme senken. Es ist, als hätte man einen Backup-Satz von Netzwerken in seinem Gehirn, wenn eines ausfällt oder, schlimmer noch, stirbt und nicht mehr funktioniert. In vielen Lebensbereichen gilt: Je mehr Backup-Pläne wir haben, desto größer sind die Erfolgschancen, richtig? Nun, das gleiche gilt für die Hard- und Soft-Wiring unseres Gehirns. Und vielleicht ist der wichtigste Schlüssel zum Aufbau dieser Reserve, dies im Laufe der Zeit – Jahre oder sogar Jahrzehnte – zu tun, bevor Ihr Risiko für einen Rückgang mit zunehmendem Alter zunimmt.
Denken Sie immer daran: Der kognitive Rückgang ist nicht unbedingt unvermeidlich. Untersuchungen deuten darauf hin, dass gesunde Gewohnheiten, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können, dazu beitragen können, die Gesundheit Ihres Gehirns langfristig zu schützen. Stellen Sie sich Gesundheit als ein „Top-down“-Projekt vor. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gehirn und alles andere wird folgen. Frohes neues Jahr!