Bewegung gehört zu den täglichen Übungen, die Experten für ein langes und gesundes Leben empfehlen. Und Dr. Peter Attia, ein Arzt, der Langlebigkeit erforscht, glaubt, dass Bewegung einen größeren Einfluss auf die Lebensdauer hat als andere Lebensstilfaktoren wie Ernährung und Schlaf.
„Die Langlebigkeit, sowohl über die Lebensdauer als auch über die Gesundheitsspanne, wird stärker durch Bewegung beeinflusst als durch alle anderen Variablen, die wir haben“, sagte Attia im Wellness-Podcast „Ten Percent Happier with Dan Harris“.
Wie oft Sie jede Woche trainieren sollten, hängt jedoch von Faktoren wie Alter und Zeitbeschränkungen ab. „Sie müssen nicht 14 bis 16 Stunden pro Woche trainieren“, wenn dies nicht möglich ist, fügte Attia hinzu.
Dennoch gibt es eine bestimmte Art und Weise, wie Menschen ihr Training strukturieren sollten, um eine optimale Gesundheit zu erreichen, sagte Attia, unabhängig davon, wie viel Zeit sie haben.
Das ideale Trainingsverhältnis für ein langes Leben
50 % Krafttraining
Die Hälfte der Übungen, die Sie wöchentlich machen, sollten Krafttraining sein, sagte Attia im Podcast. Das heißt, wenn Sie acht Stunden pro Woche trainieren, sollten Sie vier Stunden für die Entwicklung Ihrer Kraft und Stabilität aufwenden.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention konzentriert sich Krafttraining auf „die Steigerung von Muskelkraft, Ausdauer und Knochendichte“. Es kann auch als Krafttraining bezeichnet werden und die Übungen können Ihre Insulinsensitivität und Ihren Glukosestoffwechsel verbessern, so die CDC.
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Zu den Krafttrainingsübungen gehören:
- Gewichtheben
- Liegestütze
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Bretter
- Kniebeugen im Körpergewicht
- Burpees
50 % Cardio
Die andere Hälfte Ihrer Zeit sollten Cardio-Übungen den Vorrang geben, sagte Attia in der Folge. Und speziell für Ihr Cardio-Training sollten 80 % Ihres Trainings niedrig und die restlichen 20 % hoch intensiv sein, fügte er hinzu.
Niedrige Intensität bedeutet, dass man noch sprechen kann, [but] „Du willst einfach nicht“, erklärte er. Wenn du nicht mehr sprechen kannst, bist du offiziell im Hochintensitätsmodus.
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Cardio- oder Aerobic-Übungen „lassen Sie schwerer atmen und Ihr Herz schneller schlagen“, was sich laut CDC sehr positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt.
Cardio-Übungen mit geringer Intensität, die Sie machen können, sind:
- Speedwalking
- Radfahren in mäßigem Tempo
- Mähen Sie Ihren Rasen
- Bahnen im Pool schwimmen
Zu den hochintensiven Aerobic-Übungen gehören:
- Betrieb
- Hampelmänner
- Mit dem Fahrrad auf einem Hügel fahren
- Sprungseil
Denken Sie daran, sich nicht zu sehr darauf einzulassen, wie viele Stunden Sie jede Woche trainieren, denn selbst ein bisschen Bewegung ist besser als gar keine, bemerkte Attia im Podcast.
„Wenn man eine Person nimmt, die überhaupt keinen Sport treibt, und sie einfach so weit bringt, dass sie drei Stunden pro Woche trainiert“, sagte er, „wird man ihr immer noch eine 50-prozentige Reduzierung der Gesamtmortalität bescheren.“ “
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