Melden Sie sich für Eat, But Better: Mediterranean Style von CNN an. Unser achtteiliger Leitfaden zeigt Ihnen einen köstlichen, von Experten unterstützten Essstil, der Ihre Gesundheit ein Leben lang fördert.
CNN
—
Etwa 85 % der Mädchen leiden während ihrer monatlichen Periode unter schmerzhaften Blähungen, Krämpfen und Bauchschmerzen – und bei einigen können die Probleme jahrelang anhalten.
„Da Menstruationsschmerzen eine der Hauptursachen für Schulabsentismus bei heranwachsenden Mädchen sind, ist es wichtig, Möglichkeiten zu erkunden, die die Schmerzen minimieren können“, sagte Dr. Stephanie Faubion, Direktorin des Zentrums für Frauengesundheit der Mayo Clinic in Jacksonville, Florida, in einer Erklärung . Sie war nicht an der Studie beteiligt.
Laut einer neuen Analyse von Studien gibt es jedoch Verhaltensanpassungen, die Mädchen und junge Frauen vornehmen können, um Schmerzen zu lindern. „Eine Ernährungsumstellung könnte eine relativ einfache Lösung sein, die ihnen erhebliche Linderung verschaffen könnte“, sagte Faubion, der auch medizinischer Direktor der North American Menopausal Society ist, über die Forschungsergebnisse.
Die Zusammenfassung, die am Mittwoch auf der Jahrestagung der NAMS vorgestellt wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Ernährung und Dysmenorrhoe, dem medizinischen Begriff für schmerzhafte Perioden. Die Hauptautorin, Serah Sannoh, sagte gegenüber CNN, sie habe sich für das Thema aufgrund ihrer eigenen Menstruationsschmerzen interessiert, die sie seit ihrer Jugend plagen.
„Ich habe festgestellt, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an entzündlichen Lebensmitteln wie tierischem Fleisch, Öl, Zucker, Salz und Kaffee zu einem erhöhten Schmerzrisiko während der Periode einer Frau beiträgt“, sagte Sannoh, der die Forschung als Praktikant bei Robert Wood Johnson von der Rutgers University durchführte Medizinische Fakultät in New Jersey. Derzeit studiert sie Medizin an der Lewis Katz School of Medicine der Temple University in Philadelphia.
„Viele der Dinge, die junge Menschen gerne essen, sind stark entzündlich … Mittagsfleisch, Lebensmittel voller Zucker und Transfette. Aber wenn Sie sich entzündungshemmend ernähren – Obst, Gemüse, Olivenöl, wie die Mittelmeerdiät – werden Sie weniger Krämpfe bekommen“, sagte NAMS-Vorstandsmitglied Dr. Monica Christmas, außerordentliche Professorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Universität aus Chicago, der nicht an der Studie beteiligt war.
Die wissenschaftlichen Beweise haben gezeigt, dass eine gesunde Ernährung, guter Schlaf und Bewegung wirksame Maßnahmen sind, um die Dauer und Schwere von Krämpfen zu verkürzen, sagte Christmas. Sie bemerkte jedoch, dass es wichtig ist, dass Frauen einen Arzt aufsuchen: „Stellen Sie sicher, dass es keine andere Erkrankung gibt, die ebenfalls zu den Symptomen beitragen könnte.“
Während sich Ihr Körper auf die Menstruation vorbereitet, beginnen Endometriumzellen, die eine Auskleidung in der Gebärmutter gebildet haben, um ein befruchtetes Ei aufzunehmen, zu zerfallen. Dabei setzen diese Zellen große Mengen an so genannten Fettsäuren frei Prostaglandine, um die Uterusschicht zusammenzuziehen und das ungenutzte Gewebe auszustoßen. Der Körper setzt während der Wehen auch auf natürliche Weise Prostaglandine frei, um den Gebärmutterhals für die Geburt zu öffnen.
Prostaglandine wirken wie Hormone, die Blutgefäße und glatte Muskeln verengen, was zu Krämpfen und Schmerzen führt. Laut American Association of Family Physicians haben Forscher herausgefunden, dass die Prostaglandinspiegel höher sind und Uteruskontraktionen bei Frauen mit Menstruationsschmerzen stärker und häufiger sind als bei Frauen, die wenig oder keine Schmerzen haben.
Studien haben ergeben, dass der Verzehr von entzündlichen Lebensmitteln die Beschwerden nur noch verstärkt. Stark verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel sowie fettige, fettige Lebensmittel sind häufige Übeltäter – eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass College-Studenten, die mehr Snacks aßen, während ihrer Periode mehr Schmerzen hatten.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 mit spanischen College-Studenten ergab, dass Frauen, die Cola tranken und Fleisch aßen, während ihres Zyklus häufiger unter Schmerzen litten als Frauen, die mehr Gemüse und Obst aßen. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2020, dass Frauen, die weniger als zwei Portionen Obst pro Tag aßen, während ihres Menstruationszyklus mit größerer Wahrscheinlichkeit unter Schmerzen litten.
Ein Teil des Problems ist ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, fand Sannoh. Omega-3-Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Austern, Walnüssen, Chia und Leinsamen enthalten sind, wirken entzündungshemmend. Studien haben sie mit einer Verringerung des Risikos für viele chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, die durch Entzündungen ausgelöst werden.
Omega-6-Fettsäuren halten Haut, Haare und Knochen gesund und helfen, den Stoffwechsel zu regulieren, zusätzlich zu ihrer Rolle im Fortpflanzungssystem. Aber zu viele dieser Fettsäuren können Entzündungen verursachen, wenn der Körper sie schließlich in Arachidonsäure zerlegt, was die Schmerzschwelle des Körpers senkt.
„Durch meine Recherchen habe ich herausgefunden, dass Menschen mit einer Ernährung, die viel davon enthält Omega-6-Fettsäuren, insbesondere solche aus tierischen Produkten, haben eine höhere Präsenz von Arachidonsäure im Körper, was die Menge an entzündungsfördernden Prostaglandinen erhöht, die der Gebärmutter helfen, sich zusammenzuziehen“, sagte Sannoh.
„Wenn Sie eine Ernährung haben, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ausgleicht, und Sie die Menge an entzündlichen Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, verringern, verringert dies die schmerzhafte Menstruationserfahrung“, fügte sie hinzu.
Zwei getrennte Studien aus 2011 und 2012 zeigten, dass Frauen, die Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen einnahmen, die Intensität der Menstruationsbeschwerden so weit reduzierten, dass sie weniger Ibuprofen zur Schmerzlinderung einnahmen. Und eine Studie aus dem Jahr 1996 fand einen hochsignifikanten Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und milderen Menstruationsbeschwerden bei Teenagern.
Eine Ernährungsumstellung ist nicht die einzige Möglichkeit, Menstruationsschmerzen zu bekämpfen. Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente oder NSAIDs reduzieren die Produktion von Prostaglandinen, weshalb sie eine Hauptstütze der Behandlung von Krämpfen sind, sagte Christmas.
Allerdings haben diese Schmerzmittel auch Nebenwirkungen. Laut einer 2015 Cochrane Library Review of Evidence werden NSAIDs mit Blähungen, Durchfall, Schwindel, Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Sodbrennen, Bluthochdruck, Übelkeit, Erbrechen und in seltenen Fällen mit erhöhten Leberenzymen in Verbindung gebracht.
Bestimmte orale Antibabypillen senken auch die Produktion von Prostaglandinen in der Gebärmutterschleimhaut, was dann sowohl den Blutfluss als auch die Krämpfe reduziert. Dosen von weniger als 35 Mikrogramm waren laut einer Überprüfung der Cochrane Library aus dem Jahr 2009 „wirksam und sollten das Präparat der Wahl sein“.
Aber wenn Sie nicht daran interessiert sind, diese Methoden anzuwenden – oder zusätzliche Linderung wünschen – versuchen Sie es mit einer entzündungshemmenden Diät. Sannoh setzte ihre Forschung in die Praxis um, indem sie ihre Aufnahme von rotem Fleisch und anderen entzündlichen Lebensmitteln wie Zucker und Kaffee reduzierte, und sagte CNN, dass dies ihre Menstruationsschmerzen verringert habe.
Es gibt einen zusätzlichen Vorteil bei der Annahme eines entzündungshemmenden Lebensstils, sagte Christmas.
„Diese Diäten sind auch mit weniger Bluthochdruck, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weniger Diabetes, weniger arthritischen Problemen, verringerter Morbidität und Mortalität verbunden, insbesondere nach der Menopause“, sagte Christmas.
„Wenn man also junge Menschen dazu bringen kann, sich besser zu ernähren, Sport zu treiben und einen gesünderen Lebensstil zu führen, geht es ihnen mit zunehmendem Alter besser.“