Laut Shelby Harris, einem zugelassenen klinischen Psychologen und Leiter für Schlafgesundheit bei Sleepopolis, hilft Ihnen ein Melatonin-Ergänzungsmittel besser beim nächtlichen Schlafen als Magnesium.
„Magnesiumpräparate könnten hilfreich sein, um den Schlaf anzuregen, aber die Realität ist, dass dies in der Forschung nicht routinemäßig nachgewiesen wurde, um sicher zu sein“, sagt Harris gegenüber CNBC Make It.
„Melatonin ist das am weitesten verbreitete natürliche Schlafmittel, das bei richtiger Einnahme dazu beitragen kann, den zirkadianen Rhythmus des Körpers allmählich zu verändern.“
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Aber Experten, darunter auch Harris, sind sich einig, dass es weitaus besser ist, Melatonin und Magnesium über die Nahrung aufzunehmen als über Nahrungsergänzungsmittel. Sie sollten keine neuen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben, betont Harris, da diese in den USA nicht streng reguliert sind
Und „wenn eine Person eine zugrunde liegende Schlafstörung hat, ist es am besten, mit einem Arzt zu sprechen, um eine angemessene Beurteilung und Behandlung zu erhalten. Melatonin ist bei der Behandlung der meisten Schlafstörungen nicht wirksam.“
Laut den National Institutes of Health ist Melatonin ein Hormon, das das Gehirn als Reaktion auf Dunkelheit produziert. Es unterstützt den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers, auch bekannt als Ihre innere Uhr sagt Ihrem Körper, wann es Zeit zum Schlafen ist, sagt das NIH.
Melatonin kann verwendet werden, um „bei verzögerter Schlafphasenstörung, Jetlag-Syndrom, Schlafstörung bei Schichtarbeit und manchmal Schlaflosigkeit zu helfen“, sagt Harris.
Die Einnahme von zu viel Melatonin habe jedoch auch Nachteile, fügt sie hinzu. „Die Einnahme von Melatonin zum Schlafen, insbesondere wenn Sie zu viel einnehmen, kann negative Nebenwirkungen wie Albträume, lebhafte Träume, Kopfschmerzen und Benommenheit haben.“
Es gibt nicht genügend Belege für Magnesiumpräparate zum Schlafen
Wenn Sie einen Magnesiummangel haben oder nicht genug von dem Mineralstoff in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, können Magnesiumpräparate möglicherweise beim Einschlafen helfen, sagte Harris im Juli 2023 gegenüber CNBC Make It. Dennoch: „Es ist nicht das Allheilmittel, sondern sehr viel.“ der Leute sagen, dass es so ist“, fügte sie hinzu.
Magnesiumpräparate entspannen Ihre Muskeln hervorragend und „können helfen, die Symptome des Restless-Legs-Syndroms zu lindern“, sagt Harris. „Das Restless-Legs-Syndrom ist eine Erkrankung, die die ganze Nacht über unangenehme Empfindungen in den Beinen verursacht.“
Sie bemerkt, dass die Einnahme von Magnesium vor dem Schlafengehen auch dabei helfen kann, abzuschalten, aber „derzeit gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse zu Magnesium und Schlaf, um es als Schlafmittel zu empfehlen.“
Einige mögliche Nebenwirkungen der Einnahme von Magnesiumpräparaten seien Durchfall, Herzrhythmusstörungen und Nierenprobleme, sagte Harris im Juli 2023 gegenüber CNBC Make It.
„Bevor man Magnesium oder Melatonin zum Schlafen einnimmt, ist es wichtig, die richtige Schlafhygiene und -gewohnheiten zu etablieren“, sagt Harris.
Sie sagt, dass die Entwicklung einer guten Schlafhygiene wie folgt aussieht:
- Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafplans
- Sich vor dem Schlafengehen von elektronischen Geräten fernhalten
- Priorisieren Sie die Entspannung vor dem Schlafen
- Vermeiden Sie Koffein mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen
Dies alles „kann dazu beitragen, die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers zu steigern und so das Einschlafen zu erleichtern“, bemerkt Harris.
Wenn Sie mehr Melatonin oder Magnesium in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, um zu sehen, ob diese Ihnen helfen, besser zu schlafen, nachdem Sie diese Schritte ausprobiert haben, greifen Sie zuerst zu Nahrungsmitteln und dann zu Nahrungsergänzungsmitteln, schlagen Harris und andere Experten vor.
Untersuchungen zeigen, dass diese Lebensmittel reich an Melatonin sind:
- Nüsse, insbesondere Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse
- Lachs
- Eier
- Sauerkirschen
- Kuhmilch
Harvard Health Publishing und Harris sagen, dass diese Lebensmittel natürliche Dosen Magnesium enthalten:
- Spinat
- Erdnussbutter
- Mandeln
- Eier
- Milch
- Ein paar Joghurts
- Kidneybohnen
- Bananen
- Kleieflocken
- Ofenkartoffeln (mit Schale)
Harris schlägt ihren Patienten vor, nachts einen zuckerfreien Joghurt mit Mandeln oder Erdnussbutter zu sich zu nehmen, um besser schlafen zu können: „Ich sage den Leuten immer etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Die Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten kann für manche Menschen hilfreich sein.“
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