So trainieren Sie zu Hause für Anfänger
Sie brauchen kein Fitnessstudio, um zu trainieren. So trainieren Sie zu Hause.
ProblemGelöst, USA HEUTE
Um Muskeln aufzubauen, ein gesundes Gewicht zu halten und Ihre Trainingsziele zu erreichen, ist es wichtig, Ihre Fortschritte oder Misserfolge zu messen und regelmäßig zu bewerten.
Ihr Körper kann dabei helfen. Untersuchungen zeigen, dass Ihr Gehirn Sie jedes Mal, wenn Sie ein gesetztes Ziel erreichen, mit der Ausschüttung von Glückshormonen belohnt, die Ihnen ein gutes Gefühl über Ihre Leistung geben – eine Ausschüttung, die Sie oft dazu drängt, das Verhalten zu wiederholen, um erneut von den Vorteilen zu profitieren. Chemische Belohnungen können Sie auch erleben, wenn Sie Sport treiben und sogar beobachten, dass Sie besser aussehen und sich besser fühlen als früher.
In der Welt der körperlichen Fitness wird das Erreichen kleinerer Meilensteine auf dem Weg zum Erreichen größerer Ziele umgangssprachlich als Erreichen der eigenen PR bezeichnet.
Was bedeutet PR im Fitnessstudio?
Ihre PR oder persönliche Bilanz ist ein Hinweis darauf, dass Sie etwas erreicht haben, was Sie noch nie zuvor getan haben. PRs können für jeden Einzelnen bedeutungsvoll und motivierend sein und eine Möglichkeit bieten, Fortschritte anderen mitzuteilen. Etwas zu sagen wie „Ich bin gerade 2 Meilen ohne Pause gelaufen, das ist eine PR!“ ist eine Möglichkeit, deinen Freunden zu sagen, dass du dich selbst angestrengt hast, etwas Neues zu erreichen. Im Fitnessstudio können PRs alles sein, was mit der Fitness zu tun hat, und reichen von der Menge an Gewicht, die man beim Bankdrücken geschafft hat, bis hin zur Zeitdauer, die man zum Laufen einer bestimmten Distanz benötigt hat. „Bei manchen Menschen kann ein persönlicher Rekord aus ein paar zusätzlichen Wiederholungen beim Kniebeugen oder Kreuzheben bestehen, bei anderen kann es sein, dass man zu einer bestimmten Zeit aufsteht, um ins Fitnessstudio zu gehen“, sagt Lauren Moen, zertifizierte Personaltrainerin für zu Hause in Seattle, Washington.
„Die meisten persönlichen Rekorde, die ich für meine Kunden und Schüler führe, beziehen sich auf Wiederholungen und Gewicht, aber es gibt noch viele andere Rekorde, die wir verfolgen und feiern“, wiederholt Sean Sewell, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Colorado Personal Fitness in Denver. Beispiele hierfür sind die Anzahl der aufeinanderfolgenden Tage, an denen man Sport getrieben hat, oder die Distanz, die man bei einer Wanderung, Radtour oder Skipiste zurückgelegt hat.
Für Katelyn Bowen, eine in Utah ansässige Gruppenfitnesstrainerin, die häufig ihre eigenen Fortschritte in Bezug auf körperliche Fitness verfolgt, sind PRs Sprungbretter auf dem Weg zu einem umfassenderen Ziel. „Jeder persönliche Rekord ist nicht mein Endziel, aber eine Möglichkeit, wie ich mich selbst dafür verantwortlich mache, wie es mir auf dem Weg zu etwas Größerem geht“, sagt sie.
Für sie und andere geht es bei PRs auch darum, die eigenen Anstrengungen und Ergebnisse zu messen, anstatt sich mit anderen zu vergleichen. „Ich erinnere meine Kunden immer daran, sich nicht mit anderen zu vergleichen“, bietet Moen an. „Vergleiche können die Freude rauben, deshalb ist es so wichtig, sich auf die eigenen Erfolge zu konzentrieren und nicht auf das, was andere tun.“
Wie verfolge ich meine PR im Fitnessstudio?
Obwohl es viele fortschrittliche Apps und digitale Tools gibt, die dabei helfen, den Überblick über PRs zu behalten, sind die Experten der Ansicht, dass nichts Besonderes erforderlich ist. „Ich schreibe mit einem trocken abwischbaren Marker auf unseren Spiegel, um den Überblick über meine persönlichen Aufzeichnungen zu Hause zu behalten“, sagt Sewell.
Andere verfolgen ihre Fortschritte in Geschichten oder Posts in sozialen Medien, in einem physischen Hauptbuch oder über ihren persönlichen Trainer.
Bowen sagt, dass sie lediglich die Notizen-App auf ihrem Telefon verwendet, um ihr tägliches Trainingsprogramm und die Gewichte und Wiederholungen, die sie in der Woche zuvor absolviert hat, im Auge zu behalten. „Beim Beintag, Brusttag, Armtag und allem anderen schaue ich mir meine Aufzeichnungen oder Ergebnisse der Vorwoche an, um sicherzustellen, dass ich in der darauffolgenden Woche die von mir verbrauchte Gewichtsmenge und die Anzahl meiner Wiederholungen übersteige“, sagt sie erklärt.
Wie hilft es mir, den Überblick über meine PR zu behalten?
Solche Details können wichtig sein, um die Motivation aufrechtzuerhalten und Ihre Bemühungen zu verbessern. „Wenn man es verfolgen kann, kann man es verbessern“, sagt Sewell und fügt hinzu, dass er nicht nur die Anzahl seiner Wiederholungen und sein Gewicht im Auge behält, „sondern auch seine Stimmung, seinen Schlaf, seine Ernährung und seine Erholung.“ Dies hilft ihm auch, in jedem dieser Bereiche den Überblick zu behalten. „Fühlten Sie sich nach dem letzten Satz Schwünge besser? Schreiben Sie es auf. Haben Sie eine bessere Fähigkeit zum Wandern oder Radfahren bemerkt? Feiern Sie es! Es geht nicht nur um die Zahlen im Fitnessstudio, sondern um die Lebensqualität, die Sie erleben dürfen.“ ” er erklärt.
Das Verfolgen der PRs kann Ihnen auch dabei helfen, zu erkennen, dass Sie etwas erreicht haben, was dazu führen kann, dass die Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten zufriedenstellender und leichter zu rechtfertigen sind. (So toll es sich auch anfühlt, sich zu verbessern, Fitnessbegeisterte wissen, dass es am Ende mehr schaden als nützen kann, wenn man Muskeln und Gelenken nicht die Zeit gibt, die sie brauchen, um sich zu erholen.)
Ein weiterer Vorteil des Verfolgens (und Teilens) Ihrer persönlichen Aufzeichnungen besteht darin, dass sie zu Maßstäben werden können, die Freunde und Trainer nutzen können, um Sie zu ermutigen, wann immer Ihre Motivation nachlässt oder nachlässt. „Fortschritt verläuft nie linear. Wenn Sie also auf Aufzeichnungen zurückgreifen können, können Sie sich an Tagen, an denen es schwierig erscheint, an Ihre Ziele erinnern“, sagt Moen.
Das hat Bowen im eigenen Fitnessbereich immer wieder erlebt. „Es bestätigt meine Bemühungen und erneuert meine Entschlossenheit jedes Mal, wenn ich messen kann, wie ich es gemacht habe“, sagt sie.
Wir alle wissen, dass körperliche Fitness entscheidend ist. Aber wie viele Tage pro Woche sollten Sie trainieren?