Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie, zumindest aus thermodynamischer Sicht. Es ist definiert als die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius (2,2 Pfund mal 1,8 Grad Fahrenheit) zu erhöhen.
Aber wenn es um die Gesundheit und die Energiebilanz Ihres Körpers geht, sind nicht alle Kalorien gleich.
Einige Studien haben beispielsweise berichtet, dass Diäten mit hohem Proteingehalt, niedrigem Kohlenhydratgehalt oder einer Kombination aus beiden zu einer größeren Gewichtsabnahme führen als Diäten mit einem anderen Gehalt an Fett, Protein und Kohlenhydraten.
Wenn alle Kalorien in Lebensmitteln gleich wären, würden Sie nicht erwarten, dass es Unterschiede bei der Gewichtsabnahme bei Menschen gibt, die die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, die in verschiedenen Lebensmittelarten verteilt sind.
Ernährungsberater wie ich wissen, dass es viele Faktoren gibt, die beeinflussen, was eine Kalorie für Ihren Körper bedeutet. Hier ist, was wir bisher über Kalorien und Ernährung verstanden haben.
Energie, die deinem Körper tatsächlich zur Verfügung steht
Ende des 19. Jahrhunderts entwickelten der Chemiker WO Atwater und seine Kollegen ein System, um herauszufinden, wie viel Energie – also wie viele Kalorien – verschiedene Lebensmittel enthalten. Im Grunde verbrannte er Lebensmittelproben und zeichnete auf, wie viel Energie sie in Form von Wärme freisetzten.
Allerdings steht Ihrem Körper nicht jedes bisschen Energie in Lebensmitteln, die im Labor verbrennen können, tatsächlich zur Verfügung. Was Wissenschaftler als metabolisierbare Energie bezeichnen, ist die Differenz zwischen der Gesamtenergie der aufgenommenen Nahrung und der Energie, die unverdaut in Kot und Urin aus Ihrem Körper ausgeschieden wird.
Für jeden der drei Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – hat Atwood einen Prozentsatz der enthaltenen Kalorien ermittelt, der tatsächlich verstoffwechselbar wäre.
(Buchholz und Schoeller, Am. J. Clin. Nutr., 2004)
Nach dem Atwater-System wird geschätzt, dass ein Gramm jedes Makronährstoffs eine bestimmte Anzahl von Kalorien liefert. Das US-Landwirtschaftsministerium verwendet diese Berechnungen noch heute, um für jedes Lebensmittel eine offizielle Kalorienzahl zu ermitteln.
Wie viel Energie verbrauchst du
Was Sie essen, kann beeinflussen, was Wissenschaftler den Energieverbrauch Ihres Körpers nennen. So viel Energie brauchen Sie, um Sie am Leben zu erhalten – Energie, die Sie zum Atmen, Verdauen, für die Aufrechterhaltung Ihres Blutflusses und so weiter benötigen – zusammen mit dem, was Sie aufwenden, um Ihren Körper zu bewegen. Sie haben vielleicht gehört, dass dies als Stoffwechsel bezeichnet wird.
Die Qualität der Ernährung kann den Energieverbrauch des Körpers verändern, der auch als thermischer Effekt der Nahrung bezeichnet wird. In einer Studie zum Beispiel hatten Menschen, die die gleiche Anzahl an Kalorien pro Tag zu sich nahmen, aber entweder eine kohlenhydratarme oder eine fettarme Diät einnahmen, Unterschiede im Gesamtenergieverbrauch von etwa 300 Kalorien pro Tag. Diejenigen, die sich sehr kohlenhydratarm ernährten, verbrauchten die meiste Energie, während diejenigen, die sich fettarm ernährten, am wenigsten verbrauchten.
In einer anderen Studie führte eine fettreiche Ernährung zu einem geringeren Gesamtenergieverbrauch als eine kohlenhydratreiche Ernährung. Andere Forscher berichteten, dass Menschen, die ihre Proteinaufnahme auf 30-35 Prozent ihrer Nahrung erhöhten, mehr Energie verbrauchten, obwohl der Ersatz von Fett durch Kohlenhydrate den Energieverbrauch nicht veränderte.
Im Allgemeinen führen kohlenhydrat-, fett- oder beidesreiche Diäten zu einem 4-8-prozentigen Anstieg des Energieverbrauchs, während proteinreiche Mahlzeiten einen 11-14-prozentigen Anstieg des Ruheumsatzes bewirken. Protein hat eine höhere thermische Wirkung, da es für den Körper schwerer abzubauen ist. Obwohl diese Variationen nicht sehr groß sind, könnten sie zur Fettleibigkeitsepidemie beitragen, indem sie eine subtile durchschnittliche Gewichtszunahme fördern.
Qualität der Kalorien, die du isst
Ernährungsberater achten auf den glykämischen Index und die glykämische Last eines Lebensmittels – also wie schnell und wie stark es Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ein Anstieg des Blutzuckers löst die Ausschüttung von Insulin aus, das wiederum den Energiestoffwechsel und die Speicherung der überschüssigen Energie als Fett beeinflusst.
Lebensmittel wie weißer Reis, Kuchen, Kekse und Chips haben alle einen hohen glykämischen Index/eine hohe Belastung. Grünes Gemüse, rohe Paprika, Pilze und Hülsenfrüchte haben alle einen niedrigen glykämischen Index/eine niedrige Belastung. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index/der niedrigeren glykämischen Last besser geeignet sind, den Blutzuckerspiegel zu regulieren – unabhängig von den darin enthaltenen Kalorien.
Belohnungszentren im Gehirn leuchten auf, wenn Menschen Lebensmittel mit hohem glykämischen Index/hoher Belastung zu sich nehmen, was die angenehme und süchtig machende Wirkung von Lebensmitteln wie Süßigkeiten oder Weißbrot hervorhebt.
Der Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln ist eine andere zu berücksichtigende Sache. Ihr Körper kann Ballaststoffe – die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn und Bohnen enthalten sind – nicht zur Energiegewinnung verdauen. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt haben also tendenziell weniger verstoffwechselbare Energie und können Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien satt zu fühlen.
Leere Kalorien – solche aus Lebensmitteln mit minimalem oder keinem Nährwert – sind ein weiterer zu berücksichtigender Faktor. Dinge wie weißer Zucker, Erfrischungsgetränke und viele ultra-verarbeitete Snacks bieten nicht viel, wenn überhaupt, in Form von Protein, Vitaminen oder Mineralstoffen zusammen mit ihren Kalorien.
Das Gegenteil wären nährstoffreiche Lebensmittel, die viele Nährstoffe oder Ballaststoffe enthalten und dennoch relativ kalorienarm sind. Beispiele sind Spinat, Äpfel und Bohnen.
Und stellen Sie sich leere Kalorien nicht als neutral vor. Ernährungswissenschaftler halten sie für schädliche Kalorien, da sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.
Lebensmittel, die am stärksten zur Gewichtszunahme beitragen, sind Kartoffelchips, Kartoffeln, zuckergesüßte Getränke und Fleisch, sowohl verarbeitet als auch unverarbeitet.
Auf der anderen Seite sind Lebensmittel, die umgekehrt mit einer Gewichtszunahme verbunden sind, Gemüse, Vollkornprodukte, Obst, Nüsse und Joghurt.
Mehr Gesundheit als Kalorien und Gewicht
Es ist unbestreitbar, dass für die Gewichtsabnahme die Differenz zwischen der Anzahl der verbrauchten Kalorien und der Anzahl der Kalorien, die durch das Training aufgenommen werden, der wichtigste Faktor ist.
Aber täusche dich nicht. Während das Gewicht eine Rolle für Gesundheit und Langlebigkeit spielt, ist Gewichtsverlust allein nicht gleichbedeutend mit Gesundheit.
Ja, einige proteinreiche Diäten scheinen zumindest kurzfristig die Gewichtsabnahme zu fördern. Epidemiologen wissen jedoch, dass die Menschen in Gebieten, in denen die Menschen am längsten leben – im Durchschnitt fast 100 Jahre – sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, mit sehr wenig oder keinem tierischen Protein und wenig oder mäßigem Fett in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fette.
Ich höre oft, wie Freunde oder Kunden Dinge sagen wie „Es sind diese Kohlenhydrate, die mich dick machen“ oder „Ich muss eine kohlenhydratarme Diät machen“.
Aber diese Beschwerden treiben Diätassistenten wie mich in den Wahnsinn.
Zu den Kohlenhydraten zählen Lebensmittel wie Coca-Cola und Zuckerstangen, aber auch Äpfel und Spinat. Der Verzicht auf einfache Kohlenhydrate wie Erfrischungsgetränke, raffinierte Backwaren, Nudeln und Süßigkeiten wird sich definitiv positiv auf die Gesundheit auswirken. Aber der Verzicht auf Kohlenhydrate wie Gemüse und Obst hat den gegenteiligen Effekt.
Eine pflanzliche Ernährung, die reich an pflanzlichem Protein und Kohlenhydraten ist, hauptsächlich aus Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten, ist die gesündeste Ernährung, die Forschern für Langlebigkeit und Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Bluthochdruck und vielen anderen bekannt sind Bedingungen.
Die moderne westliche Ernährung leidet unter einer Zunahme der konsumierten Kalorienmenge bei gleichzeitiger Abnahme der Qualität der konsumierten Kalorien.
Und Forscher wissen jetzt, dass Kalorien aus verschiedenen Lebensmitteln unterschiedliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl, die Insulinreaktion, den Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten in Körperfett und den metabolischen Energieverbrauch haben.
Wenn es um Ihre Gesundheit geht, verlassen Sie sich mehr auf die Qualität der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, als auf die Kalorienzahl. 
Terezie Tolar-Peterson, außerordentliche Professorin für Lebensmittelwissenschaft, Ernährung und Gesundheitsförderung, Mississippi State University.
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