Millionen von uns sind mit dem Ziel ins neue Jahr gestartet, Gewicht zu verlieren.
Aber wenn Sie auf eine Crash-Diät setzen – also weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen – seien Sie gewarnt, dass dies möglicherweise nicht funktioniert.
Selbst wenn Sie in diesem Monat zum ersten Mal die Waage verschieben, werden Sie am Ende wahrscheinlich wieder an Pfunden zunehmen.
Das ist so Dr. Christopher Gaffney von der Lancaster University, Dozent für Physiologie Der Ansatz verlangsamt den Stoffwechsel des Körpers – die Geschwindigkeit, mit der er Kalorien verbrennt.
Crash-Diäten können Ihren Stoffwechsel schädigen und dazu führen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, sobald Sie wieder normal essen
Darüber hinaus stört es den Hormonspiegel und löst einen Energieabfall aus, sagt Dr. Gaffney.
Im Durchschnitt müssen Frauen täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, Männer benötigen jedoch 2.500.
Das Befolgen einer Crash-Diät, bei der die Aufnahme auf nur 800 Kalorien pro Tag reduziert werden kann, funktioniert zunächst in der Regel, da die Diät mehr Kalorien verbrennt, als sie zu sich nimmt.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden 278 übergewichtige Menschen rekrutiert, die drei Monate lang eine Crash-Diät mit 810 Kalorien pro Tag befolgten.
Die Ergebnisse zeigten, dass diese Gruppe 24 Pfund (11 kg) abnahm, während diejenigen, die einfach ihre Portionsgröße reduzierten, nur 7 Pfund (3 kg) verloren.
Es ist jedoch nahezu unmöglich, diese Effekte aufrechtzuerhalten.
Eine Studie aus dem Jahr 2011, in der die Vorteile einer intensiven Kalorienrestriktion für Typ-2-Diabetes-Patienten untersucht wurden, ergab, dass diejenigen, die zwei Monate lang nur 600 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, im Durchschnitt 33 Pfund (15 kg) verloren.
Drei Monate später nahmen die Teilnehmer jedoch wieder etwa 3 kg zu.
Dr. Gaffney schrieb in „The Conversation“, dass insgesamt acht von zehn Diätteilnehmern das verlorene Gewicht wieder zunehmen. Manche sind am Ende sogar schwerer als zu Beginn.
Ein Grund dafür ist, dass Crash-Diäten den Stoffwechsel zerstören, einen Prozess, der für die Umwandlung von Nahrung in Energie verantwortlich ist.
Wenn dem Körper deutlich weniger Kalorien zugeführt werden, als er es gewohnt ist, passt er sich an und verbrennt weniger – ein Überlebensmechanismus, der sich über Hunderte von Jahren entwickelt hat und als Hungermodus bezeichnet wird.
Dadurch können Crash-Diätetiker innerhalb weniger Wochen schnell Gewicht verlieren. Aber wenn der Körper in diesen Modus wechselt, kommt der Fortschritt plötzlich zum Stillstand.
Auch nach Beendigung einer Diät kann der Stoffwechselabfall noch über Jahre anhalten.
Darüber hinaus lösen Crash-Diäten eine Reihe unangenehmer kurzfristiger Auswirkungen wie Müdigkeit aus, die die Ausübung jeglicher Aktivität zu einer Herausforderung machen.
Weniger Essen bei einer Crash-Diät senkt den Stoffwechsel und kann sogar die Hormone erhöhen, die zur Fettspeicherung beitragen
Wenn Sie weiterhin nur minimale Kalorien zu sich nehmen, kommt es zu Veränderungen des Hormonspiegels, wodurch mehr Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, was laut Dr. Gaffney im Laufe einiger Monate dazu führen kann, dass der Körper mehr Fett speichert.
Crash-Diäten können auch den Spiegel des Hormons T3 senken, das von der Schilddrüse produziert wird und für die Regulierung des Stoffwechsels wichtig ist.
„Alle diese Veränderungen zusammen führen dazu, dass der Körper leichter an Gewicht zunimmt, wenn man wieder mehr Kalorien zu sich nimmt.“ Und diese Veränderungen können Monate, wenn nicht Jahre andauern“, warnte er.
Stattdessen sollten diejenigen, die abnehmen möchten, einen schrittweisen und nachhaltigen Ansatz wählen, der ihnen genügend Energie für den Sport gibt und weniger Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat.
Laut Dr. Gaffney wird eine ideale Ernährung das Körpergewicht nur um etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche reduzieren.
Während einer Diät empfiehlt er, mehr Protein zu sich zu nehmen, um sich länger satt zu fühlen.
Wie sollte eine ausgewogene Ernährung aussehen?
Laut NHS sollten die Mahlzeiten auf Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln oder anderen stärkehaltigen Kohlenhydraten basieren, idealerweise Vollkorn
• Essen Sie täglich mindestens 5 Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten. Alle frischen, gefrorenen, getrockneten und konservierten Obst- und Gemüsesorten zählen
• Basismahlzeiten sind Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln oder andere stärkehaltige Kohlenhydrate, idealerweise Vollkorn
• 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag: Dies entspricht dem Verzehr von allem Folgendem: 5 Portionen Obst und Gemüse, 2 Vollkorn-Müslikekse, 2 dicke Scheiben Vollkornbrot und eine große Ofenkartoffel mit Schale
• Nehmen Sie einige Milchprodukte oder Milchalternativen (z. B. Sojagetränke) zu sich und wählen Sie Optionen mit weniger Fett und weniger Zucker
• Essen Sie einige Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch und andere Proteine (einschließlich 2 Portionen Fisch jede Woche, von denen eine ölig sein sollte)
• Wählen Sie ungesättigte Öle und Aufstriche und verzehren Sie diese in kleinen Mengen
• Trinken Sie täglich 6-8 Tassen/Gläser Wasser
• Erwachsene sollten weniger als 6 g Salz und 20 g gesättigtes Fett bei Frauen bzw. 30 g bei Männern pro Tag zu sich nehmen
Quelle: NHS Eatwell Guide