So essen Sie, um die Wechseljahre zu überwinden (und die mittleren Pfunde loszuwerden): Dies sind die überraschenden Gründe, warum Schokolade Ihr Naschen stoppt, Ballaststoffe wie natürliches Ozempic sind und Hüttenkäse Sie beruhigt

Sollten Frauen in den Wechseljahren wie Gewichtheber essen? Das ist sicherlich das, was eine neue Analyse nahelegt. Wissenschaftler der Semmelweis-Universität in Budapest untersuchten 134 Studien und fanden heraus, dass bestimmte Essgewohnheiten, einschließlich eines hohen Proteinkonsums, einige der häufigsten Symptome einer hormonellen Schwankung in der Lebensmitte lindern können – darunter Gewichtszunahme, die für viele Frauen ein Hauptproblem darstellt.

Wir haben EMMA BARDWELL gefragt, eine führende Persönlichkeit Menopause Ernährungswissenschaftlerin und Co-Autorin von „The Perimenopause Solution“, um uns einen Überblick darüber zu geben, was wir wirklich essen müssen, um die durchschnittliche Gewichtszunahme von 10 kg zu vermeiden – oder sie zu verlieren, wenn sich der Muffin-Topf in den Wechseljahren bereits eingenistet hat – und um diese hormonellen Veränderungen zu meistern.

Wichtige Angelegenheiten

Zuerst die gute Nachricht. Sie können sich durch die Wechseljahre essen – und fühlen sich dabei deutlich besser. Sie müssen sich nicht mit dem Ersatzreifen zufrieden geben, und Sie werden nicht der Einzige sein, der ihn wechseln möchte.

Leider nimmt die Muskelmasse mit zunehmendem Alter ab, und dies kann zusammen mit einer zunehmenden Bewegungsarmut aufgrund von Wechseljahrsbeschwerden wie Gelenkschmerzen und Harninkontinenz sowie möglicherweise emotionalem Essen die Gewichtszunahme verstärken.

Die Wechseljahre können weitere Auswirkungen auf Gewicht und Körperform haben. Eine Hypothese besagt, dass Fettzellen Östrogen produzieren, und das ist der Grund, warum es so schwer sein kann, dies zu ändern: Ihr Körper klammert sich um jeden Preis an Östrogen. Wir wissen, dass Östrogen die Speicherung von Fett bevorzugt am Po, an den Hüften und an den Oberschenkeln fördert. Wenn der Östrogenspiegel also sinkt, werden wir weniger birnenförmig und eher apfelförmig.

Auch Schlafmangel aufgrund von Hitzewallungen oder Angstzuständen wirkt sich auf die Hungerhormone aus. Ghrelin, das Hungergefühle auslöst, ist höher und Leptin, das bei Sättigung produziert wird, reagiert langsamer. So können Sie sehen, dass Sie sich im perfekten Sturm befinden.

Schlimmer noch: Gewichtszunahme führt nicht nur zu schlechter Stimmung, sondern kann auch Hitzewallungen verschlimmern und möglicherweise das Risiko chronischer Krankheiten im weiteren Verlauf erhöhen.

Im Grunde geht es bei der Gewichtszunahme darum, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist einfache Physik. Was auch immer Sie also essen: Solange Sie ein Kaloriendefizit haben, das heißt, Sie nehmen weniger Kalorien auf, als Sie verbrauchen, werden Sie Gewicht verlieren.

Es gab eine sehr berühmte Studie namens Twinkie-Diät, bei der ein Professor in Amerika, anstatt Mahlzeiten zu sich zu nehmen, nur Twinkies (Biskuitkuchen mit cremiger Füllung) und andere zuckerhaltige Snacks aß – und dabei fast 30 Pfund abnahm.

Ich schlage Ihnen jedoch nicht vor, diesem Beispiel zu folgen. Es ist in jedem Alter sinnvoll, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, insbesondere aber in der Übergangszeit zu den Wechseljahren. Hier kommt Protein ins Spiel, denn es ist sehr sättigend.

Dann gibt es noch die Volumetrie, bei der Sie viele nährstoffreiche, aber kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkorn zu sich nehmen.

Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist es wichtig, realistisch, konsequent und geduldig zu sein. Sie könnten vielleicht zwischen 300 und 500 Kalorien Ihrer aktuellen Nahrungsaufnahme einsparen.

Dies kann durch Getränke wie Latte Macchiato, Säfte und Alkohol oder durch häufige Snacks und Weidegänge verursacht werden, die einen Großteil unserer Ernährung ausmachen. Es muss nicht Entbehrung oder Einschränkung bedeuten.

Eine interessante Tatsache angesichts der Begeisterung für Gewichtsverlustspritzen wie Ozempic und Wegovy ist, dass Ballaststoffe auf ähnliche Weise wirken.

Die Injektionen senden Signale an das Gehirn, um es anzuweisen, Ihre Appetithormone auszuschalten – und wenn Ballaststoffe Ihren Magen füllen, bewirkt es dasselbe.

Es ist nicht ganz so ein Erfolg über Nacht wie die Impfungen, aber es ist der gleiche Weg – und sicherlich weniger kostspielig.

Nature’s Ozempic, wenn Sie so wollen.

Wie viel Protein?

Wie viel Protein benötigen Sie also? Wenn Sie eine Diät machen, aber den Muskelverlust minimieren möchten oder versuchen, Muskeln aufzubauen, dann würde ich 1,6 g Protein pro kg magerem Körpergewicht anstreben. (Wenn Sie derzeit übergewichtig sind, verwenden Sie bei der Berechnung stattdessen Ihr Zielgewicht.)

Es muss ziemlich regelmäßig verzehrt werden, um die sogenannte Muskelproteinsynthese zu stimulieren, also den Mechanismus, der es aus der Nahrung in Muskeln umwandelt.

Wenn Sie als Erstes Eiweiß zu sich nehmen, hilft es, später mit dem Naschen aufzuhören. Versuchen Sie zumindest, Ihren Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit abzurunden. Das könnte griechischer Joghurt zum Frühstück und ein knuspriger Tofu oder ein gebratenes Hähnchengeschnetzeltes zum Abendessen sein.

Mischen Sie Ihre Proteinquellen für optimale Nährstoffe und Darmgesundheit. Tierische Quellen wie Huhn, Fisch und Eier sind in Ordnung, aber auch Tofu, Soja, Joghurt, Hüttenkäse, Edamame und andere Bohnen, Kichererbsen oder Linsen eignen sich hervorragend. Darüber hinaus erhalten Sie durch die Kombination pflanzlicher Proteinquellen alle Aminosäuren, die Sie benötigen.

Viele Leute denken, Eier seien Protein-Kraftpakete, aber bedenken Sie, dass sie jeweils nur etwa sechs oder sieben Gramm Protein enthalten, sodass Sie Ihr Frühstück mit etwas Eiweiß auffüllen können. Two Chicks Free Range Egg White (twochicks.co.uk) wird in einem Karton geliefert und ist bereit zum Hinzufügen zu Ihren Omeletts, Proteinpfannkuchen oder Frittatas. Ich schütte eine ordentliche Portion, etwa 150 ml, in mein Rührei mit zwei Eiern.

Proteinpulver kann auch praktisch sein. Geben Sie es in einen Smoothie mit viel Grün. Und Proteinriegel können auf Knopfdruck in Ordnung sein. Suchen Sie nach Riegeln mit etwa 20 g Protein und ohne Zuckerzusatz. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie eines zum Frühstück essen, und als Snack sind sie besser als Schokoriegel.

Hitzewallungen reduzieren

Um die Symptome der Menopause zu lindern, wird Frauen im Allgemeinen eine mediterrane Ernährung mit gesunden Fetten, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse empfohlen.

Dies kann nicht nur zu Ihrem Gewicht beitragen, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten senken.

Eine mediterrane Ernährung ist auch reich an Lebensmitteln, die Phytoöstrogene enthalten – Verbindungen, die im Körper ein wenig wie Östrogen wirken.

Zu den Phytoöstrogenen gehören Soja, Nüsse und Leinsamen, Gerste und Hafer sowie Äpfel und Beeren. Untersuchungen legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr dieser Pflanzen dazu beitragen kann, die Häufigkeit von Hitzewallungen und Nachtschweiß zu reduzieren.

Dies funktioniert jedoch nur bei 50 Prozent der Frauen. Es hat alles mit einem Metaboliten namens Equol zu tun: Manche von uns produzieren es, wenn wir Phytoöstrogene essen, andere nicht.

Wenn Sie sich Sorgen über Brustkrebs machen, zeigen Studien, dass Phytoöstrogene gut zu essen sind: Vermeiden Sie einfach die Nahrungsergänzungsmittel, wenn Sie Medikamente wie Tamoxifen einnehmen, da diese hochkonzentriert sind und nicht gut erforscht sind.

Top-Laune-Food

Die ersten Anzeichen einer Perimenopause können oft Angst und schlechte Laune sein, und ein niedriger Blutzuckerspiegel hat großen Einfluss darauf, wie Sie sich fühlen.

Die Wechseljahre und das Älterwerden können die Insulinsensitivität verringern. Dies bedeutet, dass der Körper den Blutzuckerspiegel weniger effizient reguliert, was dazu führen kann, dass Sie sich gereizt und hungrig fühlen.

Untersuchungen zeigen, dass wir morgens empfindlicher auf Insulin reagieren. Daher sollten Sie ein größeres Frühstück mit Proteinen zu sich nehmen – griechischer Joghurt, Omeletts, Frittatas, Chia-Pudding mit Hüttenkäse untergemischt (verzichten Sie darauf, bevor Sie es probiert haben!). ).

Vermeiden Sie beim Frühstück einfache Kohlenhydrate wie Müsli und Gebäck. Es kann Sie für den Rest des Tages in eine Blutzucker-Achterbahnfahrt versetzen.

Zur Mittagszeit sollten Sie noch eine recht reichhaltige Mahlzeit zu sich nehmen, abends dann eine kleinere Mahlzeit.

Wenn Sie Schokolade essen möchten, dann tun Sie dies nach einer ausgewogenen Mahlzeit, wenn Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate dazu beitragen, die Aufnahme der Glukose in den Blutkreislauf zu bremsen.

Ein paar Schokoladenstückchen als Pudding können Ihnen auch dabei helfen, mit dem Naschen am Abend aufzuhören. Wenn Sie nach dem Abendessen nichts essen, reicht das „Fasten“ aus, um einen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, das nächtliche Aufwachen, die Stimmung und die Darmgesundheit zu haben.

Bessere Knochen

In den Jahren nach der Menopause, wenn die Östrogenproduktion zurückgegangen ist, können Sie bis zu 20 Prozent Ihrer Knochenmasse verlieren, und Sie möchten so viel wie möglich tun, um diese Knochenmasse durch Ernährung und Bewegung zu erhalten.

Insbesondere wenn Sie über 50 Jahre alt sind, müssen Sie eine beträchtliche Menge Kalzium zu sich nehmen – etwa 1200 mg pro Tag (entspricht 1 Liter Milch).

Angereicherte Pflanzenmilch ist ebenso eine gute Quelle wie Joghurt, Käse, Mandeln, Sardinen, Tofu, Brokkoli, weiße Bohnen, Orangen und Feigen. Offensichtlich haben Belastungsübungen und Krafttraining auch einen enorm positiven Einfluss auf die Knochengesundheit.

Schlaf ruhig

Schlechter Schlaf betrifft mindestens 60 Prozent der Frauen in den Wechseljahren. Ein niedriger Progesteronspiegel kann die GABA-Produktion beeinträchtigen (dies ist ein Hormon, das uns beim Entspannen hilft), und schwankendes Östrogen führt oft dazu, dass man mitten in der Nacht aufwacht und nicht mehr einschlafen kann.

Ich schlage vor, zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Zubettgehen eine Pause von zwei bis drei Stunden einzuhalten. Essen lässt die Körpertemperatur steigen, und um gut schlafen zu können, muss die Kerntemperatur gesenkt werden.

Es ist auch wichtig, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über angenehm und konstant zu halten – und das ist besonders wichtig bei der letzten Mahlzeit – da ein Absinken dazu führen kann, dass Sie plötzlich aufwachen und häufig nächtlichen Schweißausbrüchen vorausgeht.

So verlockend ein abendliches Glas Wein auch ist, ich empfehle, Alkohol so weit wie möglich zu meiden – er beeinträchtigt den Tiefschlaf und sorgt dafür, dass man viel leichter aufwacht.

Bestimmte Lebensmittel wie Kirschen, Geflügel, Bananen, Hafer und Milch enthalten Tryptophan, eine Vorstufe von Melatonin – einem Hormon, das den Schlaf reguliert.

Koffein hingegen blockiert Adenosin, die Chemikalie, die Sie schläfrig macht. Versuchen Sie, Koffein nur morgens zu sich zu nehmen.

Stärken Sie das Gehirn

Eine der häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren ist Gehirnnebel, obwohl dies meist ein kurzlebiges Problem ist. Viele von uns sind dehydriert, ohne es zu merken – und sobald man anfängt zu dehydrieren, funktioniert das Gehirn nicht mehr so ​​gut. Streben Sie zwei Liter Wasser pro Tag an.

Cholin und Omega 3, die Sie aus Eiern bzw. fettem Fisch erhalten, sind ebenfalls wichtig für die Gehirnfunktion, und auch Bewegung hat große Vorteile. Es erhöht den BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), der für die graue Substanz mit MiracleGro verglichen wird. Es erhöht buchstäblich das Gehirnvolumen.