Wenn Bluthochdruck eine tödliche Diagnose ist
In einer Nation, die von Bluthochdruck geplagt wird, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Schwarze darunter leiden, höher. Ein einjähriges AP-Projekt ergab, dass schwarze Amerikaner von der Geburt bis zum Tod häufiger krank werden und an häufigen Krankheiten sterben. (23. Mai) (AP-Video: Noreen Nasir)
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Bewegung bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die von der Stärkung von Muskeln und Knochen bis hin zur Senkung des Cholesterinspiegels reichen. Untersuchungen zeigen, dass richtiges Training auch das Selbstvertrauen stärken, die psychische Gesundheit verbessern und bei der Bewältigung chronischer Gesundheitsprobleme helfen kann.
Aber vielleicht besteht der größte Vorteil regelmäßiger Bewegung darin, dass sie gut für Ihr Herz ist und das Risiko einer Herzerkrankung erheblich senkt. Dies geschieht zum Teil durch die Senkung Ihres Blutdrucks. „Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz, was viele Vorteile hat, einschließlich eines verbesserten Blutdrucks“, sagt Natalie Allen, MEd, RDN, klinische außerordentliche Professorin und Team-Ernährungsberaterin in der Leichtathletikabteilung der Missouri State University.
Und ein zusätzlicher Pluspunkt ist, dass eine gängige Form der Bewegung – Gehen – möglicherweise das beste Mittel in Ihrem Arsenal zur Senkung des Blutdrucks ist.
Senkt Sport den Blutdruck?
Mit anderen Worten: Sport kann den Blutdruck senken – insbesondere bei Personen, die ihn häufig ausüben. „Wer regelmäßig Sport treibt, hat tendenziell einen niedrigeren Blutdruck als diejenigen, die einen eher sitzenden Lebensstil führen“, sagt Kelly Jones MS, RD, CSSD, Leistungsdiätetikerin und Inhaberin und Gründerin von Student Athlete Nutrition. Ein Vorbehalt hierbei ist, dass Bewegung den Blutdruck nicht senkt während Sie trainieren, weil der Blutdruck während des Trainings tatsächlich ansteigt, um Ihre Muskeln mit dem zusätzlichen Sauerstoff und der Durchblutung zu versorgen, die sie benötigen. Aber sobald sich Ihre Herzfrequenz nach der Trainingseinheit wieder normalisiert, können Sie die Vorteile einer längeren Trainingseinheit spüren.
Außerdem ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben, um einem erneuten Anstieg des Blutdrucks vorzubeugen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention kann hoher Blutdruck, auch Hypertonie genannt, dazu führen, dass die Arterien, die das Gehirn mit Blut und Sauerstoff versorgen, platzen oder verstopfen, was einen Schlaganfall verursachen kann. Herzinfarkt, Herzversagen, Typ-2-Diabetes, Nierenerkrankungen und Brustschmerzen sind weitere potenzielle Gefahren im Zusammenhang mit Bluthochdruck.
Wie wirkt sich Sport auf den Blutdruck aus?
Bewegung beeinflusst den Blutdruck auf verschiedene Weise. Eine Möglichkeit besteht darin, dass regelmäßiges Training das Herz-Kreislauf-System dazu bringt, den trainierenden Muskeln effizienter Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen, was dazu beitragen kann, den Blutdruck normal zu halten, erklärt Jones. Sie fügt hinzu, dass die erhöhte Bewegung des übungsbedingten Blutflusses auch „Fett, Cholesterin und andere Substanzen, die den Raum in Ihren Venen verengt haben, aufnehmen, verstoffwechseln und entfernen kann“. Diese Entfernung, zusammen mit der anschließenden Verringerung der Entzündung durch regelmäßigeres Training, „bedeutet mehr Platz für die Durchblutung und daher weniger Druck, der benötigt wird, um Substanzen im Blut effizient zu bewegen“, sagt sie.
Es ist ein Prozess, der „das Herz trainiert, mit weniger Anstrengung zu pumpen“, sagt Lori Shemek, PhD, zertifizierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Dallas und Autorin von „How to Fight FATflammation“. Sie fügt hinzu, dass Sport auch dazu führt, dass der Körper Stickstoffmonoxid freisetzt, „was dazu führt, dass sich die Blutgefäße weiter öffnen, was zu einer geringeren Kraft auf die Arterien und einer besseren Durchblutung führt.“
Ein weiterer damit verbundener Vorteil des Trainings besteht darin, dass wir beim Training einen Teil des Natriums in unserem Körper ausschwitzen, „und überschüssiges Natrium kann bei manchen Menschen zu hohem Blutdruck führen“, sagt Jones.
Und die Vorteile von körperlicher Betätigung im Hinblick auf den Blutdruck sind nicht unerheblich. „Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Cardio-Training den Blutdruck effektiv um 5–8 mm Hg senken kann“, sagt Allen. (Der Blutdruck wird in Millimeter Quecksilbersäule oder mm Hg gemessen.) Zum Vergleich: Ein normaler Blutdruck sollte unter 120/80 mm Hg liegen und Bluthochdruck beginnt, wenn der Blutdruck 130–139/80–89 mm Hg erreicht Reichweite. Ein Abfall von 5–8 mm Hg kann also den Unterschied zwischen normalem und erhöhtem Blutdruck bedeuten.
Welche Übung ist am besten, um den Blutdruck zu senken?
Das Beste daran ist, dass das Training nicht intensiv sein muss, um von diesen Vorteilen zu profitieren. „Man muss nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren oder einen Marathon laufen, um den Blutdruck zu senken“, sagt Shemek. Sie verweist auf Untersuchungen, die zeigen, dass das Gehen von nur 3.000 Schritten pro Tag den Blutdruck wirksam senken kann. Jede andere Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht, kann ebenfalls helfen, aber Shemek erklärt, dass Cardio nicht die einzige Möglichkeit ist, den Blutdruck zu senken. „Jüngste Untersuchungen zeigen, dass Übungen, bei denen die Muskeln ohne zusätzliche Bewegung beansprucht werden, wie Kniebeugen und Planken, möglicherweise am besten zur Senkung des Blutdrucks geeignet sind“, sagt sie.
Neben viel Bewegung spielt auch die Ernährung eine große Rolle bei der Vorbeugung von Bluthochdruck. Eine gesunde Ernährung ist wichtig für ein gesundes Gewichtsmanagement und Fettleibigkeit führt dazu, dass die Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck zu erkranken, fast doppelt so hoch ist. Diäten wie die DASH-Diät des National Heart, Lung and Blood Institute können ebenfalls einen großen Unterschied machen, indem sie wichtige Nährstoffe liefern und Lebensmittel meiden, die mit Bluthochdruck in Verbindung stehen. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Es handelt sich um eine Diät, die reich an Obst, Gemüse und magerem Eiweiß ist und zudem den Natriumgehalt begrenzt. „Diese Diät wurde gut untersucht und Untersuchungen zeigen, dass die Nährstoffzusammensetzung für die Behandlung von Bluthochdruck von entscheidender Bedeutung ist“, sagt Allen.
Durch gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und die Vermeidung problematischer Verhaltensweisen kann man Bluthochdruck in Schach halten. „Ein sitzendes Leben, schlechte Ernährung, zu viel Stress und unzureichende Schlafqualität“, erklärt Shemek, „sind alles Dinge, die Ihren Blutdruck erhöhen.“
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