Etwa jeder vierte Erwachsene in den Vereinigten Staaten entwickelt jedes Jahr Symptome von Schlaflosigkeit. In den meisten Fällen sind diese nur von kurzer Dauer und werden beispielsweise durch Stress oder Krankheit verursacht. Aber jeder zehnte Erwachsene leidet schätzungsweise an chronischer Schlaflosigkeit, was bedeutet, dass er mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten oder länger Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hat.
Schlafmangel führt nicht nur zu körperlichen Gesundheitsproblemen, sondern kann auch unserem Geist schaden. Eine aktuelle Umfrage der National Sleep Foundation ergab beispielsweise einen Zusammenhang zwischen schlechter Schlafgesundheit und depressiven Symptomen. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Schlafmangel bei ansonsten gesunden Menschen zu Angstzuständen und Stress führen kann. Glücklicherweise gibt es eine gut untersuchte und bewährte Behandlung von Schlaflosigkeit, die im Allgemeinen in acht Sitzungen oder weniger wirkt: die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit oder CBT-I.
Wenn Sie keinen Anbieter finden, CBT-I. Die Anleitung ist online leicht zugänglich. Dennoch ist es selten das erste, was Menschen versuchen, sagte Aric Prather, ein Schlafforscher an der University of California in San Francisco, der Patienten mit Schlaflosigkeit behandelt.
Stattdessen greifen sie häufig auf Medikamente zurück. Laut einer Umfrage der Centers for Disease Control aus dem Jahr 2020 gaben mehr als 8 Prozent der Erwachsenen an, täglich oder an den meisten Tagen Schlafmittel einzunehmen, um ihnen beim Ein- oder Durchschlafen zu helfen.
Studien haben ergeben, dass CBT-I. ist kurzfristig genauso wirksam wie die Einnahme von Schlafmitteln, langfristig jedoch wirksamer. Klinische Studiendaten deuten darauf hin, dass bis zu 80 Prozent der Menschen CBT-I ausprobieren. „Sehen Sie Verbesserungen in ihrem Schlaf und die meisten Patienten verspüren nach vier bis acht Sitzungen Linderung, selbst wenn sie seit Jahrzehnten unter Schlaflosigkeit leiden“, sagte Philip Gehrman, Direktor des Labors für Schlaf, Neurobiologie und Psychopathologie an der University of Pennsylvania.
Schlafmittel können Risiken bergen, insbesondere für ältere Menschen, bei denen es aufgrund der Einnahme der Medikamente zu Stürzen, Gedächtnisproblemen oder Verwirrtheit kommen kann. CBT-I. hingegen gilt als sicher für Erwachsene jeden Alters. Es kann sogar für die Anwendung bei Kindern angepasst werden.
Was ist CBT-I.?
Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass CBT-I. konzentriert sich ausschließlich auf Schlafhygiene – die Routinen und die Umgebung, die einem guten Schlaf förderlich sind, sagte Shelby Harris, ein Psychologe mit einer Privatpraxis im Raum New York City, der sich auf CBT-I spezialisiert hat.
CBT-I. setzt eine Reihe von Behandlungen ein, um Verhaltensweisen zu bekämpfen, die den Schlaf behindern, wie z. B. Mittagsschläfchen oder die Verwendung digitaler Geräte vor dem Schlafengehen, und ersetzt sie durch wirksamere, wie z. B. das Einhalten einer einheitlichen Weckzeit. Es zielt aber auch darauf ab, Ängste und negative Überzeugungen in Bezug auf den Schlaf anzugehen.
Schlaflosigkeit kann oft zu dem Gefühl führen, dass der Schlaf „unvorhersehbar und unterbrochen“ geworden ist, sagte Dr. Prather. „Jeden Tag denken Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit darüber nach: ‚Wie werde ich heute Nacht schlafen?‘“
CBT-I. lehrt Menschen verschiedene Arten der Entspannung, wie tiefes Atmen und Achtsamkeitsmeditation, und hilft Patienten, realistische Erwartungen an ihre Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
Es ist besonders wichtig, dass Menschen mit Schlaflosigkeit lernen, ihr Bett als einen Ort für erholsamen Schlaf zu betrachten und es nicht mit Hin- und Herwälzen zu assoziieren. Patienten, die sich einer CBT-I unterziehen. werden gebeten, das Bett zu verlassen, wenn sie nach etwa 20 oder 30 Minuten nicht schlafen, und einer ruhigen Aktivität bei gedämpftem Licht nachzugehen, bei der keine Elektronik zum Einsatz kommt. Darüber hinaus wird ihnen geraten, nur dann im Bett zu bleiben, wenn sie schläfrig sind oder schlafen.
„CBT-I. führt zu einem festeren Schlaf und einer kürzeren Einschlafzeit, was für viele ein großer Gewinn ist“, sagte Dr. Harris.
Wie findet man einen Anbieter?
Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, suchen Sie zunächst Ihren Arzt auf, um körperliche Probleme (wie ein Schilddrüsenungleichgewicht, chronische Schmerzen oder Schlafapnoe) oder ein psychisches Problem wie eine Depression auszuschließen, die möglicherweise eine gesonderte Behandlung erfordern, so die Experten.
Sie können nach einem Anbieter suchen, der Mitglied der Society of Behavioral Sleep Medicine ist, oder das Penn International CBT-I Provider Directory nutzen. Möglicherweise stellt Ihnen auch Ihr Hausarzt eine Überweisung aus. Wenn Sie ein allgemeines Online-Therapeutenverzeichnis wie Psychology Today nutzen, seien Sie vorsichtig bei denen, die behaupten, Schlaflosigkeitsbehandlungen anzubieten, aber keine spezielle Ausbildung in CBT-I haben, warnte Dr. Harris.
Jemanden finden, der sich auf CBT-I spezialisiert hat. kann sich als schwierig erweisen – insbesondere für jemanden, der eine Versicherung abschließt –, da es in den Vereinigten Staaten weniger als 700 Ärzte gibt, die in Verhaltensschlafmedizin ausgebildet sind. Und eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass sie ungleich verteilt sind: 58 Prozent dieser Anbieter sind in 12 Bundesstaaten tätig. Die Klinik, in der Dr. Prather arbeitet, hat beispielsweise Hunderte von Menschen auf ihrer Warteliste.
Können Sie CBT-I ausprobieren? ohne Anbieter?
Eine Überprüfung klinischer Studien ergab, dass selbstgesteuerte Online-CBT-I. Die Programme waren genauso effektiv wie persönliche CBT-I. Beratung. Wenn Sie selbst motiviert sind, gibt es mehrere kostengünstige oder kostenlose Ressourcen, die Ihnen die wichtigsten Prinzipien vermitteln können.
Eine Option ist das fünfwöchige Programm „Conquering Insomnia“, dessen Preis zwischen etwa 50 US-Dollar für einen PDF-Leitfaden und 70 US-Dollar für eine Version liegt, die Audio-Entspannungstechniken und Feedback zu Ihrem Schlaftagebuch von Dr. Gregg D. Jacobs, dem Schlaf und der Schlaflosigkeit, enthält Experte, der das Programm entwickelt hat.
Sie können sich auch Insomnia Coach ansehen, eine kostenlose App des US-Veteranenministeriums, die von jedem genutzt werden kann. Es bietet einen geführten, wöchentlichen Trainingsplan, der Ihnen hilft, Ihren Schlaf zu verfolgen und zu verbessern; Tipps zum Schlafen; ein interaktives Schlaftagebuch; und persönliches Feedback.
Sleepio ist eine weitere seriöse App, sagte Dr. Harris. Darüber hinaus gibt es kostenlose Online-Ressourcen der AASM und Informationsmaterialien der National Institutes of Health, darunter ein Muster-Schlaftagebuch und einen Leitfaden für gesunden Schlaf.
Und für diejenigen, die lieber ganz auf Technologie verzichten möchten, empfehlen mehr als ein Experte das Arbeitsbuch „Quiet Your Mind and Get to Sleep“ von Colleen E. Carney und Rachel Manber.