So trainieren Sie zu Hause für Anfänger
Sie brauchen kein Fitnessstudio, um zu trainieren. So trainieren Sie zu Hause.
ProblemGelöst, USA HEUTE
Als eine der kostengünstigsten und am besten zugänglichen Fitnessoptionen auf dem Markt schießen die Verkäufe von Springseilen immer weiter in die Höhe. Daten und Prognosen im Jahresvergleich zeigen, dass die Nachfrage nach diesem einfachen Trainingsgerät im Jahr 2021 eine globale Marktgröße von unglaublichen 1,9 Milliarden erreichen wird.
Das ist besonders beeindruckend, wenn man bedenkt, dass die Sportart schon seit dem 16. Jahrhundert existiert und auch heute noch genauso gut für die Menschen geeignet ist wie damals. „Seilspringen hat viele Vorteile, die sich auf unser Herz, unsere Sehnen, Muskeln und Knochen auswirken“, sagt Meghan Wieser, Ärztin für Physiotherapie und Krafttrainerin mit Sitz in Maryland.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Seilspringen?
Tatsächlich sind die gesundheitlichen Vorteile des Seilspringens vielfältig und wirken sich auf mehrere Systeme im gesamten Körper aus. Seilspringen verbessert nachweislich das Gleichgewicht und die Koordination, bietet ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm und gilt als Ganzkörpertraining. Regelmäßige Ausübung des Sports stärkt die Oberkörpermuskulatur in Bizeps, Rumpf, Rücken, Unterarmen und Schultern sowie die Unterkörpermuskulatur wie Waden, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Quadrizeps. „Es bietet sogar Vorteile für die kognitive Leistungsfähigkeit und die psychische Gesundheit“, sagt Michele Olson, außerordentliche Professorin für Sportwissenschaft am Huntingdon College in Alabama.
Die Übung eignet sich auch hervorragend, um das Herz höher schlagen zu lassen. „Seilspringen belastet das Herz-Kreislauf-System erheblich, sodass wir Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Kapazität, des Blutdrucks und der Herzfrequenz feststellen“, sagt Wieser.
Und es ist eine Übung mit geringerer Belastung, als Sie vielleicht denken – solange Sie sich vorher richtig dehnen und die richtige Technik üben. „Untersuchungen zeigen, dass Seilspringen eine gute Möglichkeit sein kann, die Knochenmineraldichte in Ihren Füßen und Fersenknochen zu erhöhen“, sagt Olson. Dies ist besonders für Menschen mit zunehmendem Alter von Vorteil, da einige „Muskelkraft und Leistungsfähigkeit möglicherweise in relativ hohem Maße verloren haben oder verlieren“, sagt Jason Moran, PhD, Sport- und Trainingswissenschaftler an der University of Essex in England.
Ist Seilspringen ein gutes Cardiotraining?
Ein weiterer Vorteil des Seilspringens besteht darin, dass es ein gutes Training ist. „Seilspringen ist ein großartiges Cardiotraining“, sagt Weiser. Tatsächlich zeigen einige Berichte, dass Sie bei der Ausübung der intensivsten Techniken in nur 30 Minuten der Aktivität bis zu 500 Kalorien verbrennen können.
Seilspringen kann auch dabei helfen, unerwünschte Pfunde zu verlieren. „Sechs Wochen Seilspringen senken nachweislich den BMI“, sagt Olson. „In Verbindung mit einer kalorienreduzierten Diät reichen die berichteten Veränderungen des Körpergewichts und des Körperfetts von etwa 3 Pfund bis zu 7 Pfund in acht Wochen“, erklärt sie.
Seilspringen kann auch Ihre Ergebnisse bei anderen Herz-Kreislauf-Aktivitäten verbessern. „Übungen außerhalb des Laufens, die Springseiltraining beinhalten, können für diejenigen, die auch laufen oder sich generell fit halten möchten, sehr vorteilhaft sein, da sie auf eine Leistungssteigerung auf der Ebene jedes einzelnen Muskels abzielen“, sagt Moran.
Seilspringen für Anfänger
Aufgrund dieser Vorteile möchten viele an der Aktivität teilnehmen, obwohl einige nicht wissen, wo sie anfangen sollen. Obwohl viele Techniken zur Auswahl stehen, sind laut Olson einige gute Tipps für Anfänger: sanft und tief auf den Boden zu springen, die Knie leicht gebeugt zu halten, die Hände tief und nah am Körper zu halten und das Seil mit den Handgelenken zu drehen, ohne sie zu beanspruchen Ellbogen oder Schultern.
Es ist auch wichtig, zunächst die richtige Seillänge zu wählen – etwa 3 Fuß länger als Ihre Gesamtgröße. „Wenn Sie Fortschritte machen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihnen ein kürzeres Seil besser gefällt, weil es Ihnen dabei hilft, Ihre Sprunggeschwindigkeit zu erhöhen“, sagt Olson.
Moran sagt, das Wichtigste sei, „langsam anzufangen“ und die Technik in kurzen Trainingseinheiten zu verfeinern, bevor man die Übung länger versucht. Wenn Sie sich verbessern, „ist eine gute Faustregel, nicht mehr als 10 % zusätzliches Volumen pro Woche hinzuzufügen“, schlägt er vor.
Außerdem ist es wichtig, sich richtig zu dehnen und die Wadenmuskulatur aufzuwärmen, um Verletzungen wie Ermüdungsfrakturen, Schienbeinkantensyndrom oder Gelenkschmerzen vorzubeugen. „Prüfen Sie, ob Ihre Waden 20 bis 30 Wadenheben hintereinander an jedem Bein bewältigen können“, rät Weiser. Sie schlägt außerdem vor, Ihren Körper an die Bewegung des Auf- und Abspringens zu gewöhnen, bevor Sie sich an die Koordination gewöhnen, die für die Verwendung eines Seils erforderlich ist. Sobald man beides zusammen integriert, sagt sie: „Viel Spaß damit.“
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