Fitness First PT Julian Ernst sagte: „Auch wenn Cardio-Workouts anfangs möglicherweise mehr Kalorien verbrennen, unterschätzen Sie nicht die Auswirkungen von Krafttraining auf Ihren Stoffwechsel.“
Während Cardio-Workouts wie Joggen und Seilspringen effektiv dabei sind, Pfunde zu verlieren, kann die Einbeziehung von Krafttraining dabei helfen, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig zu entspannen.
Julian Ernst erklärte: „Krafttraining (auch bekannt als Krafttraining oder Muskeltraining) kann Ihren Stoffwechsel steigern – die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, um tägliche Aktivitäten und Grundfunktionen aufrechtzuerhalten.“
Ernst erklärte: „Auch wenn Sie sich nach dem Training entspannen, verbrennt Ihr Körper weiterhin effizient Kalorien.“
„Tatsächlich ergab eine aktuelle Studie, die sich auf Krafttraining bei Frauen konzentrierte, dass ihr Gesamtgrundumsatz bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht blieb.“
Krafttraining hilft Ihnen nicht nur, langfristig Gewicht zu verlieren, es trägt auch zum Kraftaufbau bei, die Knochen werden stärker und Bewegung steigert die Stimmung.
Ernst erklärte, wie Krafttraining „Neurotransmitter wie Endorphine und Dopamin freisetzt, die oft als natürliche „Wohlfühl“-Chemikalien des Körpers bezeichnet werden.
„Es sind nicht nur diese Hormone, die einem gut tun“, sagte Ernst. „Für Anfänger im Gewichtheben ist es eine fantastische Möglichkeit, ihr Selbstvertrauen zu stärken, indem sie beobachten, wie sie Fortschritte machen und schwerere Gewichte heben, als sie für möglich gehalten hätten.“
Krafttrainingsübungen
Kreuzheben
„Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Bewegung, die auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren und oberen Rücken sowie die Unterarme abzielt“, sagte Ernst.
„Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau der Gesamtkraft, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Verbesserung der Griffkraft.“
So führen Sie einen Kreuzheben durch:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel vor Ihren Schienbeinen.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, die Hände knapp außerhalb Ihrer Beine.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust hoch und den Rumpf angespannt.
- Heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken und dabei durch Ihre Fersen fahren.
- Halten Sie die Stange beim Aufstehen nah am Körper.
- Stehen Sie oben ganz aufrecht, ohne sich zurückzulehnen.
Senken Sie die Stange auf den Boden, indem Sie die Hüften beugen und den Abstieg kontrollieren.
Türkische Aufmachungen
„Diese Ganzkörperübung verbessert die funktionelle Kraft und konzentriert sich auf Schultern, Rumpf, Hüften und Beine. Sie verbessert Stabilität, Beweglichkeit und Körperkonditionierung“, sagte Ernst.
So führen Sie ein türkisches Make-up durch:
- Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie mit einem Arm eine Kettlebell gerade nach oben.
- Beugen Sie das Knie auf der Seite der Kettlebell und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.
- Rollen Sie sich auf den gegenüberliegenden Ellbogen und drücken Sie ihn dann auf Ihre Hand.
- Heben Sie Ihre Hüften an und schieben Sie das Knie Ihres gestreckten Beins unter Ihren Körper, bis Sie in eine kniende Position kommen.
- Stehen Sie auf und halten Sie die Kettlebell über sich.
- Führen Sie die Schritte in umgekehrter Reihenfolge durch, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Reinigen und pressen
So führen Sie eine Reinigung durch und drücken:
- Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen darüber.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und greifen Sie die Stange mit dem Obergriff.
- Heben Sie die Stange in einer sanften Bewegung an, ziehen Sie sie bis zu Ihren Schultern und senken Sie Ihren Körper leicht in die Hocke.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie dann die Hantel über den Kopf.
- Senken Sie die Stange zurück auf Ihre Schultern und dann kontrolliert auf den Boden.
Muskelaufbau
- Hängen Sie sich mit den Handflächen nach unten an eine Klimmzugstange oder einen Ring.
- Führen Sie einen Klimmzug durch und gehen Sie, sobald Ihr Kinn die Stange passiert, in eine Senkbewegung über.
- Drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und heben Sie Ihren gesamten Körper über die Stange oder die Ringe.
- Senken Sie sich ab und gehen Sie zurück in eine hängende Position.
Bizepscurls mit Kurzhanteln
So führen Sie einen Bizepscurl durch:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Armlänge.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne.
- Rollen Sie die Gewichte nach oben auf Schulterhöhe, während Sie Ihre Oberarme ruhig halten.
- Halten Sie oben inne und senken Sie die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Ernst sagte: „Ein gewisser Muskelkater nach dem Training ist normal, aber wenn Sie sich übermäßig müde oder wund fühlen, könnte das ein Zeichen dafür sein, einen Ruhetag einzulegen. Denken Sie daran, gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo!“