CNN
—
Verbessern Sie Ihr Leben im Jahr 2024, indem Sie unserem folgen Leben, aber besser Ratschläge für Schlaf, Ernährung, Fitness, Stressabbau und mehr. Beginnen Sie mit unserer wissenschaftlich fundierten Anleitung zum Thema Schlaf.
Jedes neue Jahr bietet Hoffnung auf einen Neuanfang, der sich darauf konzentriert Du. Wird es eine gesündere Ernährung sein? Mehr Bewegung? Neue und alte Beziehungen pflegen? Stress zu Hause und am Arbeitsplatz reduzieren oder besser bewältigen?
All diese Bemühungen werden sich mit Sicherheit langfristig und kurzfristig positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Dennoch ist es laut Experten wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Ziele erreichen, wenn Sie sich zunächst auf eine bessere Schlafqualität konzentrieren. Ausgeruht zu sein steigert die Stimmung und steigert die Energie. So haben Sie die nötige Starthilfe, um Ihre Träume und Ziele zu erreichen.
Der „Sweet Spot“ für einen erholsamen Schlaf ist, wenn Sie vier bis sechs Mal pro Nacht ununterbrochen die vier Schlafphasen durchschlafen können. Da jeder Zyklus ungefähr 90 Minuten lang ist, benötigen die meisten Menschen sieben bis acht Stunden relativ ununterbrochener Z-Zyklen, um dieses Ziel zu erreichen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihr Gehirn ganz einfach trainieren können, um in einen erholsamen Schlaf zu gelangen. Hier sind fünf wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, um im Jahr 2024 einen hochwertigen Schlaf zu erreichen.
Legen Sie einen Schlafplan fest und halten Sie sich daran
Legen Sie eine feste Weckzeit fest, auch an Wochenenden, im Urlaub oder nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf, sagen Experten. Wenn sich die Schlaf- und Aufwachzeiten von Tag zu Tag oder am Wochenende ändern, ist Ihr Schlafrhythmus nicht vorhersehbar und der Körper weiß nicht, wie er reagieren soll, sagte der klinische Psychologe und Schlafexperte Michael Grandner in einem früheren Interview mit CNN.
„Das Gehirn mag Regelmäßigkeit und Vorhersehbarkeit“, sagte Grandner, der das Schlaf- und Gesundheitsforschungsprogramm an der University of Arizona und die Behavioral Sleep Medicine Clinic am Banner-University Medical Center in Tucson leitet.
„Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen“, sagte er, „und dann gleich nach dem Aufwachen Licht und Bewegung hinzuzufügen, wird Ihre anderen Rhythmen für den Tag bestimmen und Ihnen mehr Energie und Stimmung geben.“
Vermeiden Sie bestimmte Speisen und Getränke
Greifen Sie nicht zu Alkohol, um Ihre Nerven zu beruhigen oder Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Alkohol kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber er hält Sie in den leichteren Schlafphasen fest. Ihr Körper muss alle drei Schlafphasen durchlaufen – Leichtschlaf, REM- oder Traumzustand und Tiefschlaf –, um sich vollständig zu regenerieren und wiederherzustellen.
Es kann auch hilfreich sein, nach der Mittagszeit auf Koffein zu verzichten und schwere oder scharfe Speisen zu meiden, die Sodbrennen oder andere Verdauungsprobleme verursachen können.
Es gibt viele weitere Möglichkeiten, Ihr Gehirn darauf zu trainieren, einzuschlafen und durchzuschlafen. Zu den guten Gewohnheiten gehört es, blaues Licht und Lärm zu meiden, warme Bäder zu nehmen oder Yoga zur Entspannung zu machen und das Schlafzimmer kühl und frei von elektronischen Geräten zu halten.
Die Wissenschaft sagt uns, dass wir uns bei kühleren Temperaturen von etwa 15 bis 20 Grad Celsius besser erholen.
Blaues und anderes LED-Licht von Laptops, Smartphones und Fernsehern stört die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon des Körpers.
Zu guter Letzt: Reservieren Sie Ihr Bett zum Schlafen und Sex. So normal es manchmal auch erscheinen mag, vom Bett aus zu arbeiten oder mit den Kindern im Bett zu spielen, bringt Ihrem Gehirn dadurch nicht bei, das Schlafzimmer als einen Ort zum Schlafen zu betrachten.
Es gibt noch eine weitere Empfehlung, auf die Grandner schwört und sagt, dass es in seiner Klinik genauso wirksam sei wie verschreibungspflichtige Schlafmittel: „Der beste Schlaftipp, den Sie jemals jemandem geben können, ist aufzustehen – nicht wach im Bett liegen, aber nicht schlafen.“
„Ob es zu Beginn der Nacht oder mitten in der Nacht ist, wenn Sie 20 oder 30 Minuten wach waren, stehen Sie auf und schalten Sie sich neu“, sagte Grandner. „Vielleicht brauchst du nur fünf Minuten, um schläfrig zu werden, oder vielleicht eine Stunde, aber verbringen Sie diese Zeit nicht wach im Bett.“
Warum ist das so wichtig? Denn wenn man wach im Bett liegt, kann sich im Gehirn eine Assoziation bilden, die zu chronischer Schlaflosigkeit führen kann, sagte Grandner. Anstatt ein erholsamer Ort zu sein, an dem Sie friedlich einschlafen, wird Ihr Bett zu einem unruhigen Ort, an dem Sie sich hin und her wälzen und müde aufwachen.
„Es ist nicht intuitiv, aber wenn man wach im Bett bleibt, wird das Bett zum Zahnarztstuhl“, sagte er. „Sie möchten, dass das Bett wie Ihr Lieblingsrestaurant ist, in das Sie hineingehen und hungrig werden, selbst wenn Sie es tun erst kürzlich gegessen. Das soll das Bett zum Schlafen tun.“
Du schläfst immer noch nicht wie ein Baby? Möglicherweise benötigen Sie ein professionelles Schlaftraining oder einen Besuch bei einem Schlafspezialisten, um Schlafapnoe oder schwere Schlafstörungen auszuschließen. Suchen Sie online nach einem diagnostischen Schlafzentrum in Ihrer Nähe.
Anmerkung des Herausgebers: Sie sind sich nicht sicher, wie Sie eine Gewohnheit etablieren können? Probieren Sie die Verhaltensforscherin Katy Milkman aus Fünf Strategien für die Umsetzung Ihrer Neujahrsvorsätze.