Mit einer nährstoffreichen Ernährung zu beginnen und diese dann langfristig einzuhalten, ist ein bewährter Weg, um gesund zu bleiben und das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten zu senken. Es ist jedoch keine komplette Überholung erforderlich, um eine Wirkung zu sehen.
Schon wenige wichtige Änderungen an Ihren Essgewohnheiten können Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit in nur einer Woche zugute kommen, von mehr Schlaf über weniger Kopfschmerzen und Verdauungsbeschwerden bis hin zu einer Verbesserung Ihres geistigen Wohlbefindens. Und das Beste: Schnelle Ergebnisse sind eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben und uns zu ermutigen, die Verbesserungen dauerhaft vorzunehmen.
Da der Frühling in der Luft steht, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um Ernährungsumstellungen vorzunehmen, die Ihre Gesundheit zukunftssicher machen und bereits nach sieben Tagen erste Ergebnisse zeigen.
Überspringen Sie den Shaker: Die Reduzierung unseres Salzkonsums hilft normalerweise, den Blutdruck innerhalb weniger Wochen zu senken, aber neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass wir bereits nach sieben Tagen Vorteile sehen könnten. Im British Medical Journal veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass bei 50- bis 75-jährigen Erwachsenen mit Bluthochdruck in der Vorgeschichte der Verzicht auf Salz um einen Teelöffel pro Tag den Blutdruck genauso stark senkte wie die Einnahme von Medikamenten.
Das sind gute Nachrichten, denn etwa die Hälfte aller Herzinfarkte und Schlaganfälle stehen im Zusammenhang mit Bluthochdruck, von dem 30 Prozent der Erwachsenen im Vereinigten Königreich betroffen sind.
Rund drei Viertel des Salzes in unserer Ernährung stammen aus Lebensmitteln, die wir kaufen, wie Speck, Schinken, Saucen, Gurken, herzhafte Snacks, Brot, Käse, Imbissbuden und Pizzen – achten Sie also darauf, beim Kochen oder am Tisch auf Salz zu verzichten Lebensmitteletiketten auf Verpackungen, um die Auswahl von Produkten mit geringeren Konzentrationen zu erleichtern.
Bleiben Sie regelmäßig: Glukose – die einfachste Form von Zucker – versorgt alle Zellen und Organe unseres Körpers, einschließlich des Gehirns. Deshalb fühlen wir uns gereizt, müde, schwindelig und unkonzentriert, wenn der Blutzuckerspiegel (Glukose) durch das Auslassen von Mahlzeiten sinkt.
Unser Gehirn teilt uns auch mit, wann wir den Blutzuckerspiegel erhöhen müssen. Wecken Sie Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade, Süßigkeiten, Kekse und Kuchen. Diese erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell und sorgen für einen schnellen Energieschub. Doch der Effekt ist nur von kurzer Dauer. Ebenso schnell sinkt der Wert, was zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel und allen damit verbundenen Symptomen führt.
Die Lösung besteht darin, regelmäßig zu essen und sich auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die langsam abgebaut werden und so zu einer stetigen Freisetzung von Zucker ins Blut führen. Es bedeutet, verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate wie weißen Reis, Brot und Nudeln durch ballaststoffreicheren braunen Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide und Hafer zu ersetzen.
Regelmäßiges Essen kann auch bei manchen Verdauungsbeschwerden helfen. Eine schwedische Studie ergab, dass unregelmäßige Frühstücksgewohnheiten bei 45- bis 75-jährigen Erwachsenen das Risiko für Blähungen um 37 Prozent erhöhten. Außerdem ergab eine iranische Studie, dass Frauen, die regelmäßig aßen, ein um 44 Prozent geringeres Risiko für ein Reizdarmsyndrom hatten.
Tolle Ballaststoffe für gute Eingeweide: Die meisten Menschen im Vereinigten Königreich nehmen nicht genügend Ballaststoffe zu sich und essen nur zwei Drittel der empfohlenen 30 g pro Tag. Aber Ballaststoffe machen satt, was hilft, den Hunger einzudämmen. Außerdem transportiert es die Nahrung schneller durch unser Verdauungssystem und hilft so, Verstopfung vorzubeugen, von der jeder siebte Erwachsene in Großbritannien betroffen ist und die Magenkrämpfe, Blähungen und Übelkeit verursacht.
Schon wenige Tage nach der Erhöhung der Ballaststoffe beginnt auch unser Darmmikrobiom – die Heimat von Billionen von Mikroben – davon zu profitieren. Ballaststoffe ernähren die guten Bakterien, sodass sie gedeihen, schädliche Bakterien verdrängen und kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat produzieren, die viele gesundheitliche Vorteile haben können, darunter die Stärkung der Darmwand und die Bekämpfung von Entzündungen.
Eine vom King’s College in London durchgeführte vierwöchige Studie ergab, dass der Verzehr von zwei Handvoll (56 g) Mandeln pro Tag – die 7 g Ballaststoffe liefern – den Butyratspiegel erhöhte und zu 1,5 zusätzlichen Stuhlgängen pro Woche führte.
Um die Ballaststoffe zu steigern, genießen Sie eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, braunem Reis, Vollkornnudeln und Hafer.
Erhebe ein Glas: Selbst eine leichte Dehydrierung kann die Konzentration, das Energieniveau und die Stimmung beeinträchtigen und die Wahrscheinlichkeit von Kopfschmerzen, Verstopfung sowie trockener Haut, Lippen und Augen erhöhen. Die Lösung besteht darin, mehr zu trinken – die Menge, die wir benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von unserem Alter, unserer Größe, unserem Geschlecht und der Menge, die wir schwitzen.
Die Überprüfung der Urinfarbe ist der beste Weg, um festzustellen, ob wir genug trinken. Wenn es dunkelbraun oder orange ist, sind wir dehydriert und müssen mehr trinken. Wasser ist der Goldstandard, aber alle Flüssigkeiten (außer Alkohol) tragen dazu bei, dass wir hydriert bleiben. Dazu gehören Tee, Kaffee, Milch, Säfte, Smoothies und Erfrischungsgetränke.
Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, greifen Sie zu ungesüßten Heißgetränken, wählen Sie zuckerarme Erfrischungsgetränke und bleiben Sie bei einem kleinen Glas (150 ml) Fruchtsaft oder Smoothie. Genießen Sie auch flüssigkeitsreichere Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Joghurt – Lebensmittel liefern tatsächlich etwa ein Fünftel der Flüssigkeit in unserer Ernährung.
Reduzieren Sie Ihr Abendessen: Das Essen großer Mahlzeiten bedeutet, dass unser Verdauungssystem Überstunden machen muss, wodurch überschüssiges Gas entsteht, was zu Blähungen und Unwohlsein führt. Übermäßiger Genuss (sowie reichhaltige Mahlzeiten und Alkohol) kann auch zu Verdauungsstörungen führen, bei denen überschüssige Magensäure in Richtung Rachen wandert und ein schmerzhaftes Brennen in der Brust (Sodbrennen), einen bitteren Geschmack im Mund sowie Übelkeit und Aufstoßen verursacht Blähung.
Auch das Essen großer Mahlzeiten am späten Abend kann den Schlaf beeinträchtigen, da unser Verdauungssystem bei der Verarbeitung der Nahrung auf Hochtouren läuft. Um die Portionen zu reduzieren, geben Sie ein Fünftel weniger Essen auf Ihren Teller und füllen Sie den leeren Platz mit Salat oder Gemüse, verwenden Sie einen kleineren Teller, vermeiden Sie das Knabbern beim Kochen, lassen Sie die zweite Portion aus, hacken Sie nicht in Resten herum und halten Sie sich an die empfohlenen Portionsgrößen Lebensmittelverpackung.
Verzichten Sie auf den Alkohol: Die gesundheitlichen Vorteile des Verzichts auf Alkohol sind über Nacht sichtbar – am nächsten Tag gibt es keinen Kater – aber eine Woche ohne Alkohol kann dazu führen, dass die Haut gesünder und besser mit Feuchtigkeit versorgt aussieht (Alkohol ist ein Diuretikum und führt daher dazu, dass dem Körper Flüssigkeit verloren geht) und der Schlaf verbessert wird Dies wiederum reduziert Müdigkeit, steigert die Energie und verbessert die Konzentration und Stimmung.
Während uns ein paar Drinks beim Einschlafen helfen können, unterdrückt Alkohol die Phase der schnellen Augenbewegung im Schlaf, was sich auf die Schlafqualität auswirkt. Eine Studie aus Finnland ergab, dass mäßige Mengen Alkohol – etwa zwei Getränke für Männer und ein Getränk für Frauen – die Schlafqualität um 24 Prozent verringerten, während mehr als diese Menge bedeutete, dass die Schlafqualität um 39 Prozent beeinträchtigt war.
Hinzu kommt, dass Alkoholkonsum nächtliche Toilettengänge wahrscheinlicher macht und das Risiko einer Schlafapnoe um 25 Prozent erhöht, was beides den Schlaf stört und seine Qualität beeinträchtigt.
Mach langsam: Hektische Mahlzeiten oder Essen unterwegs führen dazu, dass wir zusätzliche Luft schlucken können. Und wenn wir die Nahrung nicht richtig kauen, verpassen wir den ersten Schritt der Verdauung, bei dem Enzyme im Speichel beginnen, die Stärke in der Nahrung abzubauen. Das bedeutet, dass unser Verdauungssystem härter arbeiten muss und dabei zusätzliche Blähungen erzeugt – und diese Ansammlung von Luft und Blähungen kann Aufstoßen, Blähungen, Unwohlsein und Blähungen verursachen.
Wenn wir langsamer und achtsamer essen, erkennen wir auch, wann wir satt sind, sodass wir mit dem Kauen aufhören, bevor wir uns unwohl fühlen – es dauert 20 Minuten, bis das Gehirn das Signal vom Magen erhält, dass wir zufrieden sind. Setzen Sie sich also zum Essen an einen Tisch, entfernen Sie sich von Bildschirmen, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Essen und kauen Sie jeden Bissen gut.
Reduzieren Sie den Zuckerkonsum: Innerhalb von Sekunden nach dem Essen oder Trinken von etwas Zuckerhaltigem beginnen Bakterien, die im Zahnbelag auf unseren Zähnen leben, den Zucker abzubauen und dabei Säuren zu erzeugen, die den Zahnschmelz angreifen. Wenn dies häufig vorkommt, erhöht sich das Risiko, dass Löcher oder Hohlräume in den Zähnen entstehen, die gefüllt werden müssen.
Speichel hilft, diese Säuren zu neutralisieren, aber die Zähne bleiben dem Säureangriff bis zu einer Stunde lang ausgesetzt. Daher ist die Häufigkeit und nicht die Menge der zuckerhaltigen Lebensmittel und Getränke, die wir zu uns nehmen, das größte Risiko für Karies.
Neben der Begrenzung der Häufigkeit, mit der wir diese Lebensmittel verzehren, ist es am besten, sie als Teil einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn wir auf natürliche Weise mehr Speichel produzieren.
Studien zeigen auch, dass das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi, der Xylitol (einen zuckerfreien Süßstoff) enthält, nach dem Essen auch dazu beiträgt, Karies vorzubeugen, indem es die Bildung von Plaque und das Anhaften von Bakterien an den Zähnen verhindert.
Halten Sie auch säurehaltige Lebensmittel, kohlensäurehaltige Getränke, Bier, Apfelwein, Prosecco und Wein zu den Mahlzeiten bereit. Diese erweichen den Zahnschmelz vorübergehend und machen die Zähne mit der Zeit anfälliger für Schäden.