In den letzten Jahren hat sich Brokkoli aufgrund seines hohen Gehalts an einer besonders nützlichen Verbindung namens Sulforaphan einen Ruf als ausgezeichnetes Gemüse erworben.
Da einige frühe Studien zeigen, dass diese Verbindung eine Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielt und möglicherweise sogar krebshemmende Wirkung hat, ist es kein Wunder, dass Brokkoli-Pillen auf dem Vormarsch sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte jedoch, dass der Verzehr des gesamten Gemüses mehr Sulforaphan liefert als die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels – daher beschloss ein Team chinesischer Forscher, herauszufinden, wie man Brokkoli am besten kocht.
Sie kamen zu einem klaren Gewinner und veröffentlichten ihre Ergebnisse im Jahr 2018 im Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie – aber es ist schwer zu verkaufen, wenn man seine Zeit besser nutzen kann.
Allerdings steckt hinter dem Wahnsinn eine Methode. Sulforaphan liegt nicht einfach nur in den Brokkoliröschen und ist bereit zum Verzehr. Stattdessen enthält das Gemüse mehrere Verbindungen, sogenannte Glucosinolate.
Es enthält auch das Enzym Myrosinase, das Pflanzen entwickelt haben, um sich gegen Pflanzenfresser zu verteidigen. Durch die sogenannte „Myrosinase-Aktivität“ werden die Glucosinolate in Sulforaphan umgewandelt, was wir wollen.
Um die Myrosinase-Aktivität in Gang zu bringen, müssen Sie dem Brokkoli Schaden zufügen, also würde man annehmen, dass Kochen ausreicht.
Leider haben Studien gezeigt, dass gängige Kochmethoden für Brokkoli, wie Kochen und Mikrowellen, ernsthafte Probleme verursachen reduzieren die Menge an Glucosinolaten im Gemüse – selbst wenn Sie es nur ein paar Minuten lang zappen. Und Myrosinase ist auch sehr hitzeempfindlich.
Daher ist die mit Abstand größte Menge an Sulforaphan, die man aus Brokkoli gewinnen kann, durch den Verzehr roher Röschen entstanden. Pfui.
Dies brachte das Forscherteam dazu, über die Ergebnisse des Pfannenrührens nachzudenken – der mit Abstand beliebtesten Methode zur Gemüsezubereitung in China.
„Überraschenderweise haben nur wenige Methoden die Sulforaphan-Konzentrationen in gebratenem Brokkoli gemeldet, und nach unserem besten Wissen hat sich kein Bericht auf die Sulforaphan-Stabilität beim Braten konzentriert“, stellten die Forscher in ihrer Studie fest.
Das Team kaufte einen Bund Brokkoli auf dem lokalen Markt und machte sich an die Arbeit, indem es den Gehalt an Verbindungen im Gemüse maß.
Zuerst haben sie den Brokkoli grundsätzlich pulverisiert und in 2-Millimeter-Stücke gehackt, um so viel Myrosinase-Aktivität wie möglich in Gang zu bringen (denken Sie daran, dass die Aktivität auftritt, wenn Brokkoli beschädigt ist).
Dann teilten sie ihre Proben in drei Gruppen ein – eine blieb roh, eine wurde direkt nach dem Zerkleinern vier Minuten lang gebraten und die dritte wurde gehackt und dann 90 Minuten lang in Ruhe gelassen, bevor sie ebenfalls vier Minuten lang gebraten wurde.
Die 90-minütige Wartezeit diente dazu, zu sehen, ob der Brokkoli mehr Zeit hatte, die nützlichen Verbindungen zu entwickeln, bevor er leicht gekocht wurde.
Und genau das hat das Team herausgefunden: Der sofort gebratene Brokkoli enthielt 2,8-mal weniger Sulforaphan als der Brokkoli, der sich länger „entwickeln“ musste.
„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Brokkoliröschen nach dem Schneiden in kleine Stücke etwa 90 Minuten stehen bleiben sollten, bevor sie gekocht werden“, schloss das Team und fügte hinzu, dass sie es nicht getestet hätten, aber dachten, „30 Minuten wären auch hilfreich.“
Wir sind jedoch nicht sicher, ob wir bereit sind, all diese Anstrengungen zu unternehmen. Das Team gibt an, dass es nach Möglichkeiten sucht, das erforderliche Zerkleinern zu reduzieren, also schauen Sie sich diesen Bereich an – oder essen Sie einfach etwas rohen Brokkoli.
Die Studie wurde im veröffentlicht Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie.
Eine frühere Version dieses Artikels wurde im Februar 2018 veröffentlicht.