Victoria Beckham bricht sich bei einem Unfall im Fitnessstudio den Fuß
Der frühere Star der Spice Girls, Victoria Beckham, hat sich den Fuß gebrochen, nachdem sie beim Training im Fitnessstudio gestürzt war.
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Auch wenn es sicherlich leichter gesagt als getan ist, einen definierten Sixpack zu bekommen, ist fast jeder irgendwann im Laufe seines Lebens dazu in der Lage. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich strikt an die richtige Ernährung halten und bereit sein, regelmäßig Übungen zur Stärkung des Magens durchzuführen.
„Es gibt mehrere Übungen zur Verbesserung der Bauch- und Rumpfkraft“, erklärt Dr. Shelby Johnson, Spezialist für physikalische Medizin und Rehabilitation an der Mayo Clinic in Rochester. Dazu gehören Planken, Crunches, Reverse Crunches, Sit-Ups, hängende Knieheben, Bergsteiger, Scherenkicks, Beinheben und Fahrradkicks. „Selbst Kniebeugen, Ausfallschritte und Steharmübungen können den Rumpf gezielt ansprechen und sind gut für die Stabilisierung“, fügt sie hinzu.
Was sind Bauchmuskeln?
Bauchmuskeln, die üblicherweise als Bauchmuskeln bezeichnet werden, sind eine Reihe von Muskeln, die sich an der Vorderseite des Körpers befinden und aus fünf Hauptmuskeln bestehen: äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, Transversus abdominis, Rectus abdominis und Pyramidalis.
Dies sind Muskeln, die anatomisch fast jeder hat, daher ist die Idee, Bauchmuskeln zu „bekommen“, ein kleines Missverständnis, sagt Austin „Ozzie“ Gontang, ein lizenzierter Psychotherapeut am Pacific Pearl of La Jolla und Direktor der San Diego Marathon Clinic. Der Trick, um das zu bekommen, was wir als definierte oder gemeißelte Bauchmuskeln bezeichnen, besteht jedoch darin, diese vorhandenen Muskeln aufzubauen und sichtbar zu machen, erklärt er.
Dabei geht es jedoch nicht nur darum, Selbstvertrauen aufzubauen oder für andere attraktiver zu wirken. „Bauchmuskeln spielen eine Rolle für die Gesamtfunktion und Stabilität des menschlichen Körpers“, erklärt Gontang. Sie gehören auch zur Kernmuskulatur und helfen, die Wirbelsäule und das Becken zu stabilisieren und zu bewegen. Auf diese Weise tragen die Bauchmuskeln dazu bei, andere Muskelgruppen im ganzen Körper zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Ist es möglich, in 30 Tagen Bauchmuskeln zu bekommen?
So vorteilhaft und erstrebenswert es für viele Menschen auch sein mag, sichtbar definierte Bauchmuskeln zu bekommen, es geschieht nicht über Nacht. Obwohl viele Heimtrainingsherausforderungen, die in den sozialen Medien immer häufiger auftreten, Bauchmuskeln in nur 30 Tagen versprechen, sagen Experten, dass diese Zeitspanne nur dann möglich ist, wenn man ohnehin schon kurz davor ist, sie zu bekommen.
Das liegt vor allem daran, dass es nicht möglich ist, sichtbare Bauchmuskeln zu haben, solange diese Muskelgruppe von überschüssigem Körperfett bedeckt bleibt. „Abhängig von Ihrem aktuellen Körpergewicht, Ihrer Genetik und Ihren Ernährungs- und Trainingsansätzen kann die alleinige Verbrennung von überschüssigem Fett sechs Monate oder mehr als ein bis zwei Jahre dauern, selbst wenn Sie eine strenge Diät- und Trainingsroutine einhalten“, sagt Dr. Michael Fredericson , Direktor für Physikalische Medizin und Rehabilitation und Co-Direktor für Langlebigkeit bei Stanford Medicine.
Wie lange dauert es, Bauchmuskeln zu bekommen?
Aus diesem Grund besteht der erste Schritt zur Abschätzung der Zeit, die benötigt wird, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, darin, eine gesunde Körperzusammensetzung für Ihren Körpertyp zu ermitteln und dann überschüssiges Fett entsprechend abzubauen. Gontang erklärt, dass Männer typischerweise einen Körperfettanteil unter 10–15 % und Frauen unter 15–20 % erreichen müssen, „um ihre Bauchmuskeln sichtbar zu machen“. Es kann hilfreich sein, einen registrierten Ernährungsberater aufzusuchen, um festzustellen, wie hoch Ihr aktueller Körperfettanteil ist. Es gibt auch verschiedene Online-Tools zur Berechnung des Körperfettanteils, die ebenfalls bei der Bestimmung eines Ausgangspunkts nützlich sein können – es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass solche Tools die Rasse, die Stoffwechselgesundheit einer Person und die Menge an Muskelmasse im Vergleich zu Fettmasse nicht berücksichtigen hat.
Mehr: Wie viele Muskeln hat der menschliche Körper? Die Antwort könnte Sie überraschen.
Nachdem Sie diese Faktoren berücksichtigt und Ihren aktuellen Körperfettanteil genau ermittelt haben, können Sie sich besser mit der Ernährung auseinandersetzen und Aerobic-Übungen durchführen, um bei Bedarf mit dem Abnehmen zu beginnen. „Es wird empfohlen, dass ein Körperfettabbau von 1 % pro Monat sicher und erreichbar ist“, sagt Fredericson.
Gleichzeitig können Sie auch mit dem Aufbau Ihrer Bauchmuskeln beginnen, indem Sie regelmäßig an einer der oben genannten Bauchmuskelübungen arbeiten, damit diese Muskeln hervorstechen, nachdem überschüssiges Fett verschwunden ist.
Die disziplinierte Kombination aus gesunder Ernährung und Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln kann Ihnen im Laufe der Zeit dabei helfen, alle Ziele im Zusammenhang mit definierten Bauchmuskeln zu erreichen. „Wenn man mit einem durchschnittlichen Körperfettanteil beginnt und sich an einen disziplinierten Diät- und Trainingsplan hält, kann es zwischen drei und sechs Monaten dauern, bis man spürbare Veränderungen in der Bauchform erkennt“, sagt Gontang. „Wenn man jedoch mit einem höheren Körperfettanteil beginnt, wird es länger dauern, bis das Fett soweit abgebaut ist, dass die Bauchmuskeln sichtbar sind.“
Neben Ernährung und Bewegung spielen auch andere Lebensstilfaktoren eine Rolle für sichtbare Bauchmuskeln. „Dazu gehören Stress, Schlafqualität und Genetik“, sagt Johnson. Aufgrund all dieser Faktoren „kann die Verbesserung Ihrer Kernkraft und der Aufbau definierterer Bauchmuskeln ein langsamer Prozess sein, mit dem Sie Geduld haben müssen.“