Wie das Rezitieren positiver Affirmationen und das Üben „mitfühlender Berührung“ für nur 20 Sekunden am Tag die psychische Gesundheit verbessern kann

Es stellt sich heraus, dass es Ihre geistige Gesundheit verbessern kann, wenn Sie weniger als eine Minute am Tag freundlich mit sich selbst sprechen.

Forscher der University of California Berkeley rekrutierten mehr als 100 Menschen, um zu testen, ob selbstmitfühlende Berührungen, bei denen man die Hände auf die Brust legt, die psychische Gesundheit verbessern können.

Dazu gehörte auch das Wiederholen von Aussagen wie „Wie kann ich mir in diesem Moment ein Freund sein“, um Ängste und Selbstzweifel zu vertreiben.

Eli Susman, der Autor der Studie, beschrieb die Übung als „eine Übung, sich selbst gegenüber ein fürsorglicher Freund zu sein, wenn man über Momente nachdenkt, in denen man hart zu sich selbst ist.“

Eine Teilnehmergruppe wurde gebeten, die Übungen einen Monat lang jeden Tag mindestens 20 Sekunden lang zu praktizieren.

Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die dies taten, mehr Selbstmitgefühl, emotionales Wohlbefinden und weniger Stress hatten als diejenigen, die dies nicht taten.

Die Forscher sagten, ihre „Ergebnisse sind die ersten unseres Wissens, die zeigen, dass tägliche selbstmitfühlende Berührung das Selbstmitgefühl steigern kann.“

An der Studie nahmen 135 College-Studenten der UC Berkeley teil, die über 18 Jahre alt waren. Das Durchschnittsalter der Teilnehmer betrug 21 Jahre, und 69 Prozent der Studenten waren weiblich.

Die „Mikroübungen“ sollten einfach sein und eine Alternative zu den aktuellen Selbstmitgefühlstherapien darstellen, die zeitintensiv sein können – sie reichen von einer bis 20 Stunden zum Erlernen der Technik und dann weiteren 2,5 bis 40 Stunden zum Üben.

Susman sagte gegenüber Fox News Digital, den Schülern seien die folgenden Anweisungen gegeben worden: „Sie werden aufgefordert, die Augen schließen zu lassen.“

„Denken Sie an einen kürzlichen Fehler oder ein Versagen oder an etwas an Ihnen, das Sie in letzter Zeit gestört hat oder das Ihnen das Gefühl gegeben hat, unwürdig, ungeliebt oder nicht genug zu sein.“

„Und nehmen Sie wahr, was in Ihrem Körper entsteht, wenn Sie sich dies in den Sinn bringen … Senden Sie Freundlichkeit und Wärme an sich selbst, indem Sie eine Hand an Ihren Bauch und die andere an Ihre Brust legen, mit der Energie, sich selbst zu umarmen … Erlauben Sie es sich.“ Umarme, was in deinem Körper entsteht.

„Du bist eingeladen, dich selbst zu fragen: „Wie kann ich mir in diesem Moment ein Freund sein?“ … und wenn du bereit bist, kannst du deine Augen öffnen.“

Das Team stellte fest, dass diejenigen, die täglich positive Affirmationen machten, im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, mehr Selbstmitgefühl, emotionales Wohlbefinden und weniger Stress hatten.

Und die psychische Gesundheit verbesserte sich noch stärker, je öfter die Teilnehmer selbstmitfühlendes Sprechen und Berühren übten.

Es gebe akkumulierte Beweise dafür, dass ein hohes Selbstmitgefühl mit mehreren positiven Ergebnissen verbunden sei, darunter bessere Stimmung und weniger Stress, heißt es in der Studie.

Allerdings glauben die kalifornischen Forscher, dass ihre neuesten Erkenntnisse zeigen, dass tägliche selbstmitfühlende Berührungen auch das Selbstmitgefühl steigern können.

Die Forscher erkannten die Grenzen der Studie an, unter anderem, dass das Team den Menschen nicht sagte, wie oft sie die Affirmationen über das Minimum hinaus wiederholen sollten.

Darüber hinaus hatte die Studie eine kleine Stichprobengröße und bestand nur aus College-Studenten.

„Die Auswirkungen waren praxisabhängig – wer nicht praktizierte, verbesserte sich oft nicht“, sagte Susman.

Er wies darauf hin, dass zusätzliche Forschung bei vielfältigeren Bevölkerungsgruppen erforderlich sei und dass diese „Mikropraktiken“ nicht als Ersatz für psychische Gesundheitsfürsorge wie Therapie und Medikamente für diejenigen dienen sollten, die sie benötigen.

Die Studie wurde in der Aprilausgabe 2024 von Behavior Research and Therapy veröffentlicht.