Wenn Sie sich gestresst fühlen, können diese 7 „Rettungsmittel“ helfen

Gesundheit

exklusiv

Von Alexandra Klausner

Seufzen Sie, wenn Sie gestresst sind? Sie sind bereits auf dem Weg, Ihre Emotionen zu regulieren.

Kandi Wiens, eine Autorin und Forscherin an der University of Pennsylvania, die sich auf Stress, Belastbarkeit und Burnout spezialisiert hat, teilte ihre Tipps zum Stressabbau mit The Post.

„Die Leute denken, dass es eine schlechte Sache ist, wenn wir uns vom Stress ablenken, aber nicht unbedingt“, erklärte der Programmdirektor des Masterstudiengangs für medizinische Ausbildung an der Penn University.

Sie verfügt über eine Reihe von Stressablenkungstechniken, die sie „Rettungsmittel“ nennt und die den Auswirkungen von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin entgegenwirken sollen. Diese Strategien – vom Seufzen über Sport bis hin zum Betrachten eines Fotos eines geliebten Menschen – werden alle in ihrem Buch „Burnout Immunity: How Emotional Intelligence Can Help You Build Resilience and Heal Your Relationship with Work“ beschrieben, das nächsten Monat erscheint.

Seufzen

Wiens sagte, dass die Atemtechnik – zwei Atemzüge durch die Nase und eine lange Ausatmung durch den Mund – den Menschen hilft, ihre Stressreaktion zu verringern.

Als eine angstlindernde Praxis öffnet das Seufzen die Luftbläschen in der Lunge, die Alveolen genannt werden, und maximiert die Menge an Sauerstoff, die Menschen in ihre Lungen aufnehmen.

„Wenn wir gestresst sind und unsere Stressreaktion nachlässt, sammeln wir Kohlendioxid an“, erklärte sie.

„[Sighing] ermöglicht es uns, auf einmal ziemlich viel Sauerstoff aufzunehmen. Dann ermöglicht uns dieses lange Ausatmen, das Kohlendioxid auszustoßen“, fügte sie hinzu.

Schauen Sie sich ein Foto von jemandem an, den Sie lieben

In ihrer Forschung sagte Wiens, dass Studienteilnehmer berichtet hätten, dass der Anblick eines Fotos ihrer Kinder oder einer anderen Person, die sie lieben, sie beruhige.

Das bloße Betrachten eines Bildes kann Oxytocin produzieren, auch bekannt als „das Liebeshormon“, das Stresshormone ausgleichen kann.

In stressigen Momenten schüttet der Körper „viel Cortisol und Adrenalin aus, und das führt dazu, dass in unserem Körper alle möglichen schlechten Dinge passieren.“

„Unsere Herzfrequenz steigt, unsere Sauerstoffaufnahme sinkt“, erklärte sie.

Wenn Sie jedoch ein Foto von jemandem betrachten, den Sie lieben, wird „das parasympathische Nervensystem aktiviert“, das aktiviert wird, wenn sich der Körper in einem Zustand der Entspannung befindet.

Körperliche Berührung

Jemandem die Hand zu halten oder ihn zu umarmen wirkt ähnlich wie das Betrachten eines Fotos, wenn es darum geht, Stress abzubauen.

„Das Betrachten eines Fotos und die Berührung lösen Oxytocin aus“, erklärte sie.

Das Kuscheln mit einem Haustier kann die gleichen Vorteile haben. Und wenn kein geliebter Mensch oder Tier in der Nähe ist, kann eine Massage der Schläfen oder das Auflegen der Hand auf das Herz Sie in einen Zustand des Gleichgewichts bringen.

Sie können sich auch beruhigen, indem Sie Ihren Nacken an der Schädelbasis massieren. Dies stimuliert Ihren Vagusnerv, der voller Oxytocinrezeptoren ist.

Übung

Wiens sagte, dass Sport Dopamin produziert, einen Neurotransmitter und ein Hormon, das den Menschen Gefühle der Freude und Zufriedenheit vermittelt.

„Wenn du trainierst, verspürst du ein körperliches High. Man hat das Gefühl, dass man danach vielleicht etwas mehr Energie hat“, erklärte sie.

Wie andere Übungen zum Stressabbau kann Bewegung dazu beitragen, „das sympathische Nervensystem zu zähmen und Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren“.

„Sie trainieren Ihren Körper, die richtigen Hormone in der richtigen Menge zu produzieren“, erklärte sie.

Verbringen Sie Zeit in der Natur

Der Aufenthalt in der Natur kurbelt die Dopaminproduktion sowie die Produktion von Endorphinen an.

Laut Harvard Health sind Endorphine Chemikalien, die der Körper als Reaktion auf Schmerzen oder Stress freisetzt und die auch bei angenehmen Aktivitäten wie Zeit in der Natur, Sport, Sex, Lachen, Meditation und dem Essen von Schokolade freigesetzt werden.

In Wiens Buch heißt es, dass die stressreduzierende Wirkung des Aufenthaltes in der Natur bereits nach 10 Minuten eintritt.

Weinen

Weinen setzt Oxytocin und Endorphine frei und kann Menschen dabei helfen, sich selbst zu beruhigen und ihre Stimmung zu regulieren.

CBerechnen, Lokalisieren, Kommunizieren, Atmen und Ausatmen (CLCBE)

Eine weitere stressabbauende Technik, die sie vorschlug, heißt „Calculate, Locate, Communicate, Breathe and Exhale“ (CLCBE) und wurde von Dr. Howard Stevenson, ebenfalls an der University of Pennsylvania, erfunden.

Für den Berechnungsteil sagte sie, dass sich die Menschen auf einer Skala von eins bis zehn nach ihrem Stresslevel fragen können.

Im Lokalisierungsteil der Übung können die Teilnehmer lokalisieren, wo in ihrem Körper der Stress herrscht. Im Kommunikationsteil bewerten die Teilnehmer, welche Selbstgespräche ihnen durch den Kopf gehen, und im Ein- und Ausatmungsteil konzentrieren sich die Teilnehmer auf ihren Atem.

Sie sagte, diese Vorgehensweise habe ihr enorm geholfen, als ein CEO, mit dem sie zusammenarbeitete, sie etwa fünf Minuten lang vor einer Gruppe von Menschen anschrie.

„Ich habe den CLCBE gemacht, weil meine Stressreaktion nachließ. Ich spürte, wie mein Blutdruck in die Höhe schoss, und das beruhigte mich fast sofort“, erklärte sie. „Es geht darum, sich auf die Atmung zu konzentrieren, die die Stressreaktion und die physiologische Reaktion wirklich zähmt.“