Es gibt auch viele Produkte für die Darmgesundheit auf dem Markt, darunter Nahrungsergänzungsmittel mit Preisen zwischen 27 und 50 US-Dollar pro Monat und zahlreiche Hausrezepte für Ingwergetränke, die Ihren Darm mit den Probiotika versorgen sollen, die er zum Gedeihen benötigt.
Aber was sind Probiotika überhaupt?
Probiotika sind „nützliche Bakterien, die Ihr Darmmikrobiom gesund halten“, so Daryl Gioffre, zertifizierter Ernährungsberater und Experte für Darmgesundheit.
„Sie stärken Ihren Darm, was so wichtig ist, sie helfen bei der Verdauung, und ich denke, eines der wichtigsten Dinge, die sie tun, ist, dass sie gefährliche Krankheitserreger bekämpfen, die Entzündungen verursachen“, sagt Gioffre gegenüber CNBC Make It.
Studien zeigen, dass Probiotika Substanzen produzieren, die das Immunsystem aktivieren und „verhindern, dass sich Krankheitserreger festsetzen und schwere Krankheiten verursachen“, so Harvard Health Publishing. Laut dem Gesundheitszentrum können Probiotika auch die Anzahl der Erkältungen pro Jahr verringern.
Während Probiotika in mehreren Lebensmitteln enthalten sind, glaubt Gioffre, dass „eine Ergänzung mit Probiotika notwendig geworden ist“, weil wir nicht mehr so viele Probiotika über unsere Ernährung aufnehmen wie unsere Vorfahren in der Vergangenheit.
Hier sind die wichtigsten Fakten, die Sie über Probiotika wissen sollten und wie Sie mehr davon in Ihren Körper aufnehmen.
1. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Probiotika-Gehalt
„Ich denke, es ist wichtig, dass die Leute bekommen [probiotics] „Es handelt sich nicht nur um ein Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch um eine Nahrungsquelle“, sagt Gioffre. „Ich sage immer, dass man sich aus einer schlechten Ernährung nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln befreien kann.“
Fermentierte Lebensmittel sind reich an Probiotika. Hier sind einige, die Gioffre Ihnen empfiehlt, häufig zu essen:
- Sauerkraut
- Gurken
- Kimchi
- Eingelegtes Gemüse wie eingelegte Rüben, Karotten und Radieschen
- Bio-Äpfel
- Natto, eine fermentierte Sojabohne
- Miso
- Oliven
- Apfelessig
Harvard Health Publishing empfiehlt außerdem einige Milchprodukte wie Joghurt, insbesondere griechischen Joghurt, und Kefir.
2. Erwägen Sie die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel und wechseln Sie diese hin und wieder
Wenn es um probiotische Nahrungsergänzungsmittel geht, empfiehlt Gioffre, verschiedene Arten von Probiotika einzunehmen und diese idealerweise alle drei Monate zu wechseln. „Aber wenn man es monatlich machen könnte, wäre das meiner Meinung nach eine wirklich wirkungsvolle Sache“, fügt er hinzu.
Es gibt zwei Haupttypen von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, die Gioffre empfiehlt: sporenbasierte und geländebasierte Nahrungsergänzungsmittel.
„Mein Lieblingstyp von Probiotika ist das, was wir als sporenbasiertes Probiotikum bezeichnen. Und der Grund dafür ist, dass das Verdauungssystem ein raues Terrain ist. Wenn Sie dieses probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, muss es über die Säure in Ihren Magen gelangen“, sagt er sagt. „Der Grund, warum ich ein sporenbasiertes Probiotikum mag, ist, dass es von einer schützenden Hülle umgeben ist.“
Sobald ein sporenbasiertes Probiotikum Ihren Darm erreicht, öffnet sich seine Hülle und heftet sich an die Darmwand, um das Mikrobiom zu stärken. Ein weiterer Vorteil von sporenbasierten Probiotika besteht darin, dass sie „tatsächlich einige der entzündlichen Bakterien, die sich im Darm befinden, beseitigen können“, sagt er.
Auch geländebasierte Probiotika haben ihre Vorteile, da sie typischerweise „viel mehr gesunde Probiotika enthalten, als ein sporenbasiertes Probiotikum nicht hat“, sagt Gioffre. Der Nachteil besteht darin, dass sie auf ihrem Weg durch den Körper in den Darm ums Überleben kämpfen.
„Deshalb wechsle ich gerne.“
3. Reduzieren Sie Lebensmittel, die schädlich für Ihren Darm sind
„Es geht nicht nur darum, ein Probiotikum und probiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen, denn dadurch wird das Darmmikrobiom gestärkt“, sagt Gioffre. „Aber was führt eigentlich dazu, dass dieses Mikrobiom erschöpft und geschwächt wird?“
Um einen gesunden Darm zu erhalten, sollten Sie auf den Verzehr dieser Lebensmittel achten, sagt er:
- Zucker
- Körner
- Raffinierte Kohlenhydrate
- Alkohol
- Künstliche Süßstoffe
„Denn wenn wir weiterhin ein Probiotikum nehmen [and] Gleichzeitig bauen wir Dinge ein [our bodies] Das dezimiert tatsächlich unser gutes Mikrobiom, es ist, als würde ein Hund immer und immer wieder seinem Schwanz nachjagen“, sagt er.
Dennoch gibt es einige wichtige Faktoren zu berücksichtigen, wenn Sie Ihrer Ernährung probiotische Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, z. B. wie oft Sie diese einnehmen sollten und welche Nebenwirkungen auftreten können.
„Wir sollten jeden Tag ein Probiotikum einnehmen“, sagt Gioffre. „Wenn Sie das sporenbasierte Probiotikum einnehmen, empfehle ich die Einnahme von zwei davon [during] die größte Mahlzeit des Tages. Und bei einem herkömmlichen Probiotikum kommt es wirklich auf die Menge an Bakterien an [terrain-based] Beanspruchung.”
Wenn es um die Dosierung geht, sei die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit etwa 30 Milliarden KBE pro Tag eine gute Faustregel.
Laut Harvard Health Publishing gibt es derzeit jedoch keine empfohlene tägliche Einnahme von Probiotika. „Deshalb lautet die allgemeine Richtlinie, Ihrer täglichen Ernährung so viele fermentierte Lebensmittel wie möglich hinzuzufügen“, heißt es in einem Artikel.
Auch die möglichen Nebenwirkungen von Probiotika sind theoretisch. Eine Hypothese lautet: „Wenn jemand ein durch Krankheit oder Medikamente geschwächtes Immunsystem hat, könnte diese Person durch Probiotika krank werden“, schrieb Harvard Health Publishing.
Darüber hinaus sollten Personen, die probiotische Nahrungsergänzungsmittel kaufen möchten, mit Vorsicht vorgehen, da Nahrungsergänzungsmittel nicht streng von der Food and Drug Administration reguliert werden.
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