Schlafexperten berichten darüber, wie die nächtliche Bildschirmzeit Ihre Schlafqualität beeinträchtigen kann

• Laut der National Sleep Foundation nutzen mehr als die Hälfte der Amerikaner ihr Telefon innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen.
• Für eine bessere Schlafqualität empfehlen Experten, Geräte früher auszuschalten.
• Um die Gewohnheit aufzugeben, müssen die nächtlichen Routinen neu gestaltet werden, indem die Zeit vor dem Bildschirm durch Aktivitäten wie Lesen oder Zeit mit der Familie verbracht wird.

Wie viele von uns hat auch Jessica Peoples die Warnungen vor übermäßiger nächtlicher Bildschirmzeit gehört. Dennoch schätzt sie, dass sie vor dem Schlafengehen 30 bis 60 Minuten am Telefon verbringt und hauptsächlich durch soziale Medien scrollt.

„Vor kurzem habe ich versucht, den Betrag zu begrenzen“, sagt Peoples, ein Diskriminierungsermittler im Bundesstaat New Jersey. „Ich merke, dass die Zeit, die ich verbringe, einen Einfluss darauf hat, wie lange es dauert, einzuschlafen.“

Laut einer Umfrage der National Sleep Foundation verbringt mehr als die Hälfte der Amerikaner eine Stunde nach dem Schlafengehen Zeit am Telefon. Das ist das Allerletzte, was wir Geräte abschalten sollten, sagen Experten.

Manche beharren darauf, dass „Bettfäule“ Selbstfürsorge bedeutet, aber ein Experte für psychische Gesundheit warnt vor dem Trend in den sozialen Medien

Das Gehirn muss lange vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen, um den erholsamen Tiefschlaf zu bekommen, der die Körperfunktionen unterstützt, sagte Melissa Milanak, außerordentliche Professorin an der Medical University of South Carolina, die sich auf Schlafgesundheit spezialisiert hat.

„Man würde nicht einen Auflauf aus dem Ofen nehmen und ihn direkt in den Kühlschrank stellen. Er muss abkühlen“, sagte Milanak. „Das muss auch unser Gehirn können.“

Es mag nicht einfach sein, Ihre Schlafenszeitroutine auf den Kopf zu stellen, aber unzureichender Schlaf wird seit langem mit Angstzuständen, Fettleibigkeit und anderen negativen Folgen in Verbindung gebracht. Untersuchungen zeigen, dass Smartphones die zirkadiane Uhr, die den Schlaf und andere Hormone reguliert, besonders stören.

„Es gibt eine Million Möglichkeiten, wie Bildschirme zu Schlafproblemen führen können“, sagte Lisa Strauss, eine zugelassene Psychologin, die sich auf die kognitive Verhaltensbehandlung von Schlafstörungen spezialisiert hat.

Das Gehirn, sagte sie, verarbeitet elektrisches Licht – nicht nur das viel gescholtene blaue Licht eines Smartphones – als Sonnenschein. Dadurch wird die Melatoninproduktion unterdrückt und der Tiefschlaf verzögert. Schon eine sehr geringe Einwirkung von hellem Licht im Bett hat Auswirkungen.

Es ist nicht nur das Licht, das Sie auf dem Laufenden hält

Natürlich hat das Untergangsscrollen durch die Nachrichten, das Abrufen von E-Mails oder die Versuchung, sich von immer maßgeschneiderteren Videos in den sozialen Medien verführen zu lassen, seine eigenen Konsequenzen.

Sogenannter „Technostress“ macht Sie fit – und löst möglicherweise sogar die Flucht oder Fluchtreaktion des Gehirns aus. Und ansprechende Algorithmen zwingen viele Social-Media-Nutzer dazu, länger zu scrollen als beabsichtigt.

„Jetzt ist es 30 Minuten später, da wollte man sich ein paar Videos ansehen und einschlafen“, sagte Milanak.

Obwohl sich ein Großteil der wissenschaftlichen Forschung zu Online-Medien auf Jugendliche und junge Erwachsene konzentriert, sagte Strauss, dass die meisten ihrer Kunden, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, mittleren Alters seien. „Die Leute stürzen sich in diese Kaninchenlöcher voller Videos, und immer mehr Menschen werden süchtig“, sagte sie.

WIE MAN DIE GEWOHNHEITEN ABBRUCHT

Das Problem besteht nicht nur darin, die Telefonnutzung im Bett einzuschränken, sondern auch nachts. Das bedeutet, dass Sie Ihre Routine neu gestalten müssen, insbesondere wenn Sie Ihr Telefon zum Entspannen nutzen.

Es hilft, lohnende Ersatzverhaltensweisen zu schaffen. Ein offensichtlicher Kandidat ist das Lesen eines physischen Buches (E-Reader sind besser als Telefone, werfen aber dennoch künstliches Licht). Milanak schlägt außerdem vor, diese Stunde vor dem Schlafengehen zu nutzen, um ein warmes Bad zu nehmen, einen Podcast anzuhören, Schulessen für den nächsten Tag zuzubereiten, Zeit mit der Familie zu verbringen oder einen Verwandten in einer anderen Zeitzone anzurufen.

„Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Ihnen gefallen und die nie erledigt werden. Das ist eine tolle Zeit, Dinge zu tun, die keine Bildschirme erfordern“, sagte sie. Wenn Sie sich die To-do-Liste für den nächsten Tag auf einen Notizblock notieren, vermeiden Sie Grübeleien im Bett.

Machen Sie diese Aktivitäten in einem anderen Raum, um zu trainieren, das Bett mit dem Einschlafen zu assoziieren. Wenn es zu Hause keinen anderen privaten Zufluchtsort gibt, „schaffen Sie eine eigene Mikroumgebung zum Wachen und Schlafen“, sagte Strauss. Das kann bedeuten, dass Sie sich zum Lesen auf die andere Seite des Bettes setzen oder sich mit den Füßen am Kopfteil einfach umgekehrt umdrehen.

Bewahren Sie das Telefon schließlich in einem anderen Raum oder zumindest auf der anderen Seite des Raums auf. „Umweltkontrolle kann besser funktionieren als Willenskraft, besonders wenn wir müde sind“, sagte sie.

Was ist, wenn sich das Aufhören nicht realistisch anfühlt?

Es gibt Möglichkeiten, den Schaden zu reduzieren. Das Telefon jeden Tag zu einer festgelegten Zeit in den Nachtmodus zu versetzen ist besser als nichts, ebenso wie das Reduzieren der Bildschirmhelligkeit jede Nacht. Halten Sie das Telefon weit weg von Ihrem Gesicht und in einem schrägen Winkel, um die Stärke des Lichts zu minimieren.

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Minimieren Sie verlockende Benachrichtigungen, indem Sie das Telefon auf „Bitte nicht stören“ stellen. Dieser kann so angepasst werden, dass Anrufe und Nachrichten von bestimmten Personen – beispielsweise einem kranken Elternteil oder einem Kind, das gerade an der Uni ist – durchgelassen werden. Aber keine dieser Maßnahmen gebe einem einen Freibrief, nachts alles anzusehen, was man möchte, sagte Strauss.

Sie empfahl außerdem, sich zu fragen, warum das Auschecken in den sozialen Medien zu Ihrer nächtlichen Belohnung geworden ist.

„Denken Sie an die größere Struktur des Tages“, sagte sie. Jeder verdient einsame Momente zum Entspannen, aber „gönnen Sie sich vielleicht früher etwas mehr, damit Sie das haben, was Sie brauchen.“