Es ist eine vertraute Szene zum Jahresbeginn. Sie haben sich einem gesünderen Lebensstil verschrieben und sind fest davon überzeugt, dass dieses Mal anders sein wird. Ihr Kühlschrank ist mit Obst und Gemüse gefüllt, Sie haben verarbeitete Lebensmittel weggeworfen und Ihr Trainingsprogramm ist mit Kugelschreiber in Ihrem Tagesplaner festgehalten.
Doch als Sie sich eines Morgens auf den Weg machen, liegt der verlockende Duft frischer Donuts in der Luft.
Wie können Sie dem Ruf dieser zuckerhaltigen Leckerei widerstehen und bei Ihren gesunden Entscheidungen bleiben?
Konventionelle Erkenntnisse, die auf jahrelanger Forschung basieren, legen nahe, dass der beste Weg, ungesunden Entscheidungen zu widerstehen, darin besteht, über die langfristigen Konsequenzen nachzudenken. Sie könnten zum Beispiel darüber nachdenken, wie der zugesetzte Zucker durch den Verzehr zu vieler Donuts zu Diabetes und Fettleibigkeit führen kann. Das Nachdenken über diese langfristigen Konsequenzen, so die Argumentation, sollte Ihnen dabei helfen, jetzt nicht mehr nachzugeben und besser an Ihren Zielen festzuhalten.
In unserer insgesamt 25-jährigen Erfahrung mit der Untersuchung des Selbstkontrollverhaltens und der Motivation von Menschen haben wir jedoch gelernt, dass Menschen im Eifer des Gefechts oft weit entfernte Ergebnisse übersehen, was die Wirksamkeit langfristig ausgerichteter Strategien schmälert.
Als Reaktion darauf schlagen wir drei Ansätze vor, die auf aktuellen Forschungsergebnissen basieren und Ihnen dabei helfen sollen, gesündere Gewohnheiten beizubehalten.
Um der Versuchung zu widerstehen, denken Sie kurzfristig
Eine Strategie zur Vermeidung von Genuss besteht darin, die kurzfristigen Folgen ungesunden Verhaltens zu berücksichtigen. Wir haben diesen Ansatz in sieben Studien mit über 4.000 Teilnehmern getestet.
In einer Studie haben wir Universitätsstudenten eingeladen, sich eine von zwei öffentlichen Bekanntmachungen anzusehen, in denen Gründe für den Verzicht auf Energy-Drinks dargelegt werden. In einer Botschaft wurden die langfristigen Kosten des Konsums zuckerreicher Energy-Drinks wie Diabetes und Fettleibigkeit hervorgehoben. Die anderen betonten kurzfristige Kosten wie Angstzustände und einen Zucker- und Koffein-Crash.
Anschließend hatten die Studierenden die Wahl zwischen einem Energy-Drink oder einem anderen attraktiven Preis. Diejenigen, die über die kurzfristigen Kosten lasen, entschieden sich mit einer um 25 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit für den Energy Drink als diejenigen, die über die langfristigen Kosten lasen.
In einer anderen Studie mit einem ähnlichen Aufbau lasen die Teilnehmer entweder über die kurzfristigen Kosten des Zuckerkonsums, die langfristigen Kosten des Zuckerkonsums oder sie lasen nichts über etwaige Nachteile. Jeder musste sich dann für eine Kekslieferung oder eine Tragetasche entscheiden.
Diejenigen, die über die kurzfristigen Kosten lasen, entschieden sich mit einer um 30 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit für die Kekse als diejenigen, die über die langfristigen Kosten lasen, und um 45 Prozent weniger wahrscheinlich als diejenigen, die nichts über die Nachteile von Zucker gelesen hatten.
Wir haben herausgefunden, dass die Betonung der kurzfristigen Kosten Ihnen auch dabei helfen kann, andere Versuchungen zu vermeiden. Bedenken Sie bei Alkohol, dass übermäßiger Alkoholkonsum zu Schlafstörungen und Kater führen kann. Denken Sie bei Fast Food darüber nach, wie es zu Blähungen oder Verdauungsstörungen führen kann.
In unseren Studien waren unmittelbare Auswirkungen ein stärkerer Motivator als langfristige Folgen, deren Eintreten Jahrzehnte dauern konnte. Das Fazit ist einfach: Denken Sie kurzfristig, um sich nicht zu verwöhnen.
Konzentrieren Sie sich auf den Spaß an gesunden Optionen
Ungesunde Lebensmittel zu meiden ist eine Sache. Können Sie sich andererseits dazu bewegen, gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen?
Untersuchungen, die eine von uns (Kaitlin) gemeinsam mit der Verhaltensforscherin Ayelet Fishbach durchführte, ergaben, dass die Anregung der Menschen, sich auf den guten Geschmack – und nicht auf die gesundheitlichen Vorteile – von Lebensmitteln wie Äpfeln und Karotten zu konzentrieren, den Konsum im Labor und in der realen Welt steigerte. Diese Ergebnisse wurden unabhängig voneinander in einer Intervention in fünf Universitätsspeisesälen wiederholt, in denen Lebensmitteletiketten verwendet wurden, die sich entweder auf Geschmack oder Gesundheit konzentrierten.
Diese Strategie kann auch andere gesunde Verhaltensweisen fördern, beispielsweise Bewegung. In einer Studie bat Kaitlin Fitnessstudiobesucher, aus einer Liste ähnlich schwieriger Übungen ein Gewichthebertraining auszuwählen. Die Teilnehmer, die angewiesen wurden, eine Übung auszuwählen, die Spaß macht, absolvierten mehr Wiederholungen als diejenigen, denen gesagt wurde, sie sollten eine Übung auswählen, die für ihre langfristigen Fitnessziele am nützlichsten ist.
Unmittelbare Belohnungen, die sich aus der Verfolgung langfristiger Ziele ergeben, verbessern Ihre Erfahrung jetzt, auch wenn sie oft unbemerkt bleiben. Aus diesem Grund kann die Konzentration auf den unmittelbaren oder verzögerten Nutzen von Verhaltensweisen wie gesunder Ernährung und Bewegung die intrinsische Motivation steigern, sodass sich ein Verhalten wie eine eigene Belohnung anfühlt und das Gefühl entsteht, in eine Aktivität vertieft zu sein, die als „Flow“ bezeichnet wird.
Timing des Belohnungs-Sweetspots
Ein wichtiger Teil des Puzzles ist die Einführung gesunder Verhaltensweisen. Ein anderer besteht darin, diese Verhaltensweisen im Laufe der Zeit beizubehalten. Eine Strategie zur Beharrlichkeit besteht darin, Belohnungen zu nutzen, um engagiert zu bleiben.
Untersuchungen unter der Leitung von Marketingprofessorin Marissa Sharif und Kaitlin, an denen über 5.000 Menschen in acht Experimenten teilnahmen, ergaben, dass kleine, regelmäßige Belohnungen wirksamer für die Förderung eines langfristigen Engagements für gesundes Verhalten wie Sport und Zahnseide sind als große, gelegentliche Belohnungen.
Denken Sie daran, sich jeden Tag, an dem Sie trainieren, 20 Minuten einer Fernsehsendung mit schlechtem Gewissen anzusehen, anstatt bis zum Ende der Woche zu warten, um 80 Minuten fernzusehen, um sich für diese vier Trainingseinheiten zu belohnen.
Aber es gibt eine Wendung: Eine zu frühe Belohnung kann nach hinten losgehen. Es scheint, dass Belohnungen dann am effektivsten sind, wenn man hart arbeiten muss, um sie freizuschalten, und sie dann zu regulären Belohnungen werden. Mit anderen Worten: Anfangsaufwand zu leisten, ohne dafür belohnt zu werden, gefolgt von kleinen, kontinuierlichen Vergünstigungen, ist der effektivste Weg, Belohnungen zu strukturieren.
In einer Studie zum Thema Bewegung folgten Marissa und Kaitlin den Trainierenden bei vier ersten Trainingseinheiten, die keine Belohnungen mit sich brachten. Dann begann eine Gruppe, die daran arbeitete, Belohnungen freizuschalten, für jedes weitere Training kleine, kontinuierliche Belohnungen zu erhalten. Am Ende hielten sie länger durch und absolvierten mehr Trainingseinheiten als Personen in einer Pauschalgruppe, die für alle vier abgeschlossenen Trainingseinheiten gelegentlich eine größere Belohnung erhielten.
Ein ähnlicher Effekt zeigte sich in einer 12-Tage-Studie zur Verwendung von Zahnseide. Personen in der Gruppe „Arbeiten, um Belohnungen freizuschalten“ – drei Tage Zahnseide ohne Belohnung, gefolgt von täglichen Belohnungen – benutzten länger Zahnseide als diejenigen, die auf die richtige Art und Weise kontinuierliche Belohnungen erhielten. Diejenigen, die zusätzliche Anstrengungen unternehmen mussten, um die Belohnungen freizuschalten, hatten 15 Prozent mehr Tage Zeit.
Diese Studien deuten darauf hin, dass Menschen Belohnungen – mit einer kurzen Anfangsphase ohne Belohnungen – strategisch in ihre Routine integrieren können, um ihnen zu helfen, im Laufe der Zeit gesunde Verhaltensweisen beizubehalten.
Widerstand, Freude und Beharrlichkeit
Unsere Forschung hebt drei wirksame Strategien hervor, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen: kurzfristige Konsequenzen priorisieren, um Versuchungen zu widerstehen, Freude an langfristigen Entscheidungen zu finden und sich kontinuierlich für nachhaltige Beharrlichkeit zu belohnen.
Das Tolle an diesen Strategien ist, dass Sie sie an jedes persönliche Ziel anpassen können, das Sie verfolgen. Wenn es Ihnen beispielsweise schwerfällt, soziale Medien gegen ein Buch einzutauschen, denken Sie über die kurzfristigen negativen Folgen des endlosen Scrollens nach. Oder wenn es Ihnen wie eine Herausforderung erscheint, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen, konzentrieren Sie sich auf die unmittelbaren Vorteile meditativer Übungen.
Durch die Einbindung dieser evidenzbasierten Ansätze können Sie sich in die Lage versetzen, Ihre langfristigen Ziele zu erreichen.
Kaitlin Woolleyaußerordentlicher Professor für Marketing, Cornell University und Paul Stillman, Assistenzprofessor für Marketing, San Diego State University
Dieser Artikel wurde von The Conversation unter einer Creative Commons-Lizenz erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.