Für manche ist es ein wichtiger Muntermacher und kein Tag kann ohne es beginnen. Andere glauben, dass das Trinken unzählige gesundheitliche Vorteile hat, und berufen sich auf Studien, die darauf hindeuten, dass regelmäßiger Konsum alles bekämpfen kann, von Herzkrankheiten bis hin zu Demenz. Aber Kaffee – der letztes Jahr den Tee als Großbritanniens beliebtestes Heißgetränk abgelöst hat – ist nicht bei allen beliebt. Berichten zufolge können selbst geringe Mengen Angstzustände, Herzklopfen und schlaflose Nächte auslösen.
Die Ursache ist natürlich Koffein – das Stimulans, das einer der Hauptbestandteile von Kaffee ist.
Aber warum reagieren Menschen schlecht? Wir haben mit Kaffeeexperten gesprochen, um das herauszufinden – und sie haben die überraschenden Möglichkeiten aufgezeigt, wie Sie die Vorteile maximieren und die Begeisterung genießen können, während Sie die Nachteile vermeiden.
Kaffee – der letztes Jahr den Tee als Großbritanniens beliebtestes Heißgetränk abgelöst hat – ist nicht bei allen beliebt
Im Jahr 2019 sagte Pop-Megastar Taylor Swift, L-Theanin sei ihr Lieblingspräparat, weil es ihr bei „Stress und Ängsten“ helfe.
Die Empfindlichkeit gegenüber Kaffee liegt in unseren Genen
Experten sagen, dass unterschiedliche Reaktionen auf Kaffee in unserer DNA liegen. Koffein kann zwischen 90 Minuten und neun Stunden im Körper verbleiben, je nachdem, wie schnell die Leber – das Organ, das Giftstoffe aus dem Blut filtert – es abbaut.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein bestimmtes Gen, CYP1A2, steuert, wie schnell die Leber Koffein verarbeitet. Etwa die Hälfte der Bevölkerung verfügt über zwei Kopien des CYP1A2-Gens, was bedeutet, dass sie Koffein schnell verbrennen. Ungefähr vier von zehn Menschen haben nur eine Kopie des Gens, sodass Kaffee länger in ihrem Körper verbleibt. Und etwa jeder Zehnte hat kein CYP1A2-Gen. Ihr Körper kann Koffein immer noch abbauen, allerdings ist es für ihn deutlich schwieriger, sodass das Stimulans viel länger im Blut verbleibt – was das Risiko von Schlafstörungen erhöht.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen ohne das CYP1A2-Gen durch Kaffeetrinken sogar einen hohen Blutdruck entwickeln können. „Viele Menschen können Kaffee sehr schnell abbauen, was bedeutet, dass sie sofort einen Energieschub bekommen“, sagt Flick Lucas, Sporternährungsexperte bei Oxford Brookes, der die Wirkung der Koffeingabe an Sportler vor Wettkämpfen erforscht.
„Aber manche profitieren nicht von diesem Vorteil und das Koffein kann bis zu neun Stunden im Körper verbleiben und unerwünschte Symptome auslösen.“ „Erst in den letzten Jahren haben wir wirklich begonnen zu verstehen, welche große Rolle die Genetik bei diesem Effekt spielt.“
WARUM ZU VIEL GRAUSFÜHLEN MACHT
Kaffee – oder besser gesagt Koffein – verändert den Fluss bestimmter Verbindungen und Chemikalien zum Gehirn.
Um zu schlafen, produziert der Körper eine Chemikalie namens Adenosin. Wenn es vom Gehirn aufgenommen wird, führt es zu Müdigkeit und verlangsamt die Herzfrequenz. Im Laufe des Tages erhöht sich die Menge an Adenosin im Körper, weshalb es normal ist, dass man sich nachmittags schläfrig fühlt.
Doch Koffein blockiert die Rezeptoren im Gehirn, über die Adenosin verarbeitet wird. „Dadurch fühlt man sich wacher und wacher“, sagt Dr. Duane Mellor, Ernährungsberater an der Aston University. Das hat natürlich auch Nachteile. „Man möchte nicht ständig mit klopfendem Herzschlag wachsam sein“, fügt Dr. Mellor hinzu.
„Adenosin hat auch eine beruhigende Wirkung auf den Körper. Wenn man es also über einen längeren Zeitraum wegnimmt, kann es bei Menschen zu Ängsten kommen.“ Experten sagen, dass Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, weniger empfindlich auf die Wirkung reagieren, da ihre Adenosinrezeptoren eine Koffeinresistenz aufbauen.
Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Raucher weniger von Kaffee betroffen sind, da ihre Adenosinrezeptoren bereits durch die Wirkung von Tabak geschwächt sind. Studien deuten jedoch darauf hin, dass Gene der Hauptfaktor dafür sind, wie Kaffee den Körper beeinflusst.
NERVÖS? Schuld daran ist der billige Instant
Experten sagen, dass die Bohnensorte, die für die Zubereitung des Kaffees verwendet wird, Einfluss auf den Koffeingehalt hat. Die überwiegende Mehrheit der Produzenten verwendet zwei Kaffeebohnen: Arabica und Robusta.
Arabica, die teurere und beliebtere Bohne, wächst höher in den Bergen.
Es hat tendenziell einen süßeren Geschmack. Aber Robusta hat 40 Prozent mehr Koffein. Die meisten Coffeeshops verwenden ausschließlich Arabica-Bohnen. Gleiches gilt für teureren Instantkaffee wie Nescafe Gold Blend. Allerdings enthalten günstigere Instant-Sorten wie Nescafe Original eine Mischung aus Arabica und Robusta, was bedeutet, dass diese einen höheren Koffeingehalt haben können. Noch entscheidender ist laut Experten die Zubereitung des Kaffees.
Grundsätzlich besteht Kaffee aus einer Kombination aus Wasser und gemahlenen Kaffeebohnen, doch die Zubereitung kann einen großen Einfluss auf den Koffeingehalt haben. „Je länger die Kontaktzeit zwischen Kaffee und Wasser ist, desto koffeinhaltiger wird das Getränk“, sagt Kurt Stewart, Gründer von Volcano Coffee Works im Süden Londons. „Also Filterkaffee nach amerikanischer Art.“ [where hot water is passed through the ground beans and a paper filter] wird nie sehr koffeinhaltig sein, weshalb man es den ganzen Tag trinken kann.
„Der koffeinreichste Kaffee ist Cold Brew, bei dem die gemahlenen Bohnen bis zu 24 Stunden in kaltem Wasser eingeweicht werden.“ Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, würde ich Cold Brew meiden. Das Zeug aus der Espressomaschine, das man normalerweise in einem Café bekommt, liegt irgendwo in der Mitte der Koffeinskala.
„Es ist in Ordnung, kleine Mengen zu trinken, aber Sie möchten nicht mehr als ein paar in kurzer Zeit zu sich nehmen.“
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Wissenschaftler sagen, dass Menschen Maßnahmen ergreifen können, um den unerwünschten Wirkungen von Koffein entgegenzuwirken.
Studien zeigen, dass das Trinken von viel Wasser – etwa ein großes Glas pro Kaffee – das Risiko von Nervosität verringern kann. Dies liegt daran, dass Kaffee ein Diuretikum ist, was bedeutet, dass er den Körper entwässert. Experten sagen, dass dies die Nebenwirkungen von Kaffee verschlimmern kann, weshalb sie empfehlen, viel Wasser zu trinken, wenn Sie das Gefühl haben, zu viel Koffein zu haben.
Forschungsergebnisse deuten außerdem darauf hin, dass zügiges Training – zum Beispiel 20-minütiges Laufen oder Radfahren – die Kaffeeangst nach Beginn reduzieren und das Risiko schlafloser Nächte verringern kann.
Experten gehen davon aus, dass dies wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass Bewegung den Koffeinstoffwechsel beschleunigt und ihn schneller abbaut.
In den letzten Jahren erfreut sich ein Nahrungsergänzungsmittel namens L-Theanin wachsender Beliebtheit, von dem einige Social-Media-Influencer behaupten, dass es Nervosität beseitigen kann, wenn es vor dem Kaffeetrinken eingenommen wird.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in schwarzem und grünem Tee vorkommt. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln liegt es typischerweise als geschmacksneutrales lösliches Pulver vor (dieses kann in einen Proteinshake gemischt werden, manche Leute mischen es auch direkt in den Kaffee). Es gibt eine Reihe von Studien, die darauf hinweisen, dass es eine angstlösende Wirkung hat.
Im Jahr 2019 sagte Pop-Megastar Taylor Swift, dass L-Theanin ihr Lieblingsergänzungsmittel sei, weil es ihr bei „Stress und Ängsten“ helfe. Experten sagen, dass es Hinweise darauf gibt, dass Menschen von L-Theanin profitieren könnten. „Viele Menschen behaupten, dass das Trinken von Tee, der oft genauso viel Koffein wie Kaffee enthält, sie nicht ängstlich macht“, sagt Dr. Mellor.
„Möglicherweise liegt das daran, dass es L-Theanin enthält.“ „Die Studien, die behaupten, dass es als Anti-Angst-Ergänzungsmittel wirkt, waren zu klein, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen, aber die Wissenschaft macht Sinn.“
DECAFF KÖNNTE MEHR HELFEN, ALS SIE DENKEN
Forscher glauben, dass Kaffee gesundheitliche Vorteile haben könnte, weil er Polyphenole enthält, eine Gruppe von Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und denen man entzündungshemmende Eigenschaften zuschreibt. Neuere Forschungen deuten auch darauf hin, dass es überraschend viel Ballaststoffe enthält – ein wichtiger Nährstoff, der hauptsächlich in Obst, Gemüse und Getreide vorkommt.
Professor Tim Spector, ein britischer Epidemiologe und Erfinder der Zoe-Ernährungs-App, behauptet, dass Menschen, die täglich drei bis vier Tassen Kaffee trinken, „erhebliche Mengen an Ballaststoffen“ zu sich nehmen.
Untersuchungen legen nahe, dass Kaffee etwa 1,5 Gramm Ballaststoffe enthält – ungefähr so viel wie ein Glas Orangensaft. Der NHS empfiehlt, täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass weniger als ein Zehntel der Briten ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen.
Entkoffeinierter Kaffee wird normalerweise durch Einweichen frischer Kaffeebohnen in heißem Wasser hergestellt. Da Koffein wasserlöslich ist, werden durch diesen Prozess etwa 97 Prozent des Stimulans entfernt, die restlichen Inhaltsstoffe bleiben jedoch erhalten.
„Entkoffeinierter Kaffee enthält immer noch die nützlichen Inhaltsstoffe“, sagt Dr. Mellor.
„Und es ist möglich, dass es Ihnen auch noch einen Energieschub verleiht.“ Für viele Menschen ist der Kaffeegenuss eher eine Gewohnheit als das Koffein, es ist ein Geschmack, den sie mit dem Start in den Tag verbinden. Und mit entkoffeiniertem Kaffee bekommt man immer noch diesen bitteren Geschmack.“
Experten sagen, dass die Nachfrage nach entkoffeiniertem Kaffee steigt.
„Wir haben einen deutlichen Anstieg der Zahl der Kundenanfragen festgestellt“, sagt Kurt Stewart.
„Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie immer noch den Kaffeegenuss verspüren, ohne nervös zu werden – das ist eine Art Placebo-Effekt.“
Und für diejenigen, die dieser Theorie skeptisch gegenüberstehen, gibt es gute Nachrichten.
„Anfang dieses Jahres haben wir einen halben Kaffee getestet, eine Kombination aus koffeinhaltigem und entkoffeiniertem“, fügt Herr Stewart hinzu.
„Es erfreute sich großer Beliebtheit, insbesondere bei denen, die empfindlicher auf Koffein reagieren und es später am Tag trinken möchten.“
„Wir werden mehr davon verkaufen und ich gehe davon aus, dass auch andere anfangen werden, das Gleiche zu tun.“
…aber seien Sie vorsichtig – zu viel Koffein kann wirklich tödlich sein
Es ist nicht nur ein urbaner Mythos: Studien zufolge kann es tatsächlich zu einer Überdosis Kaffee kommen.
Im Jahr 2022 starb ein 29-jähriger Brite an einem Herzstillstand, nachdem er versehentlich „bis zu 5 g“ Koffeinpulver (kein Kaffee) konsumiert hatte.
Thomas Mansfield, ein Personal Trainer, der beim Training im Fitnessstudio Koffein einnahm, um sein Energieniveau zu verbessern, trank laut einer Untersuchung das Siebenfache der empfohlenen Dosis.
Eine im Jahr 2018 veröffentlichte italienische Studie fand in der medizinischen Literatur 92 ähnliche Fälle von Todesfällen durch Koffeinüberdosierung. Zu diesen Todesfällen gehörte auch der Konsum von mehr als 5 g Koffein. Eine normale Tasse Kaffee enthält normalerweise zwischen 80 und 100 mg Koffein – was bedeutet, dass Sie 50 Tassen trinken müssten, um eine Überdosis zu erreichen. Der Konsum von mehr als 500 mg wird jedoch mit unangenehmen Nebenwirkungen wie Herzklopfen und erhöhtem Blutdruck in Verbindung gebracht.
Studien deuten darauf hin, dass für Menschen, die keinen Sport treiben, etwa 250 mg – etwa zweieinhalb Kaffees – eine optimale Koffeinmenge sind und mit wünschenswerten Symptomen wie besserer Konzentration und sogar Erregung verbunden sind.
Experten sagen jedoch, dass Sportlern bereits ein kleiner Kaffee genügt, um ihnen einen Vorsprung zu verschaffen.
„Wir haben herausgefunden, dass ein einziger Schuss Espresso Sportlern den nötigen Schub geben kann“, sagt Forscher Flick Lucas. „Das gilt jedoch nur, wenn Sie Koffein schnell verstoffwechseln.“