Jeder, der denkt, dass er sich wegen Bluthochdruck keine Sorgen machen muss, sollte noch einmal darüber nachdenken: Er kann Menschen jeden Alters betreffen, und Millionen wissen nicht, dass sie daran leiden.
Dies ist besorgniserregend, da die Erkrankung gut behandelbar ist, oft einfach durch eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils – aber unbehandelt sind die Risiken ernst.
Mit Ernährungsumstellung meine ich nicht nur die Reduzierung des Salzkonsums. Bei einer Forschung, an der ich 2020 am King’s College London beteiligt war, haben wir mehr als 15 Nährstoffe identifiziert, die mit einem niedrigeren Blutdruck zusammenhängen.
Tatsächlich können Ernährungsumstellungen so hilfreich sein, dass es sich lohnt, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen. Andernfalls könnte Ihr Blutdruck zu stark absinken.
Dr. Emily Leeming ist Ernährungsberaterin und Wissenschaftlerin am King’s College London. Sie war im Jahr 2020 an einer Forschung beteiligt, bei der mehr als 15 Nährstoffe identifiziert wurden, die mit einem niedrigeren Blutdruck zusammenhängen
Eine gesunde Blutdruckmessung kann durch eine einfache Umstellung Ihrer Ernährung oder kleine Änderungen Ihres Lebensstils erfolgen
Hoher Blutdruck oder Hypertonie kommt unglaublich häufig vor. Nach Angaben des Office for National Statistics ist ein Drittel der Bevölkerung davon betroffen, während etwa 4,2 Millionen Menschen damit leben und nicht diagnostiziert werden.
Das liegt daran, dass oft erst dann Symptome auftreten, wenn es zu spät ist, weshalb es auch als „stiller Killer“ bezeichnet wird.
Gefährlich ist, dass dadurch nicht nur das Herz zusätzlich belastet wird, sondern dass hoher Blutdruck – definiert als anhaltende Werte von 140/90 mmHg oder mehr – mit der Zeit die Wände der Blutgefäße schädigen und zur Bildung von Plaque führen kann wahrscheinlicher, was sie einschränken kann.
Dadurch kann die Durchblutung des Herzens und anderer Organe wie dem Gehirn eingeschränkt werden. Bluthochdruck ist für die Hälfte aller Herzinfarkte und Schlaganfälle im Vereinigten Königreich verantwortlich.
Doch was bedeuten Ihre Zahlen eigentlich?
Die erste Zahl, Ihr systolischer Blutdruck, ist ein Maß für die Kraft in Ihren Blutgefäßen, wenn Ihr Körper Blut aus dem Herzen pumpt. Die zweite Zahl, Ihr diastolischer Blutdruck, misst den Druck, wenn Ihr Herz zwischen den Schlägen ruht.
Beides ist wichtig, aber ein erhöhter systolischer Blutdruck birgt ein höheres Risiko für Herzprobleme. Medikamente wie ACE-Hemmer können den Bluthochdruck senken, indem sie die Muskeln in den Blutgefäßwänden entspannen.
Aber Bewegung und Stressbewältigung sowie eine Umstellung der Ernährung können dazu beitragen, den Blutdruck innerhalb von Wochen zu senken – so sehr, dass einige Patienten dann keine Medikamente mehr benötigen.
Es ist einen Versuch wert, denn schon kleine Reduzierungen können Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Dies zeigte eine im Jahr 2021 in The Lancet veröffentlichte Rezension. Hier sind die Ernährungsumstellungen, die in ihrer Summe einen großen Unterschied machen können.
Holen Sie sich einen Kalium-Fix
Die neueste Erkenntnis besagt, dass der Nährstoff Kalium bei der Blutdruckkontrolle genauso wichtig ist wie Ihr Natrium (ein Hauptbestandteil von Salz, der Flüssigkeit in den Blutkreislauf zieht und so den Blutdruck erhöht).
Kalium hilft auf zwei Arten: indem es Natrium aus Ihrem Blut entfernt, wodurch die Flüssigkeitsmenge verringert wird; und indem Sie Ihre Blutgefäße entspannen, sodass sie sich erweitern können, wodurch der Druck verringert wird.
Eine einfache Möglichkeit, die Vorteile von Kalium zu genießen, besteht darin, mehr Bananen zu essen. Kalium kann dabei helfen, Natrium aus dem Blut zu entfernen und Ihre Blutgefäße zu entspannen
Eine 2013 im BMJ veröffentlichte Studienübersicht ergab, dass eine mindestens vierwöchige Ernährung mit vielen kaliumreichen Lebensmitteln den systolischen Blutdruck um 3,5 mmHg und den diastolischen Blutdruck um fast 2 mmHg senken kann, was mit einem um 24 Prozent geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist .
Kalium kommt in einer Reihe von Lebensmitteln vor, insbesondere in Obst wie Bananen und Gemüse – Avocado, Mangold und Süßkartoffeln sind reichhaltige Quellen. Versuchen Sie also, die Hälfte Ihres Tellers aus Gemüse (oder Obst) zu decken, und die Chancen stehen gut, dass Sie reichlich Kalium zu sich nehmen.
Tauchen Sie ein in Hummus
Bohnen – insbesondere Kichererbsen – enthalten nicht nur viel Kalium, sondern sind auch eine fantastische Ballaststoffquelle, das pflanzliche Ballaststoffmaterial, das Ihren Darm von angesammelten Abfällen befreit, sodass Sie leichter „ausgehen“ können.
Sie denken vielleicht nicht, dass das für den Blutdruck relevant ist, aber eine 2023 in Nature Hypertension Research veröffentlichte Studie hat einen Zusammenhang zwischen Verstopfung und Blutdruckspitzen hervorgehoben.
Menschen, die unter Verstopfung leiden, müssen sich oft anstrengen, um „zu gehen“, und das kann vorübergehend zu einem Anstieg des Blutdrucks führen. Wenn Sie den Atem anhalten und drücken, kann dies dazu führen, dass die Blutmenge, die zu Ihrem Herzen zurückfließt, langsamer wird, wodurch es schwerer arbeitet und einen vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks verursacht.
Ballaststoffreiche Kichererbsen, die zur Herstellung von Hummus verwendet werden, tragen dazu bei, den Spiegel von „schlechtem“ Cholesterin und anderen ungesunden Fetten im Blut zu senken
Aber ballaststoffreiche Kichererbsen – eigentlich alle Bohnen – helfen, indem sie den Spiegel von „schlechtem“ Cholesterin und anderen ungesunden Fetten im Blut senken und die Blutgefäße flexibler halten, sodass Ihr Herz das Blut leichter pumpen kann.
Eine große Studie, die 2022 in Nutrients veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die täglich mindestens eine viertel Dose Kichererbsen oder andere Bohnen aßen, ein um 43 Prozent geringeres Risiko hatten, hohen Blutdruck zu entwickeln als Menschen, die keine Bohnen aßen.
Hummus und gebackene Bohnen (wählen Sie die salzarme Sorte) sind bekannte Klassiker, aber für eine abenteuerlichere Variante probieren Sie Kichererbsen mit Harissa als Beilage zu Lammbraten und Kräuterjoghurt oder probieren Sie geröstete Kichererbsen mit Gewürzen für einen knusprigen Snack.
ÄNDERN SIE PORRIDGE
Wenn wir schon beim Thema Ballaststoffe sind, wäre es falsch, Vollkornprodukte nicht zu erwähnen. Wenn es um den Blutdruck geht, trumpft Hafer und insbesondere Haferkleie auf.
Das liegt daran, dass Hafer eine Art Ballaststoff namens Beta-Glucan enthält, der Ihnen hilft, überschüssiges „schlechtes“ LDL-Cholesterin loszuwerden, das die Wände der Blutgefäße versteifen und zu erhöhtem Blutdruck führen kann.
Beta-Glucane ernähren auch Ihre „guten“ Darmbakterien, die dann Moleküle namens kurzkettige Fettsäuren herstellen, die die Blutgefäße vor Schäden schützen. Eine Rezension aus dem Jahr 2023 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ergab, dass der Verzehr von 5 g oder mehr Beta-Glucanen pro Tag den Bluthochdruck um fast drei Punkte senken kann.
Wenn es um den Blutdruck geht, trumpft Hafer und insbesondere Haferkleie auf, da er Ballaststoffe enthält, die überschüssiges schlechtes Cholesterin beseitigen können
Die Menge an Beta-Glucanen, die Hafer enthält, kann je nach Verarbeitung zwischen 1,8 g und 7 g pro 100 g Hafer variieren. Herkömmlicher Haferbrei ist vorteilhaft, doch Haferkleie ist besonders reich an Beta-Glucanen, da sich in der Kleie – der äußeren Schale des Hafers – die meisten Ballaststoffe befinden.
In etwa 50 g Haferkleie sind 5 g Beta-Glucane enthalten. Fügen Sie es Ihrem Porridge hinzu, pürieren Sie es zu Smoothies oder verarbeiten Sie es zu Haferkleie-Crackern zu Hummus.
NEUES GETRÄNK IHRER WAHL
Das tägliche Trinken eines 250-ml-Glases Rote-Bete-Saft über nur zwei Monate reicht laut einer Studie in der Fachzeitschrift Hypertension aus dem Jahr 2014 aus, um den Blutdruck deutlich zu senken. Das liegt daran, dass Rote Bete Nitrate enthält – Verbindungen, die zur Entspannung Ihrer Blutgefäße beitragen.
Die Forscher fanden heraus, dass der Blutdruck von 64 Teilnehmern der Studie um durchschnittlich 8/4 mmHg gesunken war – die Art von Ergebnissen, die man von vielen Blutdruckmedikamenten erwarten kann.
Bereits zwei Monate lang täglich ein Glas Rote-Bete-Saft zu trinken reicht einer Studie zufolge aus, um den Blutdruck deutlich zu senken
Die in Roter Bete enthaltenen Nitrate sind wasserlöslich, so dass beim Kochen viele ihrer Vorteile verloren gehen. Vorteilhafter ist es, die Rote Bete zu rösten oder zu dämpfen und zu einem Saft zu mixen.
Sie können Nitrate auch aus dunklem Blattgemüse erhalten, also probieren Sie einen gerösteten Rote-Bete-Salat mit dunklem Blattgemüse wie Rucola und Brunnenkresse für einen doppelten Nitratschub.
PISTAZIEN IN SALAT
Nüsse helfen, den Blutdruck zu senken, weil sie herzgesunde Fette enthalten, die die Blutgefäße entspannen – aber Pistazien wirken am stärksten auf den Blutdruck, berichtete das American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2015.
Diese Untersuchung ergab, dass der tägliche Verzehr einer Handvoll Pistazien über mindestens vier Wochen den Blutdruck um fast 2 mmHg senken kann, wobei ein Abfall um 2 mmHg mit einem um 4 Prozent geringeren Risiko für Schlaganfall oder Herzinfarkt einhergeht.
Nüsse können dank ihrer herzgesunden Fette helfen und laut Untersuchungen sind insbesondere Pistazien am wirksamsten für den Blutdruck
Entscheiden Sie sich für ungesalzene Pistazien und streuen Sie sie morgens über griechischen Joghurt und Obst oder rösten Sie sie mit Kernen und fügen Sie sie zu Salaten hinzu. Streben Sie eine Handvoll pro Tag an.
Iss Fisch zum Abendessen
Fettiger Fisch wie Makrele, Lachs, Forelle, Sardinen und Muscheln enthalten Omega-3-Fettsäuren, eine Fettart, die zur Entspannung der Blutgefäße und zur Senkung des Blutdrucks beiträgt. Wenn Sie kein Fan von Fisch sind, kann ein Omega-3-Ergänzungsmittel genauso wirksam sein – Sie können eines aus Fisch oder Algen wählen.
Fettiger Fisch wie Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3, eine Fettart, die dabei hilft, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken
Eine Überprüfung im Journal of the American Heart Association aus dem Jahr 2022 ergab, dass die optimale Dosis 2–3 g pro Tag beträgt – dies senkt nachweislich beide Blutdruckwerte um fast 2 mmHg. Eine ähnliche Menge an Omega-3-Fettsäuren finden Sie in einem fetten Fischfilet. Versuchen Sie daher, mindestens einmal pro Woche eine Portion davon zu essen.
- Dr. Emily Leeming ist Ernährungsberaterin und Wissenschaftlerin am King’s College London. Ihr Buch „Genius Gut: The Lebensverändernde Wissenschaft der Ernährung für Ihre Zweite Brain erscheint im Juli.