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Die Richtlinien für körperliche Aktivität für ältere Erwachsene betonen jede Woche mindestens zwei Tage Krafttraining und 2½ Stunden moderate bis intensive aerobe körperliche Aktivität. Dennoch spielen viele Menschen die Muskelstärkung herunter und verlassen sich auf die herzpumpenden Vorteile von Aerobic-Übungen.
Das wäre ein Fehler, fand eine neue Studie heraus. Unabhängig von aerober körperlicher Aktivität lebten Erwachsene über 65, die zwei- bis sechsmal pro Woche Krafttraining machten, länger als diejenigen, die weniger als zwei Mal trainierten, so der Studienautor Dr. Bryant Webber, ein Epidemiologe in der Abteilung für Ernährung, körperliche Aktivität und Adipositas bei den US Centers for Disease Control and Prevention.
„Wir fanden heraus, dass jede Art von körperlicher Aktivität unabhängig voneinander mit einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität bei älteren Erwachsenen verbunden war“, sagte Webber in einer E-Mail.
„Diejenigen, die nur die Muskelkräftigungsrichtlinie erfüllten (im Vergleich zu keiner der beiden Richtlinien), hatten (a) ein um 10 % geringeres Sterblichkeitsrisiko, diejenigen, die die aerobe Richtlinie erfüllten, hatten nur ein 24 % geringeres Sterblichkeitsrisiko, und diejenigen, die beide Richtlinien erfüllten, hatten ein 30 % geringeres Sterblichkeitsrisiko. geringeres Risiko“, sagte er.
Die Ergebnisse galten laut der am Montag in der Zeitschrift JAMA Network Open veröffentlichten Studie für alle Altersgruppen, selbst für die Ältesten.
Menschen, die 85 Jahre und älter waren und sowohl die aeroben als auch die Muskelstärkungsrichtlinien erfüllten, hatten ein um 28 % geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, als Menschen über 85, die keine der Richtlinien erfüllten, fand die Studie heraus.
„Dieser Befund deutet darauf hin, dass aerobe und muskelstärkende körperliche Aktivität während der gesamten Lebensspanne wertvoll ist“, sagte Webber.
Die Studie befasste sich mit Freizeit- und anderen körperlichen Aktivitäten, die von der National Health Interview Survey gesammelt wurden, einer laufenden Untersuchung der amerikanischen Gesundheit, die von der CDC durchgeführt wird. Informationen zu Krafttraining und aerober Aktivität nach Altersgruppen wurden dann mit Todesfällen über einen Durchschnitt von acht Jahren verglichen.
Die Studie kontrollierte Demographie und Familienstand, Body-Mass-Index, Rauchen oder Alkoholkonsum in der Vorgeschichte und Vorhandensein von Asthma, Krebs, Diabetes, chronisch obstruktiver Lungenerkrankung, Herzkrankheit, Bluthochdruck und Schlaganfall.
Betrachtet man nur die Daten zum Krafttraining, so stellte die Studie fest, dass Erwachsene, die zwei bis drei Sitzungen oder vier bis sechs Sitzungen Muskelkräftigungsübungen pro Woche absolvierten, aus irgendeinem Grund ein geringeres Sterberisiko hatten als Erwachsene, die weniger als zweimal wöchentlich Krafttraining absolvierten.
Mehr zu tun war nicht vorteilhaft – die Studie ergab sieben bis 28 Sitzungen Krafttraining wöchentlich bot keinen zusätzlichen Schutz.
Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um Ihre Muskeln zu stärken, sagte die CDC. Sie können zu Hause Gewichte heben, mit Widerstandsbändern arbeiten, Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden (z. B. Liegestütze und Sit-ups) und im Garten graben oder schaufeln. Sogar „das Heben von Konserven könnte als muskelstärkende Aktivität angesehen werden“, sagte Webber.
Ziel ist es, alle großen Muskelgruppen des Körpers zu trainieren: Bauch, Arme, Rücken, Brust, Hüften, Beine und Schultern.
Betrachtet man nur die Daten zu Aerobic-Übungen, so fand die Studie heraus, dass eine Ausübung von 10 bis 300 Minuten pro Woche mit einem geringeren Todesrisiko verbunden war, verglichen mit einer Ausübung von weniger als 10 Minuten pro Woche.
Aerobe Aktivitäten können Gehen, Radfahren, Wandern, Laubharken und Rasenmäherschieben sowie Wassergymnastik umfassen, um nur einige zu nennen.