Joy’s 7-Tage-Plan für mediterrane Mahlzeiten

Es gibt einen Grund, warum die Mittelmeerdiät als eine der beliebtesten – und effektivsten – Diäten aller Zeiten gilt. Es handelt sich um einen einfachen, evidenzbasierten Ernährungsplan voller köstlicher Vollwertkost mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

Tatsächlich steht die Mittelmeerdiät Jahr für Jahr an erster Stelle US-Nachrichten und Weltbericht Liste der besten Diäten und rutscht auch im Jahr 2024 wieder auf den ersten Platz.

Dieser zugängliche Ansatz für eine gesunde Ernährung legt den Schwerpunkt auf nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) und herzgesunde Fette. Es hat sich gezeigt, dass die Mittelmeerdiät die Gewichtsabnahme, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Gehirnleistung unterstützt und ein elegantes Altern fördert.

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass die Einhaltung einer Mittelmeerdiät das Risiko einer Person für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Demenz, Depressionen und andere schwerwiegende Gesundheitsprobleme senken kann.

Wenn Sie auf der Suche nach einer Diät sind, die nicht nur einfach einzuhalten ist, sondern auch preisgünstig und wissenschaftlich fundiert ist, könnte die Mittelmeerdiät genau das Richtige für Sie sein. Brauchen Sie einen Ausgangspunkt? Schauen Sie sich diesen 7-Tage-Speiseplan an, um mühelos köstliche, nahrhafte Mahlzeiten für eine Woche zuzubereiten.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Bei der Mittelmeerdiät handelt es sich weniger um eine Diät als vielmehr um einen Lebensstilansatz für Gesundheit und Wohlbefinden. Es geht darum, nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel zu genießen, die Sie bereits lieben, anstatt Lebensmittelgruppen einzuschränken oder Kalorien zu zählen.

Während es keine strengen Regeln dafür gibt, was man nicht essen darf, gilt dies bei der Mittelmeerdiät

Legen Sie Wert darauf, nur mäßige Mengen Geflügel, Milchprodukte, Eier und Wein zu sich zu nehmen. Gleichzeitig gelten strengere Grenzwerte für rotes Fleisch und Süßigkeiten.

Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Lebensmitteln und Essgewohnheiten der Menschen in den Anrainerstaaten des Mittelmeers, darunter Griechenland, Italien, Spanien, Türkei, Marokko und Kroatien.

Tatsächlich gibt es 16 Länder, die an das Mittelmeer grenzen, und jedes Land unterscheidet sich hinsichtlich der verfügbaren Lebensmittel, der Küche, der Gewürze und der Kochmethoden. Es gelten jedoch die gleichen grundsätzlichen Ernährungsprinzipien:

• Die Ernährung konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
• Butter wird durch Olivenöl ersetzt.
• Fisch, Eier und Geflügel sind die tierischen Proteine ​​der Wahl.
• Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind auf ein paar Mal pro Woche beschränkt.
• Rotes Fleisch darf nur ein paar Mal im Monat gegessen werden.
• Die Gerichte werden mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen gewürzt.
• Das Essen wird mit Freunden und der Familie geteilt und genossen.

Joy’s 7-Tage-Plan für die Mittelmeerdiät

Dieser Plan liefert etwa 1.600 Kalorien pro Tag und bietet Personen, die abnehmen möchten, einen Anhaltspunkt für die Portionsgröße. Hinweis: Der Plan beinhaltet die Option auf ein Glas Wein, eine kleine tägliche Leckerei und unbegrenzt nicht stärkehaltiges Gemüse; siehe unten. Passen Sie es an Ihre persönlichen Gewichtsmanagement- und Wellnessziele an – passen Sie die Portionen je nach Bedarf an.

Klicken Sie hier, um den Plan herunterzuladen!

• Essen Sie nach einem Zeitplan: Nehmen Sie mindestens alle vier bis fünf Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich.
• Kombinieren Sie beliebige Mahlzeiten und Snacks. Wiederholen Sie Ihre Lieblingsgerichte/-snacks so oft Sie möchten.
• Planen Sie Ihr Menü am Vorabendalso sind Sie mit einem Spielplan gewappnet.
• Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser. Halten Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche bereit, damit Sie kontinuierlich daran nippen können.
• Bleiben Sie beim Fernsehen oder Filmen bei gesünderen Snacks: wie leichtes Popcorn oder Gemüse.
• Genießen Sie unbegrenzte Mengen an nicht stärkehaltigem Gemüse (Karotten, Tomaten, Paprika, Sellerie, Gurken usw.) zu jedem Zeitpunkt des Tages.
• Seien Sie wählerisch im Umgang mit Leckereien und Alkohol. Versuchen Sie möglichst kleine Portionen süßer Leckereien zu sich zu nehmen und mäßigen Sie Ihren Alkoholkonsum.

Frühstücksoptionen

1. Griechisches Omelett: Kombinieren Sie 1 Ei und 3 Eiweiß mit Spinat, Dill und optional Feta. Mit 1 Scheibe Vollkorntoast als Beilage genießen.
2. PB & Berry Frühstücksschüssel. Diese einfache Morgenmahlzeit hat alles, was Sie für einen großartigen Tag brauchen.
3. Haferflocken mit Früchten und Nüssen. Kombinieren Sie ½ Tasse Haferflocken mit 1 Tasse Milch Ihrer Wahl (Mandelmilch, fettarme Kuhmilch usw.). Geben Sie ½ Tasse gehackte Früchte, 1 Esslöffel gehackte Nüsse und 1 optionalen Teelöffel Honig oder Ahornsirup darüber. Mit gemahlenem Zimt bestreuen.
4. PB & Banana Englisches Muffin. Toasten Sie 1 englischen Vollkornmuffin. Mit 1 Esslöffel Erdnussbutter, einer halben Bananenscheibe und einer Prise Zimt belegen.
5. Avocado-Ei-Toast. Verfeinern Sie den klassischen Avocado-Toast mit einer proteinreichen Note. Mit beliebigem Gemüse oder Gewürzen genießen.
6. Langlebigkeits-Smoothie. Machen Sie diesen köstlichen Superfood-Smoothie. Um den Proteingehalt zu erhöhen, fügen Sie eine Kugel Vanille- oder Schokoladenproteinpulver hinzu oder genießen Sie es mit einem hartgekochten Ei oder einem Behälter mit griechischem Joghurt als Beilage.
7. Overnight Oats. Genießen Sie eine dieser köstlichen „Make-Ahead“-Variationen: Bananenbrot-Overnight-Oats, Blaubeermuffin Overnight Oats oder Key Lime Overnight Oats.
   

Optionen zum Mittagessen

1. Gegrillter Fisch und Gemüse. Genießen Sie 6 Unzen Fisch Ihrer Wahl mit 2 Tassen Gemüse, gegrillt, gebraten oder in Olivenöl sautiert.
2. Mezze-Teller mit Hummus, Nüssen und Früchten. Bereiten Sie einen Mezze-Teller mit ¼ Tasse Hummus zu (probieren Sie meinen Linsen-Hummus oder Stängelbohnen-Hummus) und unbegrenzt rohes oder rohes Gemüse, 1 kleines Vollkornbrötchen oder ½ großes Pita, 1 Tasse Weintrauben und 10 Mandeln oder Walnüsse (oder 1 Unze Käse).
3. Mittelmeer-Quinoa-Salat. Dieses mediterrane Meisterwerk vereint alle erstaunlichen und leckeren Highlights der gesundheitsfördernden Ernährung.
4. Linsen-Veggie-Superfood-Eintopf. Genießen Sie 2 Tassen davon super köstlicher Eintopf, der Ihren Körper von Kopf bis Fuß nährt. Mit frischem Obst als Beilage genießen (1 Tasse Weintrauben oder Beeren oder 1 Apfel, Birne, Orange, Grapefruit oder Banane).
5. Chicken Caesar Wrap. Genießen Sie diesen Chicken Caesar Wrap mit einem cremigen Avocado-Dressing. Bonuspunkte für knackige Karottenstifte oder Paprika als Beilage.
6. Wildlachs-Kichererbsen-Salat. Machen Sie diesen köstlichen Lachssalat im mediterranen Stil.
7. Mediterrane Ernteschale. Bauen Sie eine nährende Schüssel, in der jeder Bissen herzhaft-süße, knusprige Köstlichkeiten mit sich bringt … und eine Fülle an Nährstoffen.

Abendessenoptionen

1. Mediterrane gefüllte Paprika mit Tahini-Beträufeln. Machen Sie gefüllte Paprikaschoten und genießen Sie sie mit einem Beilagensalat aus gemischtem Gemüse und nicht stärkehaltigem Gemüse, garniert mit 2 Teelöffeln Olivenöl und unbegrenzt Balsamico-Essig oder frischem Zitronensaft.
2. Zitronen-Hühnersuppe mit Orzo. Kombinieren Sie zartes Hühnchen, zartes Orzo und zitronige Köstlichkeiten für eine große Schüssel Sonnenschein. Genießen Sie es mit einem gehackten Salat, angerichtet mit 2 Teelöffeln nativem Olivenöl extra und unbegrenzt viel Essig oder frischem Zitronensaft.
3. Gegrillter Fisch mit Superfood-Minestrone. Genießen Sie jeden gebratenen, gegrillten oder gebackenen Fisch Ihrer Wahl mit 2 Tassen dieser würzigen und vegetarischen Minestrone-Suppe.
4. Garnelen-Brokkoli-Scampi. Bereiten Sie dieses leichte und schmackhafte Nudelgericht zu, das schnell genug ist, um es an einem geschäftigen Abend unter der Woche zuzubereiten, aber schick genug, um es für ein besonderes Treffen zu servieren.
5. Griechische Burger mit Feta und gerösteter roter Paprika. Machen Sie diesen mediterran inspirierten Truthahnburger.Fügen Sie einen Beilagensalat mit 1 bis 2 Teelöffeln Olivenöl und unbegrenzt Essig, Zitronensaft oder Limettensaft hinzu.
6. Mediterrane Garnelen aus einem Blatt mit geröstetem Gemüse. Bereiten Sie diese einmalige Mahlzeit mit Garnelen, Brokkoli und grünen Bohnen zu. Genießen Sie dieses Rezept mit einer gebackenen Süßkartoffel oder 1 Tasse gekochtem Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln.
7. Hühnchen-Bruschetta. Verfeinern Sie Ihr Bruschetta-Erlebnis, indem Sie Hühnchen-Bruschetta zubereiten. Genießen Sie es mit einer Beilage Ihres bevorzugten Gemüses und einer gebackenen Süßkartoffel oder 1 Tasse gekochtem Reis, Quinoa oder Nudeln.

Snack-Optionen

• Getrocknete Aprikosen und Mandeln: 8 getrocknete Aprikosen (oder 3 Datteln) mit 10 Mandeln.

• Leichtes Popcorn: Genießen Sie 4 Tassen eines im Laden gekauften leichten Popcorns oder machen Sie diese leckeren Variationen Rosmarin-Parmesan-Popcorn oder Fiesta-Limetten-Popcorn.

• Gemüse und ¼ Tasse Hummus oder cremige Guacamole.

• Hummus-Teufelseier (8 Hälften)

• Apfel mit 1 EL Erdnussbutter.

• Griechischer Joghurt (1 Tasse) + Beeren

• Zucchini-Walnuss-Muffins