Eine Handvoll Nüsse, ein halber Liter Milch und ein fleischfreier Tag in der Woche: Die Diät, von der Wissenschaftler sagen, dass sie Frauen dabei hilft, die Wechseljahre zu überstehen (und trotzdem das Glas Wein zu trinken!)

Millionen von Frauen leiden in der „Umstellung“ unter schwächenden Hitzewallungen und Schlafstörungen.

Doch nun glauben ungarische Wissenschaftler, dass sie genau die Diät identifiziert haben, die die Schwere der Wechseljahrsbeschwerden verringern kann.

Es hilft Frauen in den Wechseljahren, die Waage zu verschieben, wobei eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme eine häufige Beschwerde derjenigen ist, die unter dem biologischen Phänomen leiden.

Studien zeigen, dass eine Gewichtsabnahme Hitzewallungen lindern und gleichzeitig das Risiko schwerwiegender Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs senken kann.

Die Empfehlungen – die Frauen dazu drängten, auf verarbeitetes Fleisch und Kuchen zu verzichten und den Alkoholkonsum einzuschränken, aber ihre Proteinaufnahme auf die eines Gewichthebers zu erhöhen – sollten ein „integraler Bestandteil der Behandlung“ sein, schrieben die Forscher.

Sie stellten jedoch fest, dass es sich bei der Studie lediglich um eine Beobachtungsstudie handelte und dass eine Ernährung allein die Symptome nicht lindern könne, selbst wenn sie helfen könnte.

Forscher der Semmelweis-Universität in Budapest und des Ungarischen Ernährungsverbandes überprüften Daten aus 134 Studien, um die ausgewogenste Ernährung für eine „gesunde Menopause“ zu ermitteln.

Ihre Studien zeigten, dass Frauen im Alter zwischen 50 und 60 etwa 6,8 kg zunehmen, unabhängig von ihrem Ausgangsgewicht, ihrer Rasse oder ihrer ethnischen Zugehörigkeit.

Eine größere Größe könne die Symptome der Menopause, wie etwa Hitzewallungen, verschlimmern und das Risiko von Komplikationen erhöhen, warnte das Team.

Die Untersuchung ergab eine „ausgewogene“ Ernährung, die Frauen dabei helfen könnte, ihr Gewicht in den Wechseljahren zu kontrollieren und möglicherweise das Risiko dieser Krankheiten zu senken.

Die Wechseljahre beschleunigen auf natürliche Weise den Knochenschwund und erhöhen auch das Osteoporoserisiko.

Im Rahmen der empfohlenen Diät legten sie fest, dass Frauen nicht mehr als 5 g Salz pro Tag und mindestens 300 g Gemüse und 200 g Obst täglich essen sollten.

Ihre Ernährung sollte außerdem 1 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag enthalten, um „die Skelettmuskulatur zu stärken und zu erhalten“ – entsprechend den Empfehlungen für Gewichtheber, die Muskeln aufbauen möchten.

Für eine 70 kg schwere Frau wären das etwa zweieinhalb Hähnchenbrustfilets.

Die Hälfte dieses Proteins sollte aus pflanzlichen Quellen wie Sojabohnen, Seitan, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Quinoa oder Nüssen stammen, sagten die Forscher.

Zu den weiteren täglichen Empfehlungen gehören 30 g Nüsse, 30 bis 45 g Ballaststoffe – hauptsächlich Vollkorn – und Milchprodukte, die dem Kalziumgehalt eines halben Liters Milch entsprechen.

Laut der British Nutrition Foundation bieten etwa 400 g fettarmer Naturjoghurt oder 30 g Cheddar ungefähr den gleichen Nutzen.

Den Ergebnissen zufolge sollten Frauen jede Woche mindestens zwei Portionen Fisch, aber nicht mehr als 350 bis 500 Gramm rotes Fleisch essen.

Auch verarbeitete Fleischprodukte sollten „gelegentlich in kleinen Mengen“ zu sich genommen werden, stellten die Forscher fest.

Ein mäßiger Fettkonsum, etwa von Sonnenblumen-, Oliven-, Raps- und Leinöl, sei „wesentlich“, sagte das Team außerdem.

Frauen in den Wechseljahren sollten außerdem täglich etwa 33 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht gleichmäßig über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Einfache, schnell wirkende Zuckerarten wie Kuchen, Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke sollten vermieden werden.

In der Fachzeitschrift Nutrients schrieben die Forscher, dass alle Frauen in den Wechseljahren „zu einem knochenschonenden Lebensstil ermutigt werden sollten“.

Dazu gehört „die Optimierung des Kalzium- und Vitamin-D-Status, ausreichend körperliche Aktivität sowie die Vermeidung von Rauchen und Alkohol“.

Aber Alkohol war nicht völlig vom Tisch, denn Forscher sagten, Frauen sollten einfach weniger konsumieren.

Dr. Erzsébet Pálfi, außerordentliche Professorin für Diätetik und Ernährungswissenschaften an der Semmelweis-Universität, fügte hinzu: „Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel auf natürliche Weise und es werden im Ruhezustand weniger Kalorien verbrannt.“

„Der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren kann zusätzlich zu einer Verringerung der Stoffwechselrate beitragen, was die Gewichtszunahme erleichtert.“

„Die empfohlene Gewichtsabnahmerate liegt bei etwa 0,5–1 kg pro Woche, hauptsächlich aus Fett unter Erhalt der Muskelmasse.“

„Dies bedeutet typischerweise eine Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme um 15 bis 30 Prozent und eine Aufnahme von etwa 25 kcal/kg Körpergewicht pro Tag.“

Für eine Frau mit einem Gewicht von wiederum 70 kg wären das umgerechnet 1.750 Kalorien.

Der NHS empfiehlt Frauen, etwa 2.000 oder, wenn sie abnehmen möchten, 1.400 Kalorien zu sich zu nehmen.

Ebenso spielt ein regelmäßiger Ernährungsplan eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus – unserer inneren Uhr – so die Forscher.

„Unregelmäßiges Essen stört den Biorhythmus und führt dadurch zu einer Verschiebung des Schlafzyklus und einer Verschlechterung der Schlafqualität.“

In den Wechseljahren hört die Periode einer Frau auf. Sie tritt meist im Alter zwischen 45 und 55 Jahren auf.

Forscher schätzen, dass es bis 2030 weltweit 1,2 Milliarden Frauen in den Wechseljahren geben wird, da die Lebenserwartung steigt.

Zu den psychischen Symptomen gehören Niedergeschlagenheit, Stimmungsschwankungen und Gehirnnebel, während zu den körperlichen Symptomen Schlafstörungen, Herzklopfen und Kopfschmerzen gehören.

Die Symptome können Monate oder Jahre anhalten und sich im Laufe der Zeit ändern.

Gesundheitsexperten empfehlen eine gesunde Ernährung, Bewegung und die Sorge um das geistige Wohlbefinden, um die Symptome zu lindern.

Die Hormonersatztherapie (HRT) ist das wichtigste Arzneimittel zur Linderung der Symptome. Es funktioniert, indem es die Hormone ersetzt, die auf einem niedrigen Niveau sind.

Experten schätzen, dass HRT-Gele, -Pflaster und -Pillen die Symptome zu bis zu 90 Prozent wirksam lindern.

Eine halbe Million Frauen in England haben seit April letzten Jahres eine günstigere HRT in Anspruch genommen und so den NHS gerettet 11 Millionen Pfund.

Mit dem im vergangenen Jahr eingeführten Vorauszahlungszertifikat für Rezepte erhalten Frauen einen Jahresvorrat für 19,30 £, anstatt jedes Mal die Rezeptgebühr von 9,65 £ bezahlen zu müssen.