Wir alle wissen, wie wichtig guter Schlaf ist und wie schlecht wir uns nach einer Reihe schlechter Nächte fühlen.
Schlechter Schlaf wirkt sich auf fast jedes Organ in Ihrem Körper aus, von Ihrem Gehirn bis zu Ihrem Herzen, Ihrem Immunsystem und Ihrem Sexualtrieb – daher ist es keine große Überraschung, dass ein guter Schlaf mit einem längeren, gesünderen Leben verbunden ist.
Eine aktuelle Studie der Harvard Medical School mit mehr als 170.000 Personen ergab, dass Männer, die gute Schläfer waren (dh selten Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hatten), im Durchschnitt 4,7 Jahre länger lebten als schlecht schlafende; bei Frauen betrug der Langlebigkeitsschub durch guten Schlaf 2,4 Jahre.
Aber wenn Sie schlecht schlafen, was können Sie dagegen tun? Eine Lösung könnte darin bestehen, weniger Zeit im Bett zu verbringen.
Es mag kontraintuitiv klingen, aber die so genannte Schlafrestriktionstherapie ist eines der Elemente der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I), die sehr effektiv sein kann. Und das mache ich im Rahmen einer neuen Studie über Schlafstörungen.
Dr. Michael Mosley sagt, dass schlechte Schläfer versuchen sollten, weniger Zeit im Bett zu verbringen, um besser zu schlafen
Wenn Sie, wie ich, mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, dann wissen Sie, dass eines der schlimmsten Dinge daran ist, dass Sie stundenlang im Bett liegen und sich darüber ärgern können, dass Sie so schlecht schlafen können.
Nacht für Nacht wache ich um 3 Uhr morgens auf und kann mein Gehirn einfach nicht dazu bringen, abzuschalten.
Die Idee hinter der Schlafrestriktionstherapie ist, dem entgegenzuwirken, indem Sie einige Wochen damit verbringen, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, zu reduzieren. Wenn Sie nur dann ins Bett gehen, wenn Sie wirklich müde sind, wird Ihr Gehirn darauf trainiert, „Bett“ mit Schlaf und Sex zu assoziieren – und mit nichts anderem. Auf diese Weise sollte das Aufwachen am frühen Morgen weniger häufig und flüchtig werden.
Obwohl dieser Ansatz von Hausärzten nicht weit verbreitet ist, zeigen zahlreiche Studien, dass er wirksam ist.
Eine US-Studie mit postmenopausalen Frauen (die häufig unter Schlaflosigkeit leiden, beispielsweise aufgrund von Nachtschweiß) zeigte, dass eine nur zweiwöchige Schlafbeschränkung zu 30 Minuten mehr Schlaf pro Nacht, einer starken Verringerung von Müdigkeit und Schläfrigkeit und einem großen Schub führte in Energie, berichtete das Journal Sleep im Jahr 2019.
Eine neuere Überprüfung von acht Studien durch die Universität Oxford kam zu ähnlichen Schlussfolgerungen.
Ich habe schon früher über Schlafrestriktionstherapie geschrieben – und jetzt werde ich es tatsächlich versuchen, als Teil der Forschung, die in einem Schlafforschungslabor an der Flinders University in Adelaide, Australien, durchgeführt wird.
Sie haben 30 Patienten mit häufigen Schlafproblemen rekrutiert – vom Restless-Legs-Syndrom bis hin zu chronischer Schlaflosigkeit – aber erste Tests haben ergeben, dass viele, ohne es zu merken, auch an Schlafapnoe leiden, bei der sie wiederholt für nächtliche Abschnitte aufhören zu atmen.
Dies ist ein wichtiger Befund, da Schlafapnoe nicht nur ein erschüttertes Gefühl hinterlässt, sondern auch das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Autounfälle beim Autofahren erhöht.
In meinem Fall ist das Problem eine häufige Schlafstörung namens Schlaflosigkeit. Ich habe keine Schwierigkeiten einzuschlafen, aber ich wache mitten in der Nacht auf und finde es schwierig, wieder einzuschlafen. Eines der Dinge, die die Forscher mir empfohlen haben, ist die Schlafrestriktionstherapie.
Dies ist nicht jedermanns Sache, und obwohl Sie es selbst versuchen können, sollten Sie sich besser professionelle Hilfe suchen (und wenn Sie eine Schlafstörung oder ein erhebliches Gesundheitsproblem haben, müssen Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren).
Anfänglich kann es zu starker Tagesmüdigkeit kommen, daher sollten Sie nicht Auto fahren. Sie beginnen damit, herauszufinden, wie lange Sie im Durchschnitt schlafen, indem Sie ein paar Wochen lang ein Schlaftagebuch führen oder einen Schlaftracker verwenden.
Normalerweise gehe ich um 23 Uhr ins Bett und stehe um 7 Uhr auf. Theoretisch sind das acht Stunden Schlaf, aber durch mein Tracking weiß ich, dass ich weniger als sieben bekomme – und ein Großteil davon ist leichter Schlaf und nicht der erholsamere, tiefe Schlaf.
In den nächsten Wochen werde ich die Zeit, die ich im Bett verbringe, auf etwa sechs Stunden beschränken – das bedeutet, um 23 Uhr ins Bett zu gehen, aber kurz nach 5 Uhr aufzustehen.
(Es gibt keinen Standardsatz von Stunden für die Schlafrestriktionstherapie, es hängt von der Person ab: Manche Leute können nur fünf Stunden gehen, aber ich würde das nicht ohne Aufsicht empfehlen.)
Der Zeitplan, den Sie in Bezug auf das Zubettgehen und Aufstehen befolgen, hängt von Ihrem Lebensstil ab und davon, was Sie glauben, tolerieren zu können. Hat man sich aber einmal für eine Weckzeit entschieden, muss man sich mindestens zwei Wochen lang daran halten. Sie müssen auch festhalten, wie lange Sie jetzt im Verhältnis zu der Zeit, die Sie im Bett verbringen, schlafen (wenn Sie also nachts aufwachen, müssen Sie das aufschreiben und wie lange).
Die Zeit, die Sie schlafend im Bett verbringen, ist ein Maß für Ihre „Schlafeffizienz“.
Jemand, der acht Stunden zu Bett geht, aber nur sechs Stunden schläft, hat eine Schlafeffizienz von 75 Prozent (um zu rechnen, teilen Sie Ihre tatsächlichen Schlafstunden durch die Zeit, die Sie im Bett verbringen, mal 100: in diesem Beispiel , es wäre 6/8 x 100, also 75 Prozent), was schlecht ist.
Ziel ist es, 85 bis 90 Prozent der Zeit schlafend im Bett zu verbringen.
Wenn Sie an einem Schlafbeschränkungsprogramm teilnehmen und 85 bis 90 Prozent Ihrer Zeit im Bett schlafend verbringen, werden Sie wahrscheinlich aufgefordert, Ihren Weckalarm auf 30 Minuten später zu stellen.
Schlechte Schläfer sollten darauf achten, dass sie ihr Bett nur mit Schlaf und Sex in Verbindung bringen – und sonst nichts
Die Idee ist, dass Sie Woche für Woche die Zeit, die Sie schlafend im Bett verbringen, schrittweise erhöhen, bis Sie das Gefühl haben, genug zu bekommen.
Es ist wichtig, dass Sie keine Nickerchen machen, da dies Ihren Schlaftrieb verringert, und dass Sie außerdem eine gute Schlafhygiene praktizieren: regelmäßig Sport treiben, Koffein reduzieren und Computer, Fernseher und Smartphones aus dem Schlafzimmer fernhalten.
Mir wurde gesagt, dass die ersten paar Wochen hart sein werden, aber wenn es bedeutet, langfristig besser zu schlafen, dann wird es sich lohnen. Ich werde berichten, wie es mir geht.