Sich besser zu fühlen, öfter aufzustehen und zu gehen – sogar gesünder zu sein – muss nicht bedeuten, dass Sie Ihre tägliche Routine auf den Kopf stellen.
Hier, im letzten Teil seiner fesselnden Serie, enthüllt Dr. Michael Mosley einfachere, wissenschaftlich fundierte Optimierungen Ihrer alltäglichen Gewohnheiten, die Ihr Leben verändern werden.
Tanze jeden Tag fünf bis zehn Minuten lang
Ich gehöre nicht zu den Bewegungstalenten der Welt, aber ich genieße gelegentlich einen Salsa-Abend mit meiner Frau Clare. Und wenn Sie auch gerne ein paar Bewegungen machen, wird es Sie freuen zu hören, dass Tanzen nachweislich effektiver zur Verbesserung Ihrer Muskeln, Ihres Gleichgewichtssinns und Ihrer Gehirngesundheit ist als herkömmliche Fitnessübungen.
Kräftiges Tanzen kann Ihre Herzfrequenz auf über 140 Schläge pro Minute bringen und bietet Ihnen dabei eine großartige Kombination aus Trainingseinheiten mit geringer und hoher Intensität.
Es kann Depressionen lindern, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern, das Gedächtnis stärken und vor Demenz schützen.
Bildgebende Untersuchungen des Gehirns zeigen, dass es das Volumen des Hippocampus (ein Bereich des Gehirns, der sich mit dem räumlichen Gedächtnis befasst) erhöhen und die weiße Substanz (die Anzahl der Nervenzellen) in Bereichen verbessern kann, die mit dem Gedächtnis und der Verarbeitungsgeschwindigkeit zusammenhängen.
Das Tolle am Lesen von Belletristik ist, dass es wie ein Training für das ganze Gehirn wirkt. Als Forscher der Stanford University die Gehirne von Menschen scannten, während sie Jane Austen lasen, stellten sie eine dramatische Zunahme des Blutflusses im gesamten Gehirn fest
Anscheinend sind wir alle (sogar ich!) natürliche Tänzer. „Menschen“, sagt Dr. Julia Christensen vom Max-Planck-Institut in Deutschland, eine ehemalige Tänzerin, die zur Neurowissenschaftlerin umgeschult wurde, „sind die einzige Spezies mit einer spezifischen Verbindung zwischen Ohr und Bein, was bedeutet, dass wir fest verdrahtet sind, uns auf den Rhythmus einzustellen unsere Bewegungen.’
Sie sagte mir, der Schlüssel zu den Vorteilen des Tanzens sei, entspannt zu sein. Also genieße es einfach und tanze, als ob niemand zuschaut (sie tun es wahrscheinlich nicht).
Und wenn du kannst, tanze mit anderen. Die damit verbundene Verklebung wirkt stärker und stressmindernd. Begeistertes Tanzen mit anderen kann uns sogar helfen, Schmerzen zu bewältigen, weil es die Freisetzung von Endorphinen auslöst – starke Hormone, die nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch positive Gefühle hervorrufen können.
Widmen Sie täglich 20 Minuten neuen Fähigkeiten
Ich habe mich kürzlich an der Ölmalerei versucht. Es war das erste Mal seit meiner Kindheit, dass ich etwas gezeichnet habe, und das erste Mal mit Ölfarben. Als das Model hereinkam und sich auf einen Stuhl drapierte, war ich entsetzt. Ich hatte keine Ahnung, wo ich anfangen sollte.
Der Kunstlehrer brachte uns die Grundlagen bei und ließ uns dann ein paar Stunden damit weitermachen. Ich war überrascht, wie fesselnd es war. Ich habe die Hände des Models falsch verstanden und ihre Füße wurden zu hässlichen rosa Klecksen, aber ich war mit dem Endergebnis ruhig zufrieden.
Neue Aktivitäten wie diese aufzunehmen, ist sehr herausfordernd, besonders in meinem Alter (65); aber gerade deshalb haben sie eine so starke Wirkung auf das alternde Gehirn.
Der Versuch, später im Leben neue Fähigkeiten zu erwerben, kann laut Alan Gow, Professor für Psychologie an der Heriot-Watt University, bedeuten, dass Sie neue Gehirnzellen generieren.
Der Prozess, sich etwas Neuem zu nähern, insbesondere in einer Gruppe, kann Ihr Denken und Fühlen verändern. Wenn die Fähigkeit herausfordernd genug ist, wird Ihr Gehirn gezwungen, neue Wege zu gehen und neue Verbindungen aufzubauen, wodurch Ihre Gehirnleistung gesteigert wird.
Die Studien von Professor Gow weisen darauf hin, dass Menschen nach drei Monaten, in denen sie an einer neuen Fertigkeit arbeiten, Verbesserungen ihrer Denkfähigkeit zeigen – insbesondere in den Bereichen des Gehirns, die am stärksten vom Altern betroffen sind.
„Die Verarbeitungs- und Denkgeschwindigkeit gehört in der Regel zu den ersten Bereichen der Gehirnfunktion, die mit zunehmendem Alter nachzulassen beginnen, aber wir glauben, dass gerade diese Bereiche am meisten vom Erlernen einer neuen Fähigkeit profitieren“, erklärt er.
“Es kann das Gefühl der “Verlangsamung” umkehren, das man mit zunehmendem Alter bekommt, und wenn man diese Fähigkeit weiterhin beherrscht, könnte sich dieser Vorteil auf andere Denkfähigkeiten ausdehnen und auch das Gedächtnis verbessern.”
Wie Professor Gow sagt: „Es ist nie zu spät, neue Dinge auszuprobieren, und je länger Sie dabei bleiben, desto mehr Nutzen werden Sie im Laufe der Zeit ansammeln.“ Menschen, die ihre Fähigkeiten beibehalten, fügt er hinzu, „leben im Allgemeinen länger und gesünder – daher ist es sinnvoll, die Chance zu ergreifen, sie zu verbessern“.
Eines der besten Dinge, die Sie für Ihr Gehirn tun können, ist das Erlernen einer neuen Sprache, denn das Jonglieren zwischen Lauten, Wörtern, Konzepten und grammatikalischen und sozialen Regeln verbessert den Blutfluss und die Verbindungen im gesamten Gehirn. Es kann sogar die Intelligenz verbessern. Aber um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, müssen Sie fünf Stunden pro Woche üben.
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad
Ein entspannendes heißes Bad ist eine der seltenen Freuden im Leben, die sich nicht nur gut anfühlt, sondern tatsächlich gut für Sie ist, den Blutzuckerspiegel senkt und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt.
Und ein heißes Bad anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen könnte Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
Wenn Sie ein heißes Bad nehmen, steigt Ihre Körperkerntemperatur. Aber erst wenn Sie aussteigen und anfangen, sich abzukühlen, erhalten Sie die schlaffördernden Vorteile.
„Wenn Ihre Kerntemperatur sinkt, ahmt sie den Beginn des Schlafs nach, löst die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin aus und sendet ein starkes Signal, dass es Zeit fürs Bett ist“, sagt Jason Ellis, Direktor des Northumbria Sleep Centre.
Ein entspannendes heißes Bad ist eine der seltenen Freuden im Leben, die sich nicht nur gut anfühlt, sondern tatsächlich gut für Sie ist, den Blutzuckerspiegel senkt und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senkt
Du kannst dankbar sein
Schreiben Sie am Abend drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Es gibt solide wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, dass die Gewohnheit, regelmäßig dankbar zu sein, Sie glücklicher machen, Ihren Blutdruck senken, den Schlaf verbessern, Schmerzen lindern und sogar Ihr Gehirn neu verdrahten kann.
„Denken Sie an drei Dinge, für die Sie an diesem Tag dankbar sein können“, empfiehlt Fuschia Sirois, Psychologieprofessorin an der Durham University, die sich auf die Untersuchung von Dankbarkeit und ihrer Rolle für die Gesundheit spezialisiert hat.
“Vielleicht hat sich jemand freundlich zu Ihnen verhalten, oder Sie haben es geschafft, nach draußen zu gehen und die frische Luft zu genießen.” Ziel ist es, das zu entwickeln, was sie eine „dankbare Denkweise“ nennt.
„Dankbarkeit öffnet Ihre Perspektive und ermöglicht es Ihnen, das Positive zu schätzen, anstatt sich auf Ihre Sorgen zu konzentrieren“, sagt sie. “Es reduziert Stress, indem es uns hilft, die Dinge von außerhalb der engen Sichtweise zu sehen, die wir annehmen, wenn unsere Kampf-und-Flucht-Mechanismen aktiviert sind.”
In ihren Studien berichteten Patienten mit chronischen Gesundheitsproblemen, die drei Wochen damit verbrachten, ihre Segnungen zu zählen, von signifikant weniger Schmerzen und besserem Schlaf als die Patienten in der Kontrollgruppe.
Es gibt solide wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, dass die Gewohnheit, regelmäßig dankbar zu sein, Sie glücklicher machen, Ihren Blutdruck senken, den Schlaf verbessern, Schmerzen lindern und sogar Ihr Gehirn neu verdrahten kann
Lies täglich eine halbe Stunde Belletristik
Ich liebe Lesen – und das schon seit meiner Jugend. Ich wurde oft gesehen, wie ich die Straße hinunterging und las, während ich versuchte, anderen Fußgängern und Laternenpfählen auszuweichen.
Heutzutage schnappe ich mir meine Lesemomente, wenn ich kann, aber ich bin auch Mitglied in einem Buchclub, und ich muss nicht überzeugt werden, dass das Lesen von Belletristik gut für Empathie und soziale Kompetenz ist. Auch nicht, dass es helfen kann, das Gedächtnis zu verbessern und vor Depressionen zu schützen.
Das Tolle am Lesen von Belletristik ist, dass es wie ein Training für das ganze Gehirn wirkt. Als Forscher der Stanford University die Gehirne von Menschen scannten, während sie Jane Austen lasen, stellten sie eine dramatische Zunahme des Blutflusses im gesamten Gehirn fest.
Denn wenn wir uns in ein gutes Buch vertiefen, ist unser Gehirn damit beschäftigt, sich die beschriebenen Einstellungen, Geräusche, Gerüche und Geschmäcker vorzustellen, und dies aktiviert die vielen verschiedenen Bereiche des Gehirns, die diese Erfahrungen im wirklichen Leben verarbeiten. Wörter wie „Lavendel“, „Zimt“ und „Seife“ zum Beispiel lösen nicht nur in den sprachverarbeitenden Bereichen unseres Gehirns eine Reaktion aus, sondern auch in den Bereichen, die dem Umgang mit Gerüchen gewidmet sind.
Dr. Raymond Mar, Neurowissenschaftler an der York University, sagt, dass das Lesen von Belletristik Ihr Einfühlungsvermögen und Ihre zwischenmenschlichen Fähigkeiten stärken kann, da sich die Teile des Gehirns, die wir zum Verstehen von Geschichten verwenden, mit denen überschneiden, die wir zum Verstehen anderer Menschen verwenden. „Lesen hilft unserem Gehirn, genauere Modelle echter Menschen zu erstellen und vorherzusagen, was sie denken, fühlen oder tun“, sagte er mir.
Studien zeigen, dass Lesen auch eine der besten Möglichkeiten ist, dem Druck des modernen Lebens zu entfliehen.
„Bei Angst dreht sich alles darum, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten“, sagt Dr. Mar, „aber das Lesen zwingt uns dazu, uns auf die Worte und die Geschichte zu konzentrieren, und das kann uns aus dem Kopf schlagen und uns helfen, uns zu entspannen.“
Untersuchungen der Yale University haben ergeben, dass diejenigen, die 30 Minuten am Tag lesen, im Durchschnitt 23 Monate länger leben als diejenigen, die dies nicht tun.
Adaptiert von „Just One Thing: How Simple Changes Can Transform Your Life“ von Dr. Michael Mosley, herausgegeben von Short Books für 16,99 £.
© Dr. Michael Mosley 2022. Um ein Exemplar für 13,99 £ zu bestellen (Angebot gültig bis 15.11.22; UK P&P kostenlos bei Bestellungen über 20 £), besuchen Sie mailshop.co.uk/books oder rufen Sie 020 3176 2937 an.