Ganz gleich, ob Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder gerade erst mit der Fitness beginnen, Sie wurden wahrscheinlich auf Nahrungsergänzungsmittel hingewiesen, um Ihrem Training einen Schub zu verleihen.
Aber seien Sie gewarnt: Viele dieser Nahrungsergänzungsmittel, die versprechen, „Fett zu verbrennen“ und Ihnen Energie zu geben, sind teuer und unnötig, sagen Sporternährungswissenschaftler.
Sie sagen, es wäre wirklich besser, wenn Sie bei einem einfachen Proteinshake oder einer Banane und einer Tasse Kaffee bleiben, um Ihr Training zu ergänzen.
Hier gibt uns Rob Hobson, registrierter Sporternährungsberater und Autor von „Unprocess Your Life“, einen Überblick darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel Ihr Geld wert sind und welche Zeitverschwendung sind …
Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die versprechen, „Fett zu verbrennen“ und Ihnen Energie zu geben, aber teuer und einfach nicht notwendig sind, warnen Sporternährungswissenschaftler
Proteinpulver
Eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Fitnessstudio ist Proteinpulver.
Proteinpräparate werden vermarktet, um Muskelwachstum und Gewichtsverlust zu unterstützen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Sie können eine bequeme Möglichkeit sein, beim Training zusätzliche Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Es ist sowohl als Molke aus Kuhmilch als auch als vegane Version, beispielsweise als Erbsenprotein, erhältlich.
Obwohl es üblicherweise als Pulver verkauft wird, kann es auch in Form von Shakes, Tabletten und Riegeln gekauft werden.
Obwohl Sie mit Ihrer Ernährung reichlich Protein aus Fleisch, Eiern, Nüssen und Fisch zu sich nehmen können, räumt Herr Hobson ein, dass das Nahrungsergänzungsmittel „nützlich ist, wenn es nach dem Training zu kurz kommt“.
Er betont jedoch, dass es nicht als alltägliche Nahrungsergänzung benötigt wird.
Herr Hobson sagte gegenüber MailOnline: „Es gibt viele gut durchgeführte Untersuchungen, die sich mit den Leistungsvorteilen von Proteinpulvern befassen.“
„Diese Ergebnisse haben gezeigt, dass sie für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur nach dem Training, für die Erholung sowie für Kraft- und Leistungssteigerungen nützlich sind.“
Obwohl Sie mit Ihrer Ernährung reichlich Protein aus Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Nüssen und Fisch zu sich nehmen können, räumt Herr Hobson ein, dass die Ergänzung „nützlich ist, wenn Sie kurz nach dem Training erwischt werden“.
Kreatin
Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Muskelzellen vorkommt, aber auch Nahrungsergänzungsmitteln im Fitnessstudio zugesetzt wird.
Es stärkt Ihre Muskeln beim Gewichtheben und bei intensivem Training.
„Dies ist das am umfassendsten untersuchte Sporternährungsergänzungsmittel und es gibt zahlreiche Untersuchungen, die seine Leistungsansprüche untermauern“, sagte Herr Hobson.
„Es ist außerdem eines der begrenzten Nahrungsergänzungsmittel, die in den Leitlinien für Sporternährung und Leistung des American College of Sports Medicine aufgeführt sind.“
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 verbessert Kreatin, das häufig auch in Pulverform verkauft wird, nicht nur die Trainingsleistung, sondern kann auch die Schwere von Sportverletzungen verringern und Sportlern helfen, höhere Trainingsbelastungen zu ertragen.
„Zu den Vorteilen gehören eine erhöhte anhaltende Energie für hochintensives Training, eine erhöhte Muskelmasse und Kraft, was einer verbesserten Leistung gleichkommt“, sagte Herr Hobson.
Produkte wie Healthspan Elite All Blacks Creatine Monohydrate, das 43,00 £ für einen 500-g-Beutel kostet, könnten Ihnen mehr Energie geben und dabei helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, sagen Experten.
Das Nahrungsergänzungsmittel ist eher auf Kraft- und Kraftsportarten zugeschnitten, aber Herr Hobson erklärt, dass Forscher auch untersuchen, wie Kreatin die Gesundheit von Frauen verbessern könnte.
Experten prüfen auch, ob das Nahrungsergänzungsmittel älteren Menschen mit Kognitions- und Muskelschwund helfen kann, fügte er hinzu.
Sie müssen jedoch jeden Tag eine kleine Dosis einnehmen, um die gewünschten Vorteile zu erzielen.
Herr Hobson sagte: „Trotz der verbreiteten Mythen hat sich dieses Nahrungsergänzungsmittel als sicher erwiesen, selbst wenn es bis zu fünf Jahre lang kontinuierlich eingenommen wird. Es muss jedoch täglich eingenommen werden, um die gewünschten Vorteile zu erzielen, da der Kreatinspiegel im Körper gesättigt ist.“ .’
Herr Hobson empfiehlt, kein Geld für etwas auszugeben, das Gewichtsverlust oder Fettverbrennung verspricht
Vor dem Training
Von Herrn Hobson als „Ergänzung für die Küchenspüle“ beschrieben, besteht es aus vielen Produkten, die „in die Mischung gegeben“ werden.
Aber obwohl es eine breite Palette an Inhaltsstoffen enthält, ist es nicht immer notwendig, warnt Herr Hobson und schlägt vor, einfach eine Banane zu essen oder einen Kaffee zu trinken, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Einige Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel, die oft als All-in-One-Pulver verkauft werden, bestehen aus Glukose und Koffein.
Herr Hobson meint, diese könnten Ihre Zeit wert sein, da die Glukose Ihnen den Energieschub und Treibstoff für ein Training gibt und das Koffein die geistige Wachheit und Leistungsfähigkeit verbessert.
„Darüber hinaus sind viele der anderen Elemente nicht wirklich notwendig, insbesondere für Fitnessstudiobesucher“, sagte Herr Hobson.
Einige Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel enthalten auch Kreatin und Beta-Alanin, eine vom Körper produzierte Aminosäure, die für die Muskelausdauer und hochintensives Training eine Rolle spielt.
Damit diese Wirkung zeigen, müssen sie jedoch täglich eingenommen werden.
Herr Hobson sagte: „Eine zeitweise Einnahme vor dem Training wird nicht effektiv sein.“
„Manchmal sind die Dosen auch zu gering, entsprechend der Wirksamkeitsforschung.“
Er fügt hinzu, dass für den durchschnittlichen Fitnessstudio-Besucher der Verzehr einer Banane und ein Kaffee vor dem Fitnessstudio wahrscheinlich ausreichen, um sich vor dem Training zu stärken.
Für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher reicht es aus, vor dem Training eine Banane zu essen und einen Kaffee zu trinken, um sich vor dem Training zu stärken
Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung
Nahrungsergänzungsmittel, die eine „Fettverbrennung“ versprechen, seien „ultimative Zeitverschwendung“, warnt Herr Hobson.
Tatsächlich sagt er, man solle vermeiden, Geld für etwas auszugeben, das Gewichtsverlust oder Fettverbrennung verspricht, indem man einfach eine Pille einnimmt.
„Über diese Nahrungsergänzungsmittel wird behauptet, dass sie den Stoffwechsel beschleunigen oder die Fettoxidation steigern können“, sagt er.
„Aber beides wird nicht durch verlässliche wissenschaftlich fundierte Untersuchungen zu den in der Ergänzung enthaltenen Inhaltsstoffen gestützt.“
Zu den üblichen Inhaltsstoffen gehören Koffein, grüner Tee, Himbeerketone und konjugierte Linolensäure (CLA), eine Fettsäure, die nachweislich nur geringfügige Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat.
Ein weiterer häufiger Inhaltsstoff ist L-Carnetin, eine Aminosäure, die am Fettstoffwechsel im Körper beteiligt ist.
Herr Hobson warnt jedoch davor, dass dies immer noch keine magische Lösung zur „Fettverbrennung“ darstellt.
„Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel bedeutet nicht, dass es die Geschwindigkeit erhöht, mit der Sie Fett verbrennen, und die Forschung zu seiner Rolle bei der Verbesserung der sportlichen Leistung, die indirekt mit dem Fettabbau verbunden sein könnte, ist bestenfalls schwach“, sagte er.
Geldverschwendung ist jedoch nicht die schlimmste mögliche Nebenwirkung dieser Nahrungsergänzungsmittel.
Einige Formulierungen können auch unangenehme Nebenwirkungen wie Bluthochdruck, erhöhte Herzfrequenz, Angstzustände und Schlafstörungen haben.
All dies werde sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken, fügt Herr Hobson hinzu.
Herr Hobson glaubt, dass diese Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung Ihnen vor allem nicht dabei helfen werden, Ihr Gewicht zu kontrollieren oder die Bedeutung einer gesunden Ernährung zu verstehen.
Er sagte: „Wenn Sie sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um Ihr Körpergewicht oder Ihren Körperfettanteil zu kontrollieren, lernen Sie nichts darüber, wie wichtig Ernährung, Bewegung und Lebensstil sind und wie Sie diese Faktoren manipulieren können, um nachhaltigere Leistungsziele zu erreichen.“