Die Hitze – elend und drückend – lässt nicht nach. Heute steht ein Drittel der Amerikaner unter Hitzealarm, da die Temperaturen weiterhin Rekorde brechen: Phoenix hat zwei Wochen lang ununterbrochen 110 Grad Fahrenheit erreicht, während das Death Valley in Kalifornien an diesem Wochenende den Allzeithöchstwert von 130 Grad übertreffen könnte.
Auch weniger extreme Hitze kann gefährlich sein. Kürzlich gab es in Texas, Louisiana, einem Teil von Arizona und Florida Berichte über Todesfälle durch Hitze und viele weitere Krankenhausaufenthalte. Die Folgen einer Hitzewelle sind derzeit nicht immer klar: Ein neuer Bericht legt dies naheT Bei der historischen Hitzewelle im vergangenen Sommer in Europa kamen mehr als 60.000 Menschen ums Leben.
Idealerweise bleiben Sie so oft wie möglich in klimatisierten Innenräumen. Das ist nicht für jeden eine Option. Die andere Sache, die Sie tun können, ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kann kaum überbewertet werden – und wird oft unterschätzt: Letzten Monat hat der Gesetzgeber des Bundesstaates Texas den Kommunalverwaltungen verboten, Wasserpausen für Bauarbeiter vorzuschreiben. Bei Hitze „wirkt sich die Flüssigkeitszufuhr auf alles aus“, sagte mir Stavros Kavouras, der Direktor des Hydration Science Lab an der Arizona State University in Phoenix. Und da die Temperaturen weiter steigen, ist es wichtig, alles richtig zu machen.
Eine ernsthafte Dehydrierung ist wirklich sehr, sehr schädlich für Sie. Ihr Blutvolumen nimmt ab, wodurch Ihr Herz weniger effektiv arbeitet. „Ihre Fähigkeit zur Thermoregulierung nimmt ab“, sagte mir Kavouras, „also steigt Ihre Körpertemperatur immer höher.“ Möglicherweise fühlen Sie sich schwach oder schwindelig. Ihre Herzfrequenz steigt; es wird schwieriger, sich zu konzentrieren. Das schlimmste Szenario ist ein Hitzschlag, wenn Ihr Körper nicht mehr in der Lage ist, sich selbst zu kühlen – ein möglicherweise tödlicher medizinischer Notfall.
Bei extremen Temperaturen kann es schneller zu Hitzeschäden kommen, als man denkt. Angesichts der Tatsache, dass der menschliche Körper größtenteils aus Wasser besteht, könnte man annehmen, dass noch etwas übrig ist, aber das ist leider nicht der Fall. „Wenn man auch nur 10 Prozent verliert [the water] Wenn Ihr Körper dies tut, betreten Sie die Zone einer ernsthaften klinischen Dehydrierung“, sagte Kavouras. „Und wenn du es dir ansiehst optimal Gesundheit, selbst wenn Sie nur 1 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, wirkt sich dies auf Ihre Funktionsfähigkeit aus.“ Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, wie sich Ihr Körper abkühlt, wenn es heiß wird. Eine davon besteht darin, mehr Blut zur Haut zu schicken, wodurch Wärme aus dem Kern Ihres Körpers abgegeben wird und der Grund dafür ist, dass Sie bei Überhitzung rot werden. Das andere ist zu schwitzen. Es verdunstet aus Ihrem Körper und dabei verliert Ihr Körper überschüssige Wärme. Sie können sich nicht so effektiv kühlen, wenn Sie nicht ausreichend hydriert sind. Gleichzeitig ist einer Ihrer wichtigsten Kühlmechanismen die aktive Dehydrierung, was bedeutet, dass das Ziel nicht nur darin besteht, zu dehydrieren Sei hydratisiert, aber um so zu bleiben.
Was dafür erforderlich ist, hängt von vielen Faktoren und nicht von einer einzigen universellen Regel ab, aber im Allgemeinen ist die Gefahrenzone „hohe Luftfeuchtigkeit mit Temperaturen über 90 Grad“, sagte Kavouras. Ab diesem Zeitpunkt sei es „eigentlich gefährlich“, sich nur draußen aufzuhalten. Je aktiver Sie in der Hitze sind und je heißer und feuchter es ist, desto größer ist das Risiko – und desto wichtiger wird die richtige Flüssigkeitszufuhr. Das Standard-Wasserziel in den USA außerhalb von Hitzewellen liegt bei 3,7 Litern pro Tag für Männer und 2,7 Litern für Frauen. Wenn es sehr, sehr heiß draußen ist, braucht man mehr. Selbst wenn Sie den größten Teil des Tages in der Wonne der Klimaanlage verbringen, verlassen Sie das Haus mit ziemlicher Sicherheit um manche Punkt.
Anstatt herauszufinden, wie hoch diese genaue Menge sein sollte, empfiehlt Kavouras, dass Sie sich stattdessen auf zwei Dinge konzentrieren. “NEIN. 1, halten Sie Wasser in Ihrer Nähe. „Wenn man Wasser oder ein anderes gesundes Getränk in der Nähe hat, trinkt man am Ende mehr, nur weil es näher ist“, sagte er. Und zweitens: Behalten Sie im Auge, wie oft Sie pinkeln – heller Urin, sechs bis sieben Mal am Tag oder alle zwei bis drei Stunden, ist gut. Sie möchten, dass es „im Grunde wie ein Chablis, ein Riesling, ein Pinot Grigio oder ein Champagnerwein“ ist, sagte mir John Higgins, Sportkardiologe an der McGovern Medical School der UTHealth in Houston. „Wenn Sie bemerken, dass der Urin dunkler wird, wie bei einem Chardonnay- oder Sauvignon Blanc-Typ, bedeutet das im Allgemeinen, dass Sie dehydriert sind.“
Bestimmte Gruppen sind besonders gefährdet. Ältere Erwachsene sind anfälliger für Dehydrierung, ebenso wie kleine Kinder, Schwangere und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, zum Beispiel Medikamente gegen den Blutdruck. Nichts davon erfordert, dass Sie sich darauf einlassen extra Flüssigkeiten an sich, aber man muss noch mehr aufpassen, dass man genug bekommt.
Was das Trinken angeht, ist reines Wasser als Lieblingsgetränk kaum zu schlagen. Wasser mit darin schwimmenden Fruchtscheiben hat den Vorteil, dass es sich wie in einem Luxushotel anfühlt. Kohlensäurehaltiges Wasser ist ebenfalls gut – möglicherweise können Sie nicht ganz so viel davon trinken, was einen potenziellen Nachteil darstellt, aber „es gibt keinen Mechanismus in Ihrem Magen-Darm-Trakt, der dazu führt, dass kohlensäurehaltiges Wasser Sie weniger effektiv mit Feuchtigkeit versorgt“, sagte Kavouras. Wahrscheinlich möchten Sie vermeiden, riesige Eimer Kaffee zu trinken – Koffein wirkt in großen Mengen harntreibend und Higgins warnt aus dem gleichen Grund vor zuckerhaltigen Getränken. (Ein täglicher Eiskaffee ist in Ordnung.) Wenn Sie stundenlang stark schwitzen, können Sie mit einigen (weniger zuckerhaltigen) Sportgetränken trainieren. Doch für die Mehrheit der Menschen bleibt Wasser das Ideal. Auch Lebensmittel können eine Flüssigkeitsquelle sein: „Stellen Sie sicher, dass Sie sich reich an wasserhaltigem Gemüse und Obst ernähren“, sagt William Adams, Direktor der University of North Carolina at Greensboro’s Hydration, Environment and Thermal (HEAT). Stresslabor, empfohlen. Alkohol, der dazu führt verlieren Flüssigkeit, ist definitiv nicht hilfreich.
Es gibt viele Wassermythen. Kannst du zu hart vorgehen? Technisch gesehen ist eine Überhydrierung möglich, die zu einem Elektrolytungleichgewicht führt. Alle drei Experten waren sich jedoch einig, dass dies für die meisten Menschen kein wirkliches Problem darstellt. Es gibt Argumente dafür, im Sommer Heißgetränke zu trinken – mit der Begründung, dass diese die Schweißmenge erhöhen und so die Abkühlung fördern. Aber Kavouras betont, dass man mit kalten Getränken, die den Körper kühlen, besser dran sei, sagte er. Kurz vor einem Rennen gehen Marathonläufer manchmal noch einen Schritt weiter und schlürfen Eisbrei, um ihre Körpertemperatur zu senken. Für gutes, altmodisches Trinkwasser ist eine Temperatur von etwa 50 Grad Fahrenheit am besten – ungefähr die Temperatur von kühlem Leitungswasser.
Ein letzter Schlüssel, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen: Fangen Sie früh an. Viele Menschen, sagte Higgins, seien ständig leicht dehydriert, ob Hitzewelle oder nicht. „Besonders wenn man morgens zum ersten Mal aufwacht, ist man typischerweise in einem dehydrierten Zustand.“ Dementsprechend empfiehlt er, dass die Menschen gleich nach dem Aufwachen etwa den Wert einer normalen Wasserflasche – etwa 17 Unzen – trinken. Das andere, was die Leute vergessen, sagte er, ist, was passiert, wenn sie nach einem Aufenthalt im Freien wieder ins Haus kommen. „Du schwitzt weiter“, betonte er. Mit anderen Worten: Hydratisieren und dann halten feuchtigkeitsspendend.
So wichtig die Flüssigkeitszufuhr auch ist, es ist kein Wunder. „Das heißt nicht, dass man sagen kann: ‚Ich trinke gut, also gehe ich bei 120 Grad laufen, und mir geht es gut, weil ich viel trinke‘“, sagte Kavouras . „So funktioniert das nicht.“ Dennoch ist es ein einfaches, aber effektives Werkzeug. Da Hitzewellen wie diese immer häufiger auftreten, müssen immer mehr Menschen lernen, sich auf ihre Flüssigkeitszufuhr einzustellen. Und vielleicht kann ausreichend Wasser ein perverser Trost sein: Sie können die unerbittliche Hitze nicht kontrollieren, aber wahrscheinlich Ihre Wasseraufnahme. Bei einer Hitzewelle hilft es, ein Glas halb voll zu haben – und ein leeres Glas Wasser.
Diese Geschichte ist Teil der Atlantic Planet-Reihe, die von der Science and Educational Media Group des HHMI unterstützt wird.