Anmerkung des Herausgebers: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
CNN
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Für viele Menschen ist der Gedanke, in einem lauten Fitnessstudio voller Fremder oder in der heißen Sonne zu schwitzen, unattraktiv. Wenn das nach Ihnen klingt und Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Gesundheit zu verbessern, sollten Sie es mit „gemütlichem Cardio“ versuchen.
Mit freundlicher Genehmigung von Hope Zuckerbrow
Die Workouts „machen mir wirklich Freude am Tag“, sagte TikTok-Influencerin Hope Zuckerbrow.
„Cosy Cardio“ ist ein Begriff, der von der in Paradise, Texas ansässigen Social-Media-Influencerin Hope Zuckerbrow populär gemacht wurde. In ihren TikTok-Videos, die 34 Millionen Likes erhalten haben, ist sie oft auf einer Laufunterlage in ihrem Wohnzimmer zu sehen, die sanft von farbigen Lichtern und Kerzen erleuchtet wird. Während sie über den Block schlendert, manchmal im Schlafanzug und in einem flauschigen Bademantel, schaut Zuckerbrow fern und nippt an ihrem Lieblingsgetränk aus Proteinkaffee. Nach etwa einer halben Stunde ist sie fertig.
Vor diesen gemütlichen Cardio-Workouts folgte Zuckerbrow einem Trainingsplan mit lauter Musik, um 100 Pfund abzunehmen. Aber nachdem sie etwa die Hälfte dieses Gewichts wieder zugenommen hatte, wollte sie nicht zu einer intensiven Kur zurückkehren, um ihre Gesundheit zu verbessern.
„Mir wurde klar, dass ich meine Beziehung zum Training heilen musste“, sagte Zuckerbrow. „Sport hat keinen Spaß mehr gemacht und ich habe mich nur bewegt, um Gewicht zu verlieren, nicht um mich gut zu fühlen oder gesund zu sein. Ich wollte Freude an der Bewegung wecken.“
Also sammelte sie ihre Lieblingsgegenstände ein – Kerzen, bunte Lichter und Proteinkaffee – und begann eines frühen Morgens einen langsamen, entspannenden Spaziergang auf ihrem Gehpad. Das erste TikTok-Video, das sie über ihre neue Trainingsroutine veröffentlichte, erzielte 400.000 Aufrufe und gemütliches Cardio war geboren. Aber ist ein langsamer, kurzer Spaziergang eine effektive Übung?
„Diesen ersten Schwung zu bekommen ist großartig“, sagte Dr. David Sabgir, Kardiologe bei der OhioHealth Physician Group in Columbus, Ohio. „Man kann nicht sofort von 0 auf 60 gehen. Nur die Endorphine und das Adrenalin in Schwung zu bringen, wird den Einstieg in eine regelmäßigere Routine und ein intensiveres Trainingsniveau erleichtern.“
Tatsächlich geht Zuckerbrow jetzt schneller und länger als ursprünglich und geht schneller von 15- oder 20-minütigen Spaziergängen zu 45- oder 60-minütigen Wanderungen über.
„Es ist großartig, einen zugänglichen Weg für Menschen zu finden, sich körperlich zu betätigen“, stimmte Fitnessspezialist Nick Occhipinti zu, Assistenzprofessor für Anatomie an der Rutgers University in Newark, New Jersey. Das liegt zum Teil daran, dass zwischen der Schrittzahl und der Gesamtmortalität ein umgekehrter Zusammenhang besteht, sagte er. „Je mehr Schritte Sie unternehmen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sterben“, sagte Occhipinti.
Laut einer Studie vom Januar 2018 war der Ersatz von 30 Minuten sitzender Zeit pro Tag durch leichte körperliche Aktivität mit einer Reduzierung der Gesamtmortalität um 11 % und einer Reduzierung der kardiovaskulären Mortalität um 24 % verbunden. Eine weitere im Februar 2019 veröffentlichte Studie zum Gehen mit geringer Intensität zeigte positive Auswirkungen auf Blutdruck und Herzfrequenz, was darauf hindeutet, dass es eine geeignete Trainingsform zur Behandlung von Bluthochdruck sein könnte, insbesondere für Menschen, die gebrechlich sind oder an einer chronischen Krankheit leiden.
Während gemütliche Cardio-Sitzungen definitiv besser sind als gar kein Training, sollten sie im Idealfall zu einer intensiveren Aktivität führen, sagen Experten. Gemäß den vom US-Gesundheitsministerium veröffentlichten „Physical Activity Guidelines for Americans“ sollten Erwachsene jede Woche 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität nachgehen.
„Wenn gemütliches Cardiotraining Ihr erster Schritt zum Aufbau einer höheren Intensität ist, ist das ausgezeichnet“, sagte Occhipinti. „Aber wenn das alles ist, was Sie tun, und Sie verstehen, dass das ausreicht, ist das ein wenig fehlgeleitet.“
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Gemütliches Cardiotraining ist ein guter Ausgangspunkt, aber planen Sie, schrittweise auf Aktivitäten mit höherer Intensität umzusteigen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, sagen Experten.
Um zu einem Training mittlerer Intensität überzugehen, schlug Occhipinti vor, nach draußen zu gehen und zu messen, wie lange man braucht, um eine Meile zu Fuß zu gehen. Wenn Sie das nächste Mal spazieren gehen, versuchen Sie, diese Zeit zu verkürzen. Versuchen Sie dann weiterhin, jede Woche das Beste aus Ihrer Zeit herauszuholen. „Sport bedeutet nicht, dass der Schweiß überall tropft und das Herz rast, aber man muss den Punkt erreichen, an dem man hart genug arbeitet, um Fitnessanpassungen herbeizuführen“, sagte er.
Laut Sabgir ist es ideal, das Training im Freien zu verlegen – zumindest zeitweise –, da die gesundheitlichen Vorteile des Aufenthaltes im Freien phänomenal sind. Eine Studie vom Januar zeigte, dass ein drei- oder viermaliger Aufenthalt in der Natur mit einem geringeren Einsatz von Medikamenten gegen Probleme wie Bluthochdruck und Asthma verbunden ist. Wenn Sie außerdem ein paar Freunde mitnehmen, um mit Ihnen zu trainieren, profitieren Sie noch mehr davon.
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Sabgir startete 2005 das globale Programm „Walk with a Doc“, um Menschen in Bewegung zu bringen und die negativen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise zu bekämpfen. Ärzte führen ihre Patienten auf Outdoor-Wanderungen in ihren eigenen Gemeinden. Er und seine Kollegen erkannten bald, dass die soziale Komponente dieser Spaziergänge für die Teilnehmer fast genauso wertvoll war wie die körperliche Bewegung.
„Die medizinische Fachliteratur hat in den letzten Jahren gezeigt, dass soziale Kontakte die Krankenhauseinweisungen wegen Atemwegserkrankungen bei älteren Erwachsenen verringern“, sagte Sabgir und fügte hinzu, dass soziale Isolation das Risiko erhöht, an Herzinfarkten und Schlaganfällen zu sterben. Ein Spaziergang mit Freunden ist auch eine tolle Ablenkung, denn er lenkt Sie von Ihren Ängsten ab und lässt die Zeit schneller vergehen.
Zuckerbrows Fitness und Ausdauer nehmen weiter zu und Ausflüge ins Fitnessstudio haben einige ihrer gemütlichen Cardio-Workouts ersetzt. Dennoch hat sie nicht vor, sie ganz aufzugeben. „Ich glaube nicht, dass ich jemals mit dem gemütlichen Cardiotraining aufhören werde“, sagte Zuckerbrow. „Diese Workouts fühlen sich wie meditative Momente an und bringen wirklich Freude in meinen Tag.“
Das sei absolut in Ordnung, sagte Occhipinti, da körperliche Fitness ein lebenslanges Streben sei. „Fangen Sie einfach an, machen Sie es langsam und haben Sie Geduld“, sagte er. „Mit der Zeit werden Sie davon profitieren.“
Sabgir stimmte zu, dass der Einstieg in eine neue Routine dazu beitragen kann, den Grundstein für langfristigen Erfolg zu legen.
„Tauchen Sie einfach Ihren Zeh ins Wasser“, sagte Sabgir. “Etwas tun. Das wird Sie zu immer mehr Aktivität befähigen. Ich kann mich nicht an einen Patienten erinnern, der mit etwas ganz Kleinem angefangen hat und dann ganz klein geblieben ist.“
Melanie Radzicki McManus ist ein freiberuflicher Autor, der sich auf Wandern, Reisen und Fitness spezialisiert hat.