Wissenschaftler haben herausgefunden, dass einfache Yoga-Übungen von nur drei Minuten pro Stunde das Diabetesrisiko um bis zu einem Viertel senken können.
Und es kommt noch besser: Bei einigen Übungen müssen Sie nicht einmal aufstehen.
Forscher der Glasgow Caledonian University baten 15 junge Erwachsene, acht Stunden lang an einem Schreibtisch zu sitzen und entweder sesshaft zu bleiben oder jede Stunde 180 Sekunden Yoga oder Tai Chi zu machen.
Tai Chi hatte keine nennenswerte Wirkung. Aber diejenigen, die Yoga-Posen wie herabschauender Hund, Kobra, Krieger und Berg machten, senkten ihren Blutzuckerspiegel um etwa 10 Prozent.
Vergessen wir nicht die umfassenderen Vorteile von Yoga – es stärkt und verlängert die Muskeln (macht Sie straffer und straffer) und erhöht Ausdauer, Gleichgewicht und Flexibilität, was großartig ist, wenn Sie Ihr Sexualleben auf Hochtouren bringen und im mittleren Alter körperlich robust bleiben möchten darüber hinaus oder fördern Sie Ihre geistige Gesundheit.
Yoga-Posen wie „Herabschauender Hund“ (im Bild), „Kobra“, „Krieger“ und „Berg“ senken nachweislich den Blutzuckerspiegel um etwa 10 Prozent, wenn sie über den Tag verteilt wiederholt werden (Archivbild)
Für die führende Yogalehrerin Marianne O’Neill, die mit AMP im Corinthia Hotel unterrichtet, das von Prominenten wie Catherine Zeta-Jones, Daniel Craig und Jennifer Lawrence besucht wird, sind die Ergebnisse der Studie keine Überraschung.
„Yoga hat so viele Vorteile – nicht nur bei Diabetes, sondern auch bei Angstzuständen, Stress und Übergewicht.“ Und es muss nicht lange dauern“, sagt sie.
Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon ein und absolvieren Sie in drei Minuten so viele Sonnengrüße wie möglich. Oder führen Sie eine Wirbelsäulendrehung durch und halten Sie diese auf jeder Seite eineinhalb Minuten lang.
Oder Sie könnten eine Kobra und dann einen herabschauenden Hund machen, jeweils eineinhalb Minuten lang. Wiederholen Sie Ihre Yoga-Mikrositzung am Schreibtisch achtmal am Tag, nur drei Minuten pro Stunde, und profitieren Sie von allen Vorteilen, ohne einen einzigen Arbeitstermin zu verpassen …
Sitzende Dehnung
Anfänger können auf einem Stuhl sitzen. Alternativ setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und atmen langsam durch die Nase ein. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier, entspannen Sie sich dann und atmen Sie langsam aus, wobei Sie die Schultern senken. Dreimal wiederholen.
Atme ein, während du deine Arme über deinen Kopf hebst, verschränke dann deine Finger und drücke deine Handflächen nach oben. Strecken Sie Ihren Oberkörper, ziehen Sie Ihren Rumpf ein und halten Sie ihn. Dann beugen Sie sich beim Ausatmen nach links, drücken Sie Ihre Handflächen, strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie sich entlang der rechten Körperseite. Heben Sie dann Ihre Arme über Ihren Kopf, beugen Sie sich nach rechts und strecken Sie sie entlang Ihrer linken Seite aus.
Wirbelsäulenverdrehung
Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden – oder, wenn dies unangenehm ist, setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Knie zusammen, die Füße flach auf dem Boden. Öffnen Sie Ihre Arme weit und drehen Sie sie von der Basis Ihrer Wirbelsäule aus, legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand hinter sich, wobei die Fingerspitzen den Boden oder die Stuhlsitzfläche berühren.
Atme langsam und tief. Sitzen Sie aufrecht und rollen Sie Ihre rechte Schulter nach hinten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Jede Drehung hilft bei der Verdauung, da sie Ihr System in Schwung bringt. Es eignet sich auch hervorragend für die Beweglichkeit der Hüfte und streckt Brust, Schultern und Rücken.
Ozempic, das wegen seiner Unterstützung bei der Gewichtsabnahme in den Medien viel Aufmerksamkeit erregt hat, wird hauptsächlich zur Behandlung von Diabetes eingesetzt
Sphinx-Pose oder Kobra
Die Kobra-Pose – Sie liegen flach auf dem Bauch, die Arme an den Seiten und strecken sich von der Taille aus wie eine Schlange – stärkt die Bauchmuskeln, den Rumpf und die Wirbelsäule und sogar die Gesäßmuskulatur, wenn Sie sie anspannen. Manche Leute sagen, dass diese Dehnung auch den unteren Rücken komprimiert.
Ich empfehle eine Anfängervariante – die Sphinx-Pose. Legen Sie Ihre Ellbogen auf einer Linie mit Ihrer Brust auf den Boden, die Unterarme flach vor sich. Schauen Sie weiterhin auf die Matte und bleiben Sie niedrig. Heben Sie Ihren Oberkörper so an, dass es für Sie bequem ist, schieben Sie dabei Ihre Brust nach vorne und halten Sie Ihre Schultern zurück. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Abwärtshund
Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände schulterbreit auseinander auf der Matte. Heben Sie Ihre Knie von der Matte und heben Sie mit flachen Händen Ihre Hüften an und drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden, bis Sie eine dreieckige Form bilden. Das Strecken der Beine kann weh tun. Beugen Sie daher bei Bedarf die Knie.
Drücken Sie sich von Ihren Händen weg, sodass Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihren Po hoch in der Luft halten. Halten Sie einige Momente inne. Dadurch werden Verspannungen gelöst und das Blut in Wallung gebracht.
Krieger II
Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, drehen Sie ihn im 90-Grad-Winkel nach außen und beugen Sie das linke Knie – so, dass es mit dem linken Knöchel ausgerichtet ist. Strecken Sie Ihre Arme horizontal zu beiden Seiten aus – der linke Arm liegt auf einer Linie mit Ihrem linken Bein, der rechte Arm über dem rechten Bein. Drehen Sie Ihren Kopf, sodass Ihr Blick auf Ihre linken Fingerspitzen ausgerichtet ist. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht. Eine schöne Strecke für Gleichgewicht, Flexibilität und Ausdauer.
Sonnengruß
Stundenlanges Sitzen erhöht das Diabetesrisiko. Dieser Schritt hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Beginnen Sie in der Berghaltung mit gesenkten Armen an Ihrer Seite und den Handflächen nach oben. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Arme über den Kopf, strecken und strecken Sie sie.
Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam von der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihren Rumpf einziehen, bis Ihre Finger den Boden berühren. Wenn es einfacher ist, beugen Sie die Knie. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Wirbelsäule flach, bis Ihr Oberkörper horizontal ist – eine „halbe Hebung“.
Atmen Sie aus, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und treten Sie zurück auf eine Planke. Senken Sie Ihre Knie, Brust und Ihr Kinn auf den Boden. Atme in die Kobra ein. Atme in den herabblickenden Hund aus. Atmen Sie ein, machen Sie einen Schritt oder einen Sprung nach vorne – halber Hub. Ausatmen, nach vorne beugen. Atmen Sie ein, rollen Sie sich auf und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Ausatmen, zurück zum Berg.
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