Training: Sie können weiterhin schwere Gewichte heben – auch zu Hause
Der Schlüssel zu einer guten Gewichtheberübung heutzutage? Improvisieren. Bodybuilder nutzen Haushaltsgegenstände, um ihr Training zu absolvieren.
Obwohl Bodybuilder und Läufer in der Regel unterschiedliche Herangehensweisen an die körperliche Fitness verfolgen, ziehen beide etwas Positives aus ihren Bemühungen. „Die wichtigste Übung für jeden Menschen ist die Übung, zu der er bereit ist“, sagt Austin „Ozzie“ Gontang, lizenzierter Psychotherapeut am Pacific Pearl of La Jolla und Direktor der San Diego Marathon Clinic.
Gleichzeitig führen bestimmte Übungen tatsächlich zu messbareren Ergebnissen als andere, und wenn die Kalorienverbrennung Ihr vorrangiges Ziel ist, sollten Sie diese Trainings laut Experten als regelmäßigen Bestandteil Ihres Trainingsprogramms einbauen.
Warum verbrennen manche Übungen mehr Kalorien als andere?
Das erste, was Sie verstehen müssen, ist, dass verschiedene Übungen mehr Kalorien verbrennen als andere. „Der Schlüssel zur Maximierung der Kalorienverbrennung liegt in der Auswahl von Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und mit hoher Intensität durchgeführt werden können“, sagt Gontang. Er erklärt, dass die Anzahl der beim Training verbrannten Kalorien davon abhängt, wie viele und welche Muskeltypen beansprucht werden sowie von der Intensität und Dauer jeder Aktivität. „Hochintensives Ganzkörpertraining führt im Allgemeinen zu einem höheren Kalorienverbrauch“, sagt er.
Aber es ist nicht so einfach, wie die Art der Übung allein die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflusst. David Herzberg, Physiotherapeut und Inhaber des Launch Physical Therapy and Sports Performance Center in Phoenix, erklärt, dass auch Alter und Geschlecht Einfluss darauf haben können, wie viele Kalorien bei jeder Aktivität verbrannt werden, und dass auch das Gesamtgewicht und die Körperzusammensetzung einen großen Unterschied machen.
„Je größer und/oder schwerer Sie sind, wirkt sich direkt darauf aus, wie viel Kalorien Sie benötigen, um sich zu bewegen und die anstehende Aufgabe auszuführen“, sagt er. Wenn Sie größer sind, „muss Ihr Körper härter arbeiten und mehr Energie aufwenden, um mehr Gewicht zu bewegen“ und Sie verbrennen dadurch mehr Kalorien. Da es sich bei Muskeln außerdem um ein stoffwechselaktiveres Gewebe handelt als bei Fett, verbrennt eine Person mit größerer Muskelmasse in der Regel mehr Kalorien als jemand ohne große Muskelmasse – unabhängig von der Übung, die sie ausübt.
Bei welcher Übung werden die meisten Kalorien verbrannt?
Im Allgemeinen haben wir jedoch eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Menschen mit einem bestimmten Gewicht verbrennen. Die Centers for Disease Control and Prevention unterteilen verschiedene Übungen in die Kategorien „moderat“ und „kräftig“ und zeigen jeweils an, wie viele Kalorien pro Aktivität verbrannt werden.
- In der Kategorie „moderate körperliche Aktivität“ verbrennt eine 154 Pfund schwere Person 180 Kalorien pro Stunde beim Dehnen, 220 Kalorien pro Stunde beim gemächlichen Gewichtheben, 290 Kalorien pro Stunde beim gemütlichen Radfahren, 330 Kalorien pro Stunde beim Tanzen und 330 Kalorien pro Stunde beim Golfen (wenn man sie trägt). eigene Schläger und Gehen statt Golfwagen) und 370 Kalorien pro Stunde beim Wandern.
- In der Kategorie „starke körperliche Aktivität“ verbrennt eine 154 Pfund schwere Person 440 Kalorien pro Stunde beim Basketballspielen, 440 Kalorien pro Stunde beim Gewichtheben („mit kräftiger Anstrengung“), 460 Kalorien pro Stunde bei zügigem Gehen, 510 Kalorien pro Stunde beim Schwimmen und 590 Kalorien pro Stunde eine Stunde Radfahren mit 10 Meilen pro Stunde oder mehr und 590 Kalorien pro Stunde Laufen.
„Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, mehr Kalorien zu verbrennen, ist Laufen normalerweise die effektivste Trainingsform, da es Ihre Herzfrequenz schnell erhöht und viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht“, sagt Herzberg. Er erklärt, dass ein durchschnittlicher Läufer etwa 12 Kalorien pro Minute verbrennt. „Abhängig von der Intensität, mit der Sie laufen, können verschiedene Dinge Ihren Kalorienausstoß erhöhen – das heißt, wenn Sie Ihr Tempo erhöhen, Ihre Distanz vergrößern oder sogar Ihr Gelände herausfordern, z. B. beim Laufen über Hügel, verbrennen Sie mehr Kalorien“, sagt er .
Können Sie Kalorien verbrennen, wenn Sie unbeweglich oder außer Form sind?
Aber was ist mit Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Menschen, die nicht fit genug sind, um anstrengende körperliche Aktivitäten wie Laufen auszuführen? Gontang empfiehlt solchen Personen, „klein anzufangen“ und Aktivitäten auszuwählen, die sie vernünftigerweise ausführen können. „Für Personen, die nicht in Form sind oder nicht in der Lage sind, Ausdauerübungen durchzuführen, gibt es mehrere alternative Übungen, mit denen Sie effektiv Kalorien verbrennen können, die aber dennoch wenig belasten und einfacher zu starten sind“, sagt er.
Für solche Menschen empfiehlt er Wandern, Wassergymnastik, Schwimmen, Radfahren oder stationäres Radfahren, wobei die Verwendung eines Crosstrainers und Pilates gute Optionen sind. „Für Menschen mit Mobilitätseinschränkungen gibt es Stuhlübungen, die im Sitzen durchgeführt werden können und dennoch Vorteile bringen“, sagt er. Beispiele hierfür sind sitzendes Marschieren, Beinheben, Armkreisen oder verschiedene Gewichtheberübungen für den Oberkörper.
Man kann auch die körperlichen Aktivitäten abwechseln, um verschiedene Fähigkeiten zu testen und sich bei Bedarf auszuruhen. „Legen Sie einen Zeitplan für alternative Trainingseinheiten fest, da der Körper es zu schätzen weiß, wenn wir ihm verschiedene Möglichkeiten zum Belasten, Trainieren, Kräftigen, Dehnen und Entspannen bieten“, sagt Ben Fung, DPT, klinischer Physiotherapeut und Sprecher der American Physical Therapy Association . „Erwägen Sie die Einbeziehung von Yoga oder dynamischem Stretching“, rät er.
Herzberg stimmt zu und betont, dass man nicht nur die körperlich anspruchsvollsten Übungen wählen muss, um Kalorien zu verbrennen und andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen. “Beliebig Jede Art von Bewegung oder Aktivität mit geringer Belastung kann Kalorien verbrennen“, sagt er.
Vorteile von Yoga: Vom Ausgleich des Nervensystems bis zur Förderung der Herzgesundheit