Für Erwachsene unter 50 Jahren empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm täglich zu sich nehmen. Bei den über 50-Jährigen sollten Frauen laut Harvard Health Publishing 21 Gramm und Männer 30 Gramm pro Tag anstreben.
Laut Harvard Health Publishing nehmen amerikanische Erwachsene in der Regel nur etwa 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich.
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Dies „könnte zum Teil daran liegen, dass [people] Ich bin mir der Wichtigkeit nicht bewusst. „Ballaststoffe sind etwas, das wir problemlos jeden Tag zu uns nehmen können“, so Dr. Kellyann Petrucci, eine prominente Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin der New York Times.
Bedeutet das, dass jeder Ballaststoffpräparate einnehmen sollte? Oder gibt es bessere und einfachere Möglichkeiten, an den Nährstoff zu gelangen?
Und warum brauchen wir überhaupt Ballaststoffe?
Hier ist, was Petrucci sagt.
„Wir erfahren immer mehr, wie sehr sich die Darmgesundheit auf andere Bereiche unseres Lebens auswirken kann, einschließlich der Gesundheit des Gehirns, des Immunsystems und der Haut“, sagt Petrucci.
„Der Darm hat ein Lieblingsessen, und dieses Lieblingsessen sind Ballaststoffe“, bemerkt sie.
„Was passiert ist, wenn man nicht genug Ballaststoffe bekommt, dann entstehen die Insekten oder Mikroben, die sehr wichtig sind.“ [and] die Ihr gesamtes Magen-Darm-System auskleiden, bekommen sie nicht, was sie brauchen. Sie haben also nicht so gutes Material zum Knabbern [and] Sie fangen an, an der Darmschleimhaut herumzukauen.
Dieser Prozess führt zu dem, was allgemein als „Leaky Gut“ bekannt ist, sagt Petrucci. Laut Harvard Health Publishing handelt es sich im Wesentlichen um große Risse in Ihrer Darmschleimhaut, die schädliche Stoffe wie Giftstoffe und teilweise verdaute Nahrung in Ihren Darm einschleusen können, was zu Entzündungen führen kann.
„Es ist also etwas, das wir unter Kontrolle halten müssen“, sagt Petrucci. „Glasfaser ist eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen.“
Eine ballaststoffreiche Ernährung könne auch dazu beitragen, den Hormonspiegel bei Frauen aufrechtzuerhalten, fügt sie hinzu. Es wurde festgestellt, dass Ballaststoffe den Blutzucker- und Östrogenspiegel senken, was möglicherweise der Grund dafür ist, dass sie bei Frauen, die sich ballaststoffreich ernährten, mit einem um 8 % geringeren Brustkrebsrisiko verbunden waren als bei Frauen, die dies nicht taten.
Petrucci empfiehlt dringend, einen Ansatz zu wählen, bei dem die Nahrung an erster Stelle steht, um täglich Ballaststoffe zu sich zu nehmen. „Ich bevorzuge immer Essen, weil man neben den Ballaststoffen auch so viele andere Nährstoffe zu sich nimmt“, sagt sie.
Einige ballaststoffreiche Lebensmittel, zu denen Sie greifen können, sind:
- Avocados
- Blattgemüse
- Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Pak Choi und Rosenkohl
- Rohe Mandeln
- Beeren
- Äpfel
- Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne
Petrucci ist sich jedoch darüber im Klaren, dass es aus bestimmten Gründen, beispielsweise aus Zeitgründen, schwierig sein kann, zu verfolgen, wie viele Ballaststoffe Sie über Ihre Ernährung aufnehmen.
„Ich versuche, die Leute dort zu treffen, wo sie sind“, sagt sie und überlegt, „wie können sie das für sich schaffen? Wenn Sie also ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, würde ich ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen.“
Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, empfiehlt Petrucci Ihnen, ein Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, das diese drei Eigenschaften aufweist:
- Ein Superfood
- Eine Art Fischöl für Omega-3-Fettsäuren
- Unlösliche und lösliche Ballaststoffe
Laut Petrucci sollten die meisten Menschen ein Ballaststoffpräparat mit etwa 10 Gramm Ballaststoffen anstreben. Sie weist auch darauf hin, dass einige Menschen möglicherweise die Einnahme eines Ballaststoffpräparats mit Flohsamen vermeiden möchten, da dies bei bestimmten Menschen zu Verstopfung und Blähungen geführt hat.
„Sie möchten sicherstellen, dass Sie jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen [and] Trinken Sie Flüssigkeiten, um alles durch Ihren Dickdarm zu bewegen“, sagt Petrucci.
„Fangen Sie an, sich das anzuschauen [food] Etikett. Sie möchten eine Art Ballaststoff darin haben. Insbesondere wenn Sie Zucker oder kohlenhydratreichere Lebensmittel zu sich nehmen, möchten Sie keine Kohlenhydrate, die keine Ballaststoffe enthalten; Es wird dir am Ende kein gutes Gefühl geben.
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