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Der Zusammenhang zwischen tiefer Atmung und Erleichterung ist kein Zufall. Mit unserer Atmung haben wir großen Einfluss auf Körper und Geist. Studien zeigten bereits, wie kontrollierte, tiefe Bauchatmung unsere Aufmerksamkeitsspanne verbessern und sogar Cortisol-Werte in unserem Blut senken helfen kann.
Tiefe, kontrollierte Bauchatmung kann – einer Übersichtsstudie zufolge – weitreichende positive Effekte haben, wie:
- Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität
- Modifikation des zentralen Nervensystems
- Zunahme der Alpha-Hirnwellen
- muskuläre Entspannung
- Abnahme von Angst, Wut und Depression
- Zunahme von psychischer Entspannung, Wohlbefinden und Wachsamkeit
Das Box Breathing (Box-Atmung) ist eine solche Atemtechnik zur Herstellung von Entspannung, Schaffung geistiger Klarheit und Abbau von Stress. Tiefe Atemübungen wie Box Breathing setzen auf Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung. Bei der Atmung bläht sich also der Bauch auf.
So funktioniert Box Breathing: Anleitung zur Entspannung
Box-Atmung ist auch als „Quadrat-Atmung“ oder „4×4 Atmung“ bekannt. Bei der Atemtechnik wird nämlich ein Rechteck mit vier gleichen Seiten vor dem geistigen Auge visualisiert. Die Übung kann überall durchgeführt werden, am besten funktioniert sie mit geschlossen Augen.
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Die Übung kann ganz einfach durchgeführt werden. Einziges Hilfsmittel ist Ihre Vorstellungskraft. Schließen Sie während der Übung die Augen und stellen Sie sich ein Quadrat vor. Ziel ist es, die Ränder des Quadrats entlangzufahren und die Atmung an die Umrundung anzupassen. So geht es:
- Ihr Startpunkt ist die obere linke Ecke des Quadrats. Atmen Sie für vier Sekunden langsam und kontrolliert in den Bauch ein, während Ihr inneres Auge entlang der Linie bis zur rechten oberen Ecke des Quadrats fährt.
- Halten Sie an der rechten oberen Ecke nun für vier Sekunden die Luft im Bauch und fahren Sie die Seite des Quadrats mit dem inneren Auge bis zur rechten unteren Ecke hinab.
- Von der rechten unteren Ecke fahren Sie bis zur linken unteren Ecke der Box. Dabei atmen Sie vier Sekunden kontrolliert aus, bis keine Luft mehr in den Lungen ist.
- Die letzte Strecke, von der linken unteren zur linken oberen Ecke der Box halten Sie die Luft wieder für vier Sekunden an.
Haben Sie die Box einmal ringsherum durchgeatmet, beginnt die nächste Runde. Schon einige Minuten dieser Atemtechnik können zu neuer Kraft und geistiger Klarheit verhelfen.