Tess Daly, 54, ist für ihre Präsentationsfähigkeiten bekannt – sowie für ihren durchtrainierten Körperbau, den sie ihrem Personal Trainer zu verdanken hat.
Jetzt hat ihr Trainer Sam Shaw, der Lemon Personal Training leitet, seine Trainingstipps für Frauen über 40 verraten.
Er sagt: „Für Frauen ist es wichtig, in ihren Vierzigern zu trainieren, da sie in der Perimenopause auf natürliche Weise einen Verlust an Muskelmasse erleben.“
„Krafttraining trägt zum Aufbau und zur Stimulierung des Muskelwachstums bei, was den Körper stärkt, beim täglichen Training hilft und dazu beiträgt, zukünftige Muskelschwierigkeiten zu verhindern.“
Tess Daly im weißen Bikini abgebildet. Sie wird sieben Jahre lang von Sam Shaw trainiert, um ihren Körper in Topform zu halten
Sam trainiert Tess seit 7 Jahren und teilt seine Trainingstipps in ihrem neuen Buch „4 Schritte: Zu einem glücklicheren, gesünderen Menschen“. Der inspirierende Ernährungs- und Fitnessratgeber von Tess Daly aus dem Fernsehen
Er erklärt, dass mit zunehmendem Alter auch der Stoffwechsel abnimmt, sodass Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt, was wiederum den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung Ihres Körpers erhöht.
Es hilft auch, die Knochendichte zu verbessern, sodass Ihre Skelettmuskulatur gestärkt wird.
Er fügt hinzu: „Generell ist Krafttraining vorteilhaft für das Gleichgewicht und die Gesamtkoordination bei der Ausführung alltäglicher Arbeiten und Übungen.“
„Es kann auch bei der Verletzungsprävention helfen, sodass Sie ein langes Leben haben.“
„Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen dem Training großer Muskelgruppen und ausgeglichenen Hormonen.“
„Durch den Muskelaufbau steigern Sie Ihre Testosteronproduktion, was wiederum dazu beiträgt, dass Sie sich durch die Freisetzung von Endorphinen und Glückshormonen glücklicher, fitter und gesünder fühlen.“
Hier teilt der Promi-Trainer seine Top-Tipps für ein Post-40-Workout mit Femail.
1. Hohe Knie
Komm hoch mit hohen Knien. Dies ist eine großartige Aufwärmübung, die Ihr Herz höher schlagen lässt und die Flexibilität verbessert
Eine tolle Aufwärmübung, die Ihr Herz höher schlagen lässt, Ihre Beine stärkt und die Flexibilität verbessert.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
Bringen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel zur Brust, senken Sie es dann wieder ab und heben Sie dann Ihr linkes Knie an.
Wechseln Sie weiterhin die Beine und pumpen Sie gleichzeitig Ihre Arme.
Wenn Sie Anfänger sind, gehen Sie zunächst langsam vor und beschleunigen Sie dann, wenn Sie stärker werden.
30 Sekunden bis 1 Minute x3 Sätze
2. Ausfallschritte umkehren
Dazu gehört, aufzustehen, die Brust gerade zu halten und den Rumpf anzuspannen und sich dann wieder abzusenken
Dies sind großartige Bewegungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können, da sie dabei helfen, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur, den Rumpf und den unteren Rücken zu stärken. Dies ist eine Ganzkörperbewegung, die auch zur Verbesserung des Gleichgewichts beiträgt.
Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Brust hoch. Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern.
Machen Sie einen großen Schritt zurück und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen.
Senken Sie sich im vorderen Bein auf 90 Grad und im hinteren Bein auf 90 Grad ab (berühren Sie mit dem Knie leicht den Boden).
Drücken Sie durch die vordere Ferse, fahren Sie durch die hinteren Gesäßmuskeln und heben Sie dann das hintere Bein wieder an, wobei Sie es vom Boden abheben.
Halten Sie die Brust während der gesamten Bewegung hoch und den Rumpf angespannt. Atmen Sie aus, wenn Sie einen Schritt zurücktreten, und atmen Sie ein, wenn Sie wieder in die Standposition kommen.
12 Wiederholungen pro Seite x 3 Sätze
3. Kniebeugen mit Körpergewicht
Durch die Ausführung dieser Bewegungen wird er bei alltäglichen Aufgaben, wie dem Aufstehen vom Sofa oder dem Aussteigen aus dem Auto, unterstützt
Dies ist eine effektive Ganzkörperbewegung, die sich auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf konzentriert. Kniebeugen mit Körpergewicht sind funktionelle Bewegungen, die alltägliche Bewegungen wie das Aufstehen vom Sofa oder das Ein- und Aussteigen aus dem Auto unterstützen können.
Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Brust hoch, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten in Richtung der Wand dahinter, drücken Sie das Gewicht durch Ihre Fersen, aber lassen Sie die Zehen nicht nach oben rutschen.
Lehnen Sie sich langsam zurück und senken Sie sich dann auf 90 Grad ab. Halten Sie Ihre Brust hoch, fahren Sie wieder nach oben und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Atmen Sie aus, wenn Sie in die Hocke gehen, und atmen Sie ein, wenn Sie sich aufrichten
15–20 Wiederholungen x 3 Sätze
4. Halbe Liegestütze
Dies ist eine gute Übung, wenn Sie Muskeln in Ihren Armen und Schultern aufbauen möchten, und ist eine gute Möglichkeit, eine vollständige Liegestütze aufzubauen
Dies ist eine großartige Bewegung, die Sie Ihrem Programm hinzufügen können, da sie dabei hilft, sich auf den Kraftaufbau in Ihren Brustmuskeln, Ihrer Brust, Ihren Schultern und Ihrem Trizeps zu konzentrieren. Es hilft beim Aufbau von Definition und Muskeltonus und ist eine großartige Möglichkeit, eine vollständige Liegestütze aufzubauen (wobei Ihre Knie vom Boden abheben und die Beine gerade sind).
Legen Sie auf Ihren Knien (in einer halben Plankenposition) Ihre Hände nach vorne auf den Boden.
Halten Sie Ihre Hände im Abstand von anderthalb Schultern auf einer Linie mit Ihrer unteren Achselhöhle und lassen Sie sich auf den Boden sinken, wobei Sie Ihr Gewicht durch Ihre Handflächen verlagern.
Kontrollieren und drücken Sie sich wieder nach oben, wobei Sie Ihre Brust berühren.
4-12 Wiederholungen x3, je nach Stärke
5. Planke
Plankety-Planke. Dies ist gut für die Stärkung Ihres Rumpfes und das Training der Schultern, Arme, Beine und Gesäßmuskeln
Dies ist gut für die Stärkung Ihres Rumpfes und das Training der Schultern, Arme, Beine und Gesäßmuskeln.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine ausgestreckt nach hinten und die Ellbogen unter den Schultern.
Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten und heben Sie sie an, beanspruchen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Denken Sie daran, Ihren unteren Rücken nicht nach unten fallen zu lassen oder Ihren Rücken zu krümmen – Sie möchten, dass Ihr Rücken in einer schönen geraden Linie bleibt.
Schauen Sie zwischen Ihren Händen auf den Boden und halten Sie Ihre Schultern unten. Bleiben Sie 45–60 Sekunden in der Position und senken Sie sich dann sanft ab. 3 oder 4 Mal wiederholen.
Wenn Sie zunächst nicht lange in der Position bleiben können, verlängern Sie die Zeit beim Üben schrittweise.
Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit beschäftigt und vergessen Sie nicht zu atmen!
3 oder 4 Mal wiederholen. Wenn Sie zunächst nicht lange in der Position bleiben können, verlängern Sie die Zeit beim Üben schrittweise.
6. Seitenplanke
Als ob eine Planke nicht genug wäre, legen Sie sich auf die Seite und machen Sie eine weitere. Es ist gut, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren
Dies ist eine gute Übung für die schrägen Bauchmuskeln und trägt auch zur Verbesserung des Gleichgewichts bei.
Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine sind ausgestreckt und auf einer Linie mit den Hüften. Ihr rechter Ellbogen sollte sich direkt unter Ihrer Schulter befinden und Ihr linker Arm entlang Ihrer linken Seite.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie – denken Sie daran, dass Sie nicht in der Mitte durchhängen oder dass Ihre Hüften in Richtung Boden absinken. Halten Sie die Position 30–45 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann vorsichtig in Ihre Ausgangsposition zurück. Seiten wechseln und wiederholen. Machen Sie drei oder vier seitliche Wiederholungen auf jeder Seite.
15-45 Sekunden auf jeder Seite, je nach Stärke x3
7. Ausstiege
Diese Bewegung mobilisiert Ihren Rücken, Ihre Waden, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur und Sie sollten sie sechsmal wiederholen
Diese Bewegung mobilisiert Ihren Rücken, Ihre Waden, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände. Beginnen Sie, mit den Händen nach vorne zu gehen, bis Sie sich in der Plankenposition befinden und Ihre Hände unter Ihrem Kopf auf dem Boden liegen.
Senken Sie dann Ihre Brust auf den Boden und wölben Sie Ihren Rücken, die Beine gerade und der Rücken flach.
Gehen Sie dann mit den Händen wieder auf die Füße und stehen Sie wieder auf.
Atmen Sie aus, wenn Sie hinausgehen, und atmen Sie ein, wenn Sie zurückgehen
6–8 Mal wiederholen
8. Einarmiges Reinigen und Drücken (mit einer Hantel)
Indem Sie sich mit Hanteln auf den Arm und dann auf den anderen konzentrieren, stärken Sie beide Seiten gleichermaßen
Dies ist eine Ganzkörperübung, die mit einer minimalen Ausrüstung (einer 3–5 kg schweren Hantel) durchgeführt wird. Es stärkt die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf und konzentriert sich beim Überkopfheben auch auf die Kraft des Oberkörpers. Konzentriert man sich auf den Arm, dann stärkt man beide Seiten gleichermaßen
Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie sich nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten und die Hantel in einer Hand halten.
Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und innen, während Sie in der Hocke bleiben.
Fahren Sie kräftig durch die Fersen, stehen Sie auf und führen Sie die Hantel bis zur Schulter. Beugen Sie Ihren Ellbogen, während Sie die Hantel nach oben schwingen.
Bringen Sie die Hantel kontrolliert an Ihre Schulter und spannen Sie dabei Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an, während Sie aufrecht stehen.
Lassen Sie die Hantel langsam in Ihre Ausgangsposition zurückfallen und halten Sie die Bewegung kontrolliert.
Atmen Sie aus, wenn Sie die Hantel nach oben bringen, und atmen Sie ein, wenn Sie sie wieder nach unten bringen.
8-12 Wiederholungen auf jeder Seite x 3 Sätze