Wenn man online scrollt, werden unzählige verschiedene Diäten beworben, aber eine, die sich als beliebt erwiesen hat, ist die Mittelmeerdiät.
Es galt als der heißeste neue Diät-Trend des Jahres 2023 und folgte schon bald Berühmtheiten wie Selena Gomez, Penelope Cruz, John Goodman, Kayla Itsines und Brooke Burke.
Mit 10,8 Millionen Aufrufen auf TikTok, Tendenz steigend, stellen die Menschen auf diese neue Art des Essens um. Basierend auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Kräutern, Nüssen, Bohnen und Vollkornprodukten. Auch mäßige Mengen an Meeresfrüchten, Milchprodukten, Geflügel und Eiern gehören zur mediterranen Ernährung.
Ein Ernährungswissenschaftler von Total Shape sagte: „Untersuchungen haben ergeben, dass die Mittelmeerdiät die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützt, die Lebensdauer verlängert und ein gesundes Altern fördert.“ In Verbindung mit einer Kalorienrestriktion kann die Diät außerdem eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen.“
Für diejenigen, die mit der Mittelmeerdiät beginnen möchten, haben die Ernährungsexperten von Total Shape einen „einfachen, aber äußerst effektiven“ siebentägigen Mittelmeerdiät-Speiseplan und die gesundheitlichen Vorteile jeder Mahlzeit zusammengestellt.
Tag eins
Frühstück – Griechischer Joghurt mit Beeren und einer Prise Nüssen
Die Experten stellten fest, dass dieses Frühstück großartig ist, da „griechischer Joghurt Protein und Probiotika liefert, während Beeren und Nüsse Antioxidantien und gesunde Fette hinzufügen.“ Wenn Sie abnehmen möchten, entscheiden Sie sich für griechischen Joghurt mit wenig Zuckerzusatz.“
Mittagessen – Griechischer Salat mit Feta-Käse, Oliven und gegrilltem Hähnchen
„Griechischer Salat ist reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen aus frischem Gemüse, und gegrilltes Hähnchen enthält mageres Eiweiß, das für die Körperfunktionen unerlässlich ist. Fügen Sie für den Geschmack so viele Kräuter oder Dressing hinzu, wie Sie möchten. Achten Sie jedoch darauf, dass das Dressing viel Fett und Zucker enthält. Wer abnehmen möchte, sollte „den zugesetzten Zucker und die gesättigten Fette niedrig halten“.
Abendessen – Gebackener Lachs mit Zitrone und Kräutern, serviert mit geröstetem Gemüse
Gebackener Lachs sei eine „ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren“ und geröstetes Gemüse liefere „essentielle Nährstoffe“.
Tag zwei
Frühstück – Vollkorntoast mit Avocado und Tomatenscheiben
Vollkorntoast liefert Ballaststoffe und Energie, während Avocado reich an gesunden Fetten und essentiellen Nährstoffen ist, darunter Vitamin K, Vitamin E, Vitamin C und verschiedene B-Vitamine sowie Mineralien wie Kalium und Magnesium.
Mittagessen – Mediterraner Quinoa-Salat mit Gurken, Tomaten und Feta-Käse
Quinoa ist Protein, kombiniert mit mediterranen Aromen von Gurken, Tomaten und Feta-Käse, was es „köstlich und nahrhaft“ macht.
Die Experten sagten: „Zu den weiteren Vorteilen von Gurken und Tomaten gehören die Hydratation, da Gurken zu etwa 95 Prozent aus Wasser bestehen, und ihr geringer Kaloriengehalt, was sie zu einer großartigen Ergänzung zu Salaten für diejenigen macht, die ihre Kalorienaufnahme kontrollieren möchten.“
Abendessen – Gegrillte Hähnchenspieße mit Paprika und Zwiebeln, serviert mit einer Beilage Hummus
Huhn ist eine magere Proteinquelle, „wesentlich für Muskelwachstum und Muskelreparatur“, während Paprika und Zwiebeln eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen liefern. Hummus enthält gesunde Fette, die „gut für das Herz“ sind.
Tag drei
Frühstück – Haferflocken, garniert mit frischen Früchten und einem Schuss Honig
Haferflocken sind eine großartige Ballaststoffquelle und tragen zu einem gleichmäßigen Stuhlgang bei. Für diejenigen, die einen anstrengenden Arbeitstag haben, eignen sich Haferflocken auch hervorragend für das „Energieniveau“. Honig enthält eine Vielzahl von Antioxidantien, die bei Stress helfen.
Mittagessen – Caprese-Salat mit Mozzarella, Tomaten und Basilikum
Ein Caprese-Salat vereint die Vorzüge von Mozzarella, Tomaten und Basilikum und verleiht ihm Kalzium, Antioxidantien und Geschmack.
Abendessen – Vollkornnudeln mit gegrillten Garnelen, Kirschtomaten und Spinat
Vollkornnudeln liefern komplexe Kohlenhydrate, während gegrillte Garnelen mageres Eiweiß hinzufügen. Spinat gilt als Superfood und enthält eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen.
Tag vier
Frühstück – Gemüseomelett mit Spinat, Tomaten und Fetakäse
Ein vegetarisches Omelett ist voller Eiweiß und Vitamine aus Spinat, Tomaten und Feta-Käse. Wenn vegetarische Omeletts ohne übermäßige Mengen an zugesetzten Fetten oder Käse zubereitet werden, können sie eine „relativ kalorienarme Mahlzeit“ sein und eignen sich daher für diejenigen, die ihre Kalorienaufnahme kontrollieren möchten.
Mittagessen – Gegrilltes Hähnchen-Wrap nach griechischer Art mit Tzatziki-Sauce und gemischtem Gemüse
Während Hühnchen Eiweiß und Gemüse Vitamine liefert, sorgt Tzatziki für das mediterrane Element.
Abendessen – Gebackener Kabeljau mit mediterraner Tomatensauce, serviert mit Quinoa und gedünstetem Spargel
Gebackener Kabeljau ist eine magere Proteinquelle und die mediterrane Tomatensauce verleiht Geschmack und Antioxidantien.
Tag fünf
Frühstück – Griechischer Joghurt mit Honig und Mandelblättchen
Griechischer Joghurt liefert Eiweiß und Kalzium, während Honig und Mandeln für natürliche Süße und gesunde Fette sorgen.
Mittagessen – Mediterraner Kichererbsensalat mit Gurken, Tomaten und Oliven
Kichererbsensalat kombiniert ballaststoffreiche Kichererbsen, frisches Gemüse und Oliven und bietet eine „sättigende und nahrhafte Mahlzeit“.
Abendessen – Gegrillte Lammkoteletts mit Bratkartoffeln und griechischem Salat
Besonders „reich an Eisen“ sei Lammfleisch, während ein griechischer Salat für „Frische und Vitamine“ sorge.
Tag sechs
Frühstück – Vollkorn-Toast mit Mandelbutter und Bananenscheiben
Mandelbutter ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein, während Bananen eine ausgezeichnete natürliche Kohlenhydratquelle sind und eine „schnelle und praktische Energiequelle“ darstellen.
Mittagessen – Mediterraner Thunfischsalat mit weißen Bohnen, roten Zwiebeln und Zitronendressing
„Thunfisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges Protein. Weiße Bohnen sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern liefern auch komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten.“
Rote Zwiebeln sind reich an Antioxidantien. Zitronendressing ist relativ „kalorienarm“ und daher eine „gesündere Option, um Salaten und Gerichten Geschmack zu verleihen, ohne die Kalorienaufnahme wesentlich zu erhöhen“.
Abendessen – Auberginen-Parmesan, serviert mit gemischtem Gemüse als Beilage
Auberginen-Parmesan ist eine köstliche vegetarische Variante, die „das Sättigungsgefühl fördert“.
Tag sieben
Frühstück – Spinat-Feta-Käse-Omelette mit Vollkorntoast
Spinat- und Feta-Käse-Omelett liefert Eiweiß, Eisen und Kalzium, und Vollkorntoast liefert Ballaststoffe.
Mittagessen – Mediterrane gefüllte Paprika mit Quinoa, Tomaten und Feta-Käse
Ein äußerst beliebtes Mittagessen: Paprika, Quinoa, Tomaten und Feta-Käse bieten eine ausgewogene Mahlzeit mit Vitaminen, Mineralien und Proteinen.
Abendessen – Gegrillte Gemüsespieße mit Couscous als Beilage und griechischem Salat
Eine tolle vegetarische Option, Sie können sich dafür für jedes beliebige Gemüse entscheiden. Ein griechischer Salat ist ein klassisches mediterranes Gericht aus frischem Gemüse, Feta-Käse, Oliven und einem einfachen Dressing, das normalerweise aus Olivenöl und Zitronensaft oder Essig besteht.