Wenn ich noch einmal lese, dass Gehen die beste Übung ist, mache ich ein paar Schritte und schreie.
In diesem Artikel geht es darum, wie man das Gehen zu einer besseren Übung macht.
Gehen ist zwar die praktikabelste Übung. Sie können es praktisch jederzeit und überall tun. Das ist keine Kleinigkeit.
Das Problem ist, dass normales Gehen Ihre Herzschlagfrequenz nicht in die gleiche Zone bringt wie Laufen oder eine schnelle Radtour oder sogar ein Pickleball-Spiel, fand eine Studie heraus.
Warum ist Intensität wichtig? Kräftiges Training ist ein effizienterer Weg, um fit zu werden, sagt der Kardiologe Matthew Nayor, Assistenzprofessor an der Boston University School of Medicine, der die Fitness von mehr als 3.000 Teilnehmern der Framingham Heart Study getestet hat. Er fand heraus, dass eine Minute moderater bis intensiver Bewegung den gleichen Nutzen hatte wie zwei oder drei Minuten leichte Bewegung.
Woher wissen Sie, ob die Übung kräftig genug ist? Wenn Sie problemlos ein Gespräch führen können, ist es wahrscheinlich eine moderate Übung, sagt Nayor. „Wenn die Sätze kürzer werden und es schwieriger ist, ein Gespräch zu führen, sind Sie auf dem Weg zu kräftiger Bewegung.“
Es gibt einfache Tricks, mit denen Sie sich gemächlich verwandeln können geht in intensive Übung. Dazu gehört das Bergaufgehen, das Tragen eines beschwerten Rucksacks oder das Einarbeiten einiger Sprints in Ihre tägliche Wanderung. Der beste Trick von allen ist vielleicht, wirklich schnell zu gehen.
Ich habe all diese Dinge seit dem 14. August getan, dem Tag, an dem ich mein Fahrrad zu scharf auf eine Schotterstraße in der Nähe meines Hauses in New Jersey lenkte und aufschlug, wobei ich mir zwei Knochen im rechten Handgelenk brach und teilweise eine Sehne riss. Das tut weh.
Zu dieser Zeit trainierte ich ungefähr 12 Stunden pro Woche, um mich auf eine Radtour im Oktober durch Italien mit Highschool-Freunden vorzubereiten.
Am nächsten Tag sah ich einen Handchirurgen und er sagte mir, dass ich wahrscheinlich keine Operation brauchen würde, aber dass ich das Radfahren in Italien vergessen könnte. Er legte mir eine Schiene am Handgelenk an und sagte, ich könne kein Auto fahren, geschweige denn auf ein Fahrrad steigen.
Das tat noch mehr weh. Ich verzichtete nicht nur auf die Reise nach Italien, ich hatte auch Monate damit verbracht, in die beste Form seit Jahren zu kommen. Jetzt würde ich alles verlieren.
Ich begann am nächsten Tag zu laufen, um diesem Schicksal zu entgehen. Bin ich in Fahrradform? Auf keinen Fall. Aber ich habe mich durch einen anstrengenden täglichen Spaziergang relativ fit gehalten. Ein paar Wochen nach meinem Fahrradunfall und meiner Erholung bestand ich einen zuvor geplanten Herzbelastungstest Pulsfrequenz – ein Weg, um zu messen, wie gesund Ihr Herz ist –—ungefähr so viel wie damals, als ich 12 Stunden pro Woche gefahren bin.
Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie intensiv gehen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie älter sind.
Hier sind die Taktiken, die ich verwendet habe meine tägliche Walking-Routine intensivieren. Jeder, der ein Paar Wanderschuhe hat, kann diese verwenden.
Sprinten Sie hin und wieder
Kurze Ausbrüche intensiven Trainings, die in Ihren täglichen Spaziergang eingebettet sind, verbessern die kardiovaskulären Vorteile erheblich.
„Hochintensives Intervalltraining besteht im Grunde darin, eine Aktivität etwa 30 Sekunden lang ‚so hart wie möglich‘ auszuführen, sei es Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen, und sich dann ein bis zwei Minuten in einem entspannteren Tempo zu erholen“, erklärt er Edward Laskowski, Arzt für Sportmedizin an der Mayo Clinic in Rochester,
Das Gehen in einer hügeligen Gegend ist eine natürliche Art des Intervalltrainings. Wenn Sie den Hügel hinaufgehen, ist das der Teil mit hoher Intensität. Wenn Sie nach unten gehen, ist das die Erholung.
Wenn Sie in einer flachen Gegend leben, versuchen Sie, während Ihres Spaziergangs ein paar kurze Sprints zu machen. Nimm dir nach jedem Sprint Zeit, um dich zu erholen. Ich bevorzuge es, auf Gras zu sprinten, was ich in einem örtlichen Park mache.
Gewichte tragen
Ein beschwerter Rucksack oder eine Weste können Ihren Spaziergang in ein anstrengendes Training verwandeln. Wenn ich keine Lust auf schnelles Gehen habe, ziehe ich einen 30-Pfund-Rucksack an und gehe durch einen nahe gelegenen Wald mit einigen Hügeln. Ich bin erschöpft, als ich zu Hause ankomme.
Sie können Rucksäcke mit gesicherten Hantelscheiben kaufen, damit die Dinge nicht herumspringen. Ich bin ein Geizhals, also nahm ich einfach ein Gewichtsset, das wir herumgesessen hatten, und benutzte Klebeband und Pappe, um ein stabiles Gewicht zu konstruieren, das ich in einem Rucksack befestigen konnte.
Steigern Sie Ihr Tempo
Dies ist das anstrengendste Training von allen.
Wenn Sie schneller als 4 oder vielleicht 4,5 Meilen pro Stunde gehen möchten, ein flottes Tempo für die meisten Geher, müssen Sie Ihre Arme beugen und sie wie ein Rennläufer schwingen. Hier ist eine Vorführung. Je mehr Sie Ihre Arme auf diese Weise schwingen, desto schneller werden Sie treten. Ausgebildete Renngeher können mit 9 oder 10 Meilen pro Stunde laufen. Sie haben richtig gelesen. Hier ist ein Video von Tom Bosworth aus England, der eine Meile in 5 Minuten und 31 Sekunden läuft. Es ist schwierig, so schnell einen Kilometer zu laufen.
Der schnellste, den ich in letzter Zeit geschafft habe, ist nicht ganz 5 Meilen pro Stunde – weniger als die Hälfte des Tempos von Bosworth! – und ein 4-Meilen-Gehweg in diesem Tempo hat mich völlig verprügelt. Es war absolut so hart wie ein Lauf oder eine harte Radtour. Meine Beine zitterten am Ende fast, weil – ich kann nicht glauben, dass ich das schreibe – Gehen so sein kann die beste Übung, wenn sie richtig gemacht wird.
Schreiben Sie an Neal Templin unter [email protected]