Hausarbeit und Bewegung – beides fühlt sich für die meisten von uns wie eine lästige Pflicht an, besonders wenn wir älter werden.
Aber eine Studie aus dieser Woche ergab, dass regelmäßiges Staubsaugen, Bügeln und Wegbringen des Mülls im mittleren und höheren Alter Ihr Demenzrisiko senken kann.
Diejenigen, die am häufigsten die Hausarbeit erledigten, waren um ein Fünftel seltener von der grausamen Gedächtnisstörung betroffen als diejenigen, die am wenigsten taten.
Es kam, nachdem Forscher im Februar festgestellt hatten, dass anstrengende Gartenarbeit genauso vorteilhaft ist, um einen frühen Tod abzuwehren, wie jede Woche Hunderte von Liegestützen, Sit-ups oder Kniebeugen.
Forscher glauben, dass ein bisschen Schwung in die Hausarbeit wie eine Form der Übung wirkt – nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Die Aufrechterhaltung beider gilt als entscheidend für die Abwehr von Demenz.
Ein Mangel an regelmäßiger Bewegung kann auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes oder Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen – all dies erhöht das Risiko für Gedächtnisverlust.
Dr. Zakariya Waqar-Uddin, ein Hausarzt in West-London, sagte gegenüber MailOnline, dass selbst 10 Minuten Hausarbeit Menschen außer Atem bringen und die Herzfrequenz erhöhen können, was die körperliche Fitness erhöht.
Er bemerkte, dass es auch erforderlich ist, sich zwischen Räumen zu bewegen und zu planen, was Sie tun, damit die graue Substanz „überläuft“ – Regionen im Gehirn, die als die wichtigsten für die Wahrnehmung gelten.
Wir wissen, dass wir uns mit zunehmendem Alter tendenziell weniger bewegen. MailOnline hat also eine Liste mit sechs Möglichkeiten zusammengestellt, alltägliche Aufgaben in Mini-Workouts zu verwandeln – und sie wurde von Experten unterstützt.
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Verwandeln Sie das Staubsaugen in die ultimative Beinverbrennungsübung, indem Sie beim Staubsaugen Ausfallschritte machen.
Wie man sie macht: Beugen Sie beide Knie, während Sie nach vorne treten, und senken Sie sie ab, bis das vordere in einem 90-Grad-Winkel und das hintere Knie einen Zoll über dem Boden steht.
Drücken Sie sich mit beiden Beinen ab und treten Sie durch, heben Sie Ihr hinteres Bein an und bringen Sie es nach vorne, sodass Ihr hinterer Fuß in einer Ausfallschrittposition vor Ihnen landet.
Ausfallschritte stärken die Kniesehnen und Waden, was zur Stabilisierung des Kniegelenks beiträgt und das Risiko von Überanstrengungen und Schmerzen in den Gelenken verringern kann.
Wie viele sollten Sie tun? Streben Sie fünf Sätze mit 10 Wiederholungen an und machen Sie dazwischen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.
Was sagen die Experten? Personal Trainerin Belle Hutt sagte, dass Sie mit Ausfallschritten auf Ihre Quad-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur abzielen.
Dies sind “die größten Muskelgruppen im Körper, daher verbrennen Sie die meisten Kalorien, während Sie den Unterkörper stärken”, sagte sie.
Der Sweep-Up-Liegestütz
Nutzen Sie die Zeit zwischen dem Fegen des Bodens und dem Sammeln von Schmutz in Ihrer Kehrschaufel, um Ihren Oberkörper und Ihre Körpermitte zu stärken.
Wie man sie macht: Stellen Sie sicher, dass beide Hände leer sind, wenn Sie sich nach unten beugen und auf alle Viere gehen, wobei Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern halten.
Strecken Sie Ihre Arme und Beine und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Pause, dann drück dich wieder hoch. Wiederholen. Wenn diese zu schwierig sind, versuchen Sie stattdessen, auf Händen und Knien zu gehen.
Liegestütze verbessern die Kraft im Oberkörper und Rumpf, erhöhen die Stabilität in den Gelenken und erhalten die Kraft mit zunehmendem Alter – dies kann älteren Menschen helfen, länger aktiv zu bleiben und ihr Sturzrisiko zu verringern.
Wie viele sollten Sie tun? Streben Sie fünf Sätze mit fünf Wiederholungen an und machen Sie dazwischen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.
Was sagen die Experten? Frau Hutt sagte: “Dies ist eine zusammengesetzte Bewegung, die die Kernstabilität und die Kraft des Oberkörpers verbessert.”
Personal Trainer Tom Opper fügte hinzu: „Um im Laufe der Zeit Fortschritte zu machen, ist es wichtig, das Prinzip der progressiven Überlastung anzuwenden, bei dem der Routine mehr Arbeit hinzugefügt wird, damit sich Ihr Körper weiter anpassen kann.
“Dies kann auf verschiedene Weise erreicht werden, z. B. durch Hinzufügen von Wiederholungen, Verlangsamen des Tempos jeder Bewegung oder Hinzufügen einer Viertelwiederholung am Ende jeder Wiederholung.”
Kniebeugen waschen
Die Wäsche aufzuhängen oder den Geschirrspüler zu spülen kann ein Training für sich sein, besonders wenn Sie eine große Familie haben. Aber das Hocken während der Hausarbeit ist perfekt, um eine zusätzliche Schwierigkeitsstufe hinzuzufügen.
Wie man sie macht: Gehen Sie beim Leeren der Waschmaschine oder des Geschirrspülers so tief wie möglich in die Hocke. Dies beinhaltet, die Füße schulterbreit auseinander zu halten, den Rücken gerade zu halten und sich auf den Po zu setzen.
Verwenden Sie nur Ihre Hände, um die Kleidung zu sammeln, und versuchen Sie, sich nicht an Oberflächen festzuhalten, da dies die Übung zu einfach macht.
Kniebeugen gehören bereits heute zum Alltag, etwa beim Aufstehen aus dem Sitzen, beim Aufstehen aus dem Bett und beim Aufräumen.
Aber das Hinzufügen zusätzlicher Kalorien verbrennt Kalorien, steigert die Muskelkraft und verbessert die Mobilität, das Gleichgewicht und die Körperhaltung.
Wie viele sollten Sie tun? Streben Sie fünf Sätze mit 10 Wiederholungen an und machen Sie dazwischen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.
Was sagen die Experten? Frau Hutt sagte: „Dies ist eine weitere zusammengesetzte Bewegung, die nicht nur die Kraft des Unterkörpers, sondern auch die Kernkraft verbessert. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihren Kern zu aktivieren.
Einbeinige Flächenreinigung
Egal wie oft Sie sie reinigen, Oberflächen können einfach nicht sauber bleiben, oder?
Nutzen Sie dies als positiven Weg, um sich zusätzlich zu bewegen. Aufrecht zu stehen, während Sie putzen, verbrennt etwa vier Kalorien pro Minute, und das Stehen auf einem Bein erfordert noch mehr körperliche und geistige Kraft.
Wie man sie macht: Um die Beine härter arbeiten zu lassen, versuchen Sie, bei alltäglichen Hausarbeiten auf einem zu balancieren.
Studien haben gezeigt, dass die Fähigkeit, auf einem Bein stehen zu können, insgesamt ein gutes Zeichen für Gesundheit ist – wobei diejenigen, die dies nicht können, mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit in ihren Sechzigern sterben.
Es wurde auch mit einem verringerten Sturzrisiko und einer höheren Lebensqualität in Verbindung gebracht.
Die scheinbar einfache Übung setzt auf ein gutes Gleichgewicht und Muskelkraft, da die Füße, Knöchel, Beine und der Rumpf darauf angewiesen sind, stehen zu bleiben.
Wie viele sollten Sie tun? Versuchen Sie, jedes Bein 30 Sekunden lang zu halten, und führen Sie sie jeweils dreimal aus, mit einer Pause von 60 Sekunden dazwischen.
Was sagen die Experten? Frau Hutt sagte: „Dies verbessert die Stabilität/das Gleichgewicht für Langlebigkeit und Lebensqualität. Engagieren und straffen Sie Ihren Kern für den besten Erfolg.’
Zusätzliche Fahrten die Treppe hinauf
Putzmittel, Wäsche oder andere Haushaltsgegenstände die Treppe hoch und runter zu tragen, verbrennt zusätzliche Kalorien.
Um das Herz härter arbeiten zu lassen, fügen Sie ein paar zusätzliche Fahrten die Treppe hinauf und hinunter hinzu.
Wie man sie macht: Halten Sie das Objekt vor sich und stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht bleiben und sehen können, wohin Sie gehen. Machen Sie ein paar Fahrten, behalten Sie dabei eine gute Körperhaltung bei und spannen Sie bei jedem Schritt die Beinmuskulatur an.
Das Halten der Gegenstände vor Ihnen stärkt die Oberkörperkraft und aktiviert den Kern, während das Zusammendrücken der Beine die Muskeln stärkt und das Gleichgewicht verbessert.
Wie viele sollten Sie tun? Wenn Sie insgesamt 10.000 Schritte pro Tag anstreben – die landesweit empfohlene Menge – machen Sie fünf Fahrten nach oben und unten für jeden Wäscheabschnitt.
Unterteilen Sie Ihre Wäsche in fünf Abschnitte – Socken/Unterwäsche, T-Shirts, Bettwäsche, Kleider/Hosen und Handtücher.
Was sagen die Experten? Dr. Waqar-Uddin sagte, dass diese Gewichtsübung das Herz der Menschen härter arbeiten lässt und die Effektivität der Hausarbeit als Übung erhöht.
„Inmitten der Lebenshaltungskostenkrise sind die Menschen knapp bei Kasse und können sich das Fitnessstudio möglicherweise nicht leisten. Alles, was sie in Bewegung und Mobilität hält und sie im Haus außer Atem bringt, kann von Vorteil sein“, fügte er hinzu.
Frau Hutt sagte: „Ich schlage vor, diese Übung / Aufgabe zuerst zu machen, um sich aufzuwärmen und Ihren Körper auf die folgenden Übungen vorzubereiten.“
Ein bisschen Ellbogenschmalz
Schrubben und Polieren werden zu viel schwierigeren Aufgaben, wenn sie energisch durchgeführt werden.
Wie man sie macht: Die Verwendung von stark chemikalienhaltigen Produkten nimmt Ihnen einen Großteil der harten Arbeit ab, wobei viele Schmutz und Dreck innerhalb von Minuten entfernen.
Aber die Entscheidung für heißes Wasser und Essig kann den gleichen Effekt haben – zu einem viel günstigeren Preis – wenn Sie bereit sind, das Ellenbogenfett einzusetzen. Es wird die Kern-, Schulter- und Armmuskulatur beanspruchen, die Herzfrequenz erhöhen und mehr Kalorien verbrennen.
Wenn Sie bei der Hausarbeit gründlicher vorgehen – mit einer Kehrschaufel und einer Bürste unter das Sofa greifen und diese anderen schwer zugänglichen Stellen schrubben – wird Ihr Zuhause nicht nur sauberer, sondern es wird eine regelmäßige Reinigung zu einem Training.
Wenn es zu intensiv wird, behandeln Sie es wie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), das von Joe Wicks populär gemacht wurde – mit jeder paarminütigen Reinigungssitzung, die von 15 bis 45 Sekunden langen Pausen unterbrochen wird.
Emily Servante, eine zertifizierte Personal Trainerin bei Ultimate Performance, erklärte, dass Aktivitäten wie Hausarbeit „mehr Kalorien verbrennen, als wir erwarten würden“.
Das Aufräumen fällt in die Kategorie der Thermogenese außerhalb des Trainings – die gesamte Energie, die aufgewendet wird, wenn man nicht schläft oder trainiert.
“Die Leute wissen vielleicht nicht, dass die Kalorien, die durch die Anhäufung all dieser kleinen Aktivitäten verbrannt werden, die Kalorien, die Sie verbrannt haben, wenn Sie sich auf dem Laufband oder dem Heimtrainer erschöpft haben, deutlich übertreffen würden”, sagte sie.
„Kombinieren Sie Ihre Hausarbeit mit ein paar grundlegenden Übungen, wie sie in beschrieben sind [this] Das Programm kann Ihren täglichen Energieverbrauch erheblich steigern“, fügte Frau Servante hinzu.