Erdnussbutter ist eine bei Fans beliebte Nussbutter, was sich in der Vielzahl der Lebensmittel zeigt, in die wir sie geben. Wir verteilen sie auf Toast und geben sie in Kekse, Smoothies, Saucen und Sandwiches. Es gibt sogar einen nationalen Erdnussbutter- und Gelee-Tag – den 2. April, wenn Sie darüber nachdenken, ihn zu feiern – um zu verkünden, dass wir verrückt nach Erdnüssen sind.
Die Welt der Nussbutter hat sich im 21. Jahrhundert erheblich erweitert, um Menschen mit einer Erdnussallergie Optionen und neue Möglichkeiten zum Naschen zu bieten.
Hier ist, was ein registrierter Ernährungsberater über die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile zu sagen hat.
Welche Nussbutter ist die gesündeste?
Während alle Nussbutter das gleiche gesunde Fett, die Ballaststoffe und das Protein liefern wie ihre Vollnussbutter, gibt es eine Option, die sich von den anderen abhebt, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Danielle Crumble Smith.
Mandelbutter ist reich an Vitamin E, einem starken Antioxidans, von dem 88,5 % der Amerikaner nicht genug bekommen und das das Immunsystem sowie die Gesundheit von Haut und Augen verbessern kann. Es hat auch eine vergleichbare Proteinmenge wie Erdnussbutter, enthält aber neben anderen Vitaminen und Mineralstoffen mehr Magnesium, Kalzium, Kalium und Ballaststoffe.
Wenn Sie ein scharfes Auge für Botanik haben, wissen Sie, dass Mandeln nicht zu den Nüssen, sondern zu den Fruchtsamen gehören. Aber das gilt auch für viele andere Lebensmittel, die wir Nüsse nennen. Tatsächlich klassifiziert das USDA alle Nüsse als Früchte, weil es sich um „trockene, einkernige Früchte mit hohem Ölgehalt“ handelt.
Abgesehen von der nährstoffreichen Mandelbutter gibt es je nach Ihren Ernährungszielen für jeden eine gesunde Nussbutter-Option.
Wenn Sie nach Vitamin E suchen, empfiehlt Crumble Smith Erdnussbutter, Mandelbutter oder Sonnenblumenkernbutter.
Sonnenblumenkernbutter ist technisch gesehen eine Samenbutter, wird aber häufig als Nussbutterersatz für Allergiker verwendet. Wenn Sie an einer Nussallergie leiden, ist dies die beste Möglichkeit, das Nussbutter-Erlebnis zu genießen und gleichzeitig einen ähnlichen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu sich zu nehmen.
Wenn Sie Ihre Omega-3-Aufnahme erhöhen möchten, probieren Sie Walnussbutter. Walnüsse sind laut Crumble Smith eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, den Spiegel von High-Density-Lipoprotein (oder „gutem Cholesterin“) zu erhöhen. Hohe HDL-Werte sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fette, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellt, sie aber für eine gesunde Ernährung notwendig sind. Etwa 68 % der Erwachsenen und über 95 % der Kinder konsumieren weniger als die empfohlene Menge, wie die National Health and Nutrition Examination Survey ergab.
Wenn Sie mehr Kalzium benötigen – womit Veganer möglicherweise Probleme haben – sind Mandelbutter oder Sesambutter die beste Wahl. Okay, ja, technisch gesehen ist es eine Samenbutter, aber sie kann ähnlich wie Nussbutter in Saucen und Dressings (denken Sie an Tahini) oder sogar als streichfähige, süße Snack-Alternative verwendet werden. Schauen Sie sich diese Zahlen des US-Landwirtschaftsministeriums an: Ein Esslöffel Erdnussbutter enthält etwa 7,84 Milligramm Kalzium, während ein Esslöffel Sesambutter 19,7 Milligramm und Mandelbutter 44,6 Milligramm enthält.
Für Personen mit Östrogendominanz ist Cashewbutter eine gute Option, sagt Crumble Smith. Cashewnüsse enthalten Anacardsäure, die eine antiöstrogene Wirkung hat und auch das Fortschreiten von Bauchspeicheldrüsenkrebs verlangsamen kann, wie eine in BioMed Central veröffentlichte Studie ergab.
Wie wachsen Erdnüsse?: So gelangen sie vom Boden zum Regal
Worauf Sie beim Kauf von Nussbutter achten sollten
Während Nussbutter ein nährstoffreiches Lebensmittel ist, entfernen die in im Laden gekauften Gläsern hinzugefügten Zutaten das Lebensmittel von dem, was es eigentlich ist – nur Nüsse.
„Hydrierte Öle werden oft hinzugefügt, um die Konsistenz cremiger zu machen und die Haltbarkeit zu verlängern, aber diese hydrierten Öle sind auch sehr entzündungsfördernd und können den LDL-Spiegel, die ungesunde Form von Cholesterin, erhöhen“, sagt Crumble Smith.
Ein wenig Mainstream-Erdnussbutter gepaart mit einer insgesamt gesunden Ernährung ist nicht das Ende der Welt, sagte Crumble Smith zuvor gegenüber USA TODAY, aber natürliche Nussbutter mit minimalen Zutaten ist eine viel gesündere Wahl.
Was macht also „natürliche“ Nussbutter aus? Crumble Smith empfiehlt, nach einzelnen Zutaten zu suchen – Nüsse geben beim Mahlen ihre eigenen Öle ab, sodass man eigentlich nur Erdnüsse braucht, um Erdnussbutter herzustellen, Mandeln, um Mandelbutter herzustellen und so weiter. Wenn auf dem Zutatenetikett Öl aufgeführt ist, suchen Sie nach dem Öl der Nuss oder des Samens, den Sie tatsächlich verzehren: zum Beispiel Erdnussöl in Erdnussbutter.
Einige Geschäfte bieten die Möglichkeit an, frische Nussbutter im Laden zu mahlen, aber der einfachste Weg, die Zutaten in Ihrer Nussbutter zu kontrollieren, besteht darin, sie zu Hause zuzubereiten.
„Kürbiskernbutter oder Walnussbutter, das kann sehr teuer sein“, sagt Crumble Smith. „Es ist wirklich einfach, es zu Hause zuzubereiten. Alles, was Sie brauchen, ist eine Küchenmaschine oder ein Hochleistungsmixer. Wenn es anfangs schwierig ist, (Nüsse) zu mixen, können Sie ein wenig Kokosöl oder sogar ein wenig davon hinzufügen Avocadoöl.”
Crumble Smith sagt, dass sie manchmal auch einen Löffel übrig gebliebener, im Laden gekaufter Erdnussbutter in den Mixer wirft, um den Prozess in Gang zu bringen.
Ist Erdnussbutter gut für Sie?
Erdnüsse sind technisch gesehen Hülsenfrüchte wie Erbsen, Edamame und Linsen, wir bezeichnen sie jedoch aufgrund ihres besonderen Geschmacks und Namens oft in der Kategorie „Nüsse“ und „Nussbutter“.
Erdnussbutter ist eine der preiswerteren Optionen für Nussbutter und daher eine erschwingliche Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Suchen Sie nach Optionen mit minimalem Zuckerzusatz und Zutaten – oft nur Erdnüsse und etwas Salz – um die gesündesten Optionen zu erhalten, sagt Crumble Smith.
Die andere Komponente von Erdnussbutter und Ihrer Gesundheit ist die Lebensmittelsicherheit. Erdnüsse, die in warmen und feuchten Regionen angebaut werden, können bei der Ernte, Lagerung und dem Transport Schimmel bilden und Aflatoxin entwickeln, ein natürliches Nebenprodukt von Schimmel. Laut dem National Cancer Institute ist die Exposition gegenüber Aflatoxinen mit einem erhöhten Risiko für Leberkrebs verbunden.
In den USA kam es noch nie zu einem Ausbruch einer durch Aflatoxine verursachten Krankheit beim Menschen, wohl aber in anderen Teilen der Welt. Die Food and Drug Administration verfügt über Bundesvorschriften zur Überwachung des Aflatoxingehalts und zur Sicherstellung, dass Ihre Erdnussbutter frei von Toxinen ist. Dennoch sollten Sie bei selbstgemachter Erdnussbutter Vorsicht walten lassen. Verwenden Sie für die Herstellung von Nussbutter keine Erdnüsse, die schimmelig, verschrumpelt oder verfärbt sind.
Welche Nussbutter eignet sich am besten zum Abnehmen?
Nüsse und Nussbutter sind nährstoffreiche Lebensmittel, daher unterstützen die Kalorien, die Sie durch den Verzehr jeglicher Art von Nussbutter aufnehmen, eine gesunde Ernährung, sagt Crumble Smith. Zugesetzte gehärtete Öle, Zucker und Salz könnten die Gesundheit von Nussbutter beeinträchtigen.
Nussbutter kann auch leichter zu viel gegessen werden als normale Nüsse. Wenn Sie sich also für eine der bekannteren Marken mit Zuckerzusatz entscheiden, achten Sie auf die Portionsgröße, sagt Crumble Smith.
„Nur das einfache Kauen verlangsamt den Essvorgang und gibt unserem Gehirn mehr Zeit, zu registrieren, dass wir tatsächlich etwas gegessen haben, während man bei Nussbutter sehr leicht zu viel isst“, sagt sie.
Aber generell ist Nussbutter eine tolle Ergänzung zu jeder gesunden Ernährung. Fügen Sie es zu Smoothies, Joghurt, Müsli hinzu oder probieren Sie es sogar in einem herzhaften Dressing oder einer Soße, empfiehlt Crumble Smith.
Entdecken Sie weitere Gesundheitstipps für Ihre tägliche Ernährung:
Nur neugierig auf mehr? Wir geben dir Deckung
USA TODAY untersucht die Fragen, die Sie und andere jeden Tag stellen. Aus „Woher kommen Sesamsamen?“ zu „Wie kocht man Kaffee ohne Kaffeemaschine“ zu „Warum lecken dich Hunde?“ − Wir sind bestrebt, Antworten auf die häufigsten Fragen zu finden, die Sie täglich stellen. Besuchen Sie unseren Bereich „Just Curious“, um zu erfahren, was wir Ihnen sonst noch antworten können.